Relato Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg

[tmz 8541]

Em 26/12/2024 em 15:50, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

 

 

 

Ele deve ter visto o vídeo do seu quase suícidio e acabou ficando preocupado com você man, coitado.

[Ruy Barbosa 59]

...

Editado Dezembro 30, 2024 às 13:08 por Ruy Barbosa
Desculpe, o que eu ia perguntar já estava no diário.

[ThorMitologicamenteAcurado 5323]

Em 30/12/2024 em 09:54, Ruy Barbosa disse:

@ThorMitologicamenteAcurado, desculpe invadir o seu diário pra perguntar uma coisa que você provavelmente já colocou aqui. Mas quando você faz barra fixa, você treina outras coisas? 
 Eu estou querendo colocar a barra fixa (muito por comodidade, fica em uma praça perto da minha casa) na minha rotina. Mas estou pensando em não ligar muito pra barra, fazer a rotina normal e fazer a barra em horários aleatórios, como indo pro trabalho de manhã ou voltando do trabalho. Passo pelo aparelho, faço até onde der, volto ao trajeto, sem preocupação com hipertrofia, com força, com nada. Deixa isso pro treinamento na academia. Mais pra desenvolver musculatura auxiliar, estabilizadores (...) e menos pra ter força, isso eu já consigo bem. 

 

Barra Fixa está para o meu treino de puxar assim como o Supino está para o meu treino de empurrar.

Supino vai envolver muito bem o peitoral, delt anterior e tríceps.

Barra Fixa vai envolver a dorsal, upper back, delt posterior e bíceps.

 

São exercícios belíssimos, tu consegue fazer uma excelente progressão de carga, é difícil roubar neles, vão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, vai desenvolver força muito bem, consegue fazer em qualquer academia etc.

 

No meu treino de puxar, junto com a barra fixa, eu faço uma Remada e o Treino de Pegada. Ou seja, uma puxada vertical, uma puxada horizontal e provavelmente eu deveria incluir um isolador de bíceps mas blé.

 

 

Tu disse que quer fazer Barra todos os dias, é interessante pela frequência alta, mas tem que entender que isso vai impactar no seu treino de costas. Aliás, vc já deve fazer uma puxada vertical no seu treino de costas, adicionaria a Barra com qual objetivo se não é pra hipertrofia nem força?

 

Desenvolver estabilizadores? Mas quais exatamente? Espera que isso mude o que? 

 

Barra Fixa tu tá literalmente pendurado irmão, não é igual um Agachamento que tu precisa estabilizar centenas de kilos  no topo das suas costas.

 

 

Se o foco não é força, nem hipertrofia, nem diversão; eu te convidaria a repensar isso aí.

 

[Ruy Barbosa 59]

Em 30/12/2024 em 10:59, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Barra Fixa está para o meu treino de puxar assim como o Supino está para o meu treino de empurrar.

Supino vai envolver muito bem o peitoral, delt anterior e tríceps.

Barra Fixa vai envolver a dorsal, upper back, delt posterior e bíceps.

 

São exercícios belíssimos, tu consegue fazer uma excelente progressão de carga, é difícil roubar neles, vão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, vai desenvolver força muito bem, consegue fazer em qualquer academia etc.

 

No meu treino de puxar, junto com a barra fixa, eu faço uma Remada e o Treino de Pegada. Ou seja, uma puxada vertical, uma puxada horizontal e provavelmente eu deveria incluir um isolador de bíceps mas blé.

 

 

Tu disse que quer fazer Barra todos os dias, é interessante pela frequência alta, mas tem que entender que isso vai impactar no seu treino de costas. Aliás, vc já deve fazer uma puxada vertical no seu treino de costas, adicionaria a Barra com qual objetivo se não é pra hipertrofia nem força?

 

Desenvolver estabilizadores? Mas quais exatamente? Espera que isso mude o que? 

 

Barra Fixa tu tá literalmente pendurado irmão, não é igual um Agachamento que tu precisa estabilizar centenas de kilos  no topo das suas costas.

 

 

Se o foco não é força, nem hipertrofia, nem diversão; eu te convidaria a repensar isso aí.

 

Irmão, matou a pau a dúvida que eu sequer tive competência pra formular direito. Muito obrigado!

 Em relação à estabilizadores, eu tenho aproveitado que estou pendurado pra fazer umas abdominais invertidas. Doeu um pouco a musculatura das costas, mas provavelmente não foi de me puxar e sim de puxar as minhas pernas. Daí novamente confundir a causa da leve dor muscular nas costas de ontem. 

 Boas festas, como já disse, esse diário aqui é fantástico. E ainda tem nudes dos gatos e cachorros, que tiveram que partir pra essa vida depois de serem expulsos do fórum. 

[ThorMitologicamenteAcurado 5323]

Falai meus manos

 

 

Se você é o tipo de cara que faz "Projeto 2025" queria deixar claro que você é preguiçoso, procrastinador, indisciplinado, verme!

 

Hoje vou explicar o meu Projeto 2025.

 

 

Última semana fiquei meio off, fiz aquele post da reflexão sobre o treino, supinei 200kg duas vezes mas fora isso nada de mais, tirei o resto da semana pra descansar e deloadar. Estava precisando.

 

Anyway, a conclusão que cheguei naquele último post foi que o treino precisava mudar. Acho que isso ficou muito claro nessas palavras aqui:

 

Treino Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados)

 

Treino Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados)

 

 

Mostrei também que eu já estive com a performance muito melhor do que hoje em dia.

 

Supino Atual: 200kg - 1 rep

PR: 202kg - 2 reps

 

Agacho Atual: 250kg - 1 rep

PR: 260kg - 1 rep RPE 9

 

Deadlit Atual: 270kg - 1 rep

PR: 250kg - 5 reps

 

 

Quando entrei aqui no fórum, meu treino era um bosta (pior do que já é), minha técnica era uma bosta, e o neural não tinha prática com cargas altas.

 

 

Hoje as coisas são diferentes, não dá pra fazer QUALQUER coisa e continuar evoluindo. Isso quem consegue fazer é iniciante e infelizmente eu saí dessa categoria esse ano.

 

O correto a se fazer nessa situação era justamente arrumar um treinador. Porém, eu ainda não venci na vida.

 

O que temos para hoje é:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Resumindo: 

 

Venho estudando sobre programação voltada para PL nas últimas semanas.

 

Pretendo deixar o ego e essa vontade de só treinar igual um retardado de lado; levar minha recuperação em consideração; diminuir e até ondular o RPE; sei lá, só tenho que mudar.

 

 

Ando otimista, vamo vê.

 

 

Valeu! 

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5323]

Falai meus manos

 

 

Acabei de gastar toda minha criatividade no último post, mas ainda assim pensei num momento cômico para o início desse relato:

 

"Pretendo programar considerando minha recuperação e diminuindo o RPE"

 

 CONFIA KKKKKK

 

 

Aliás, hoje foi um UPPER

 

 

Supino 184kg

 

 

Sim, essa foi a grande top set de hoje.

 

 

 

Supino Back Offs 4x4x154kg

 

 

 Tentando manter a máxima aceleração possível.

 

 

Desenvolvimento 100kg

 

 

100kg já estão subindo igual papel no Desenvolvimento. Desequilibrei mas fiz o lift com uma facilidade imensa.

 

 

Barra Fixa 3x5x150kg

 

 

Também bastante fofinho.

 

 

 

Remada Unilateral 2x6x70kg

 

 

Fofinho e triste.

 

 

Treino todo foi isso aqui:

 

Exercício	Sets	Reps	Carga
Supino	1	1	184kg
	4	4	154kg
OHP	1	1	100kg
	2	4	84kg
Barra Fixa	3	5	30kg
Remada Uni.	2	6	70kg

 

 

Ainda não vou mostrar a programação toda porque não terminei e ainda vou alterando conforme os feedbacks dos treinos.

 

A questão principal aqui é que aquele grind inútil semana após semana com 190kg no Supino, que não ia pra lugar nenhum, vai desaparecer.

 

O outro grind inútil com 250kg no Agachamento (que só piorava a cada semana pelo acúmulo de fadiga) também vai sumir.

 

Na verdade, nenhuma semana é igual a outra. O RPE vai aumentar e abaixar conforme a merda anda, no momento tá bem baixo.

 

Eu agora treino 5x na semana, sendo 3 Uppers e 2 Lowers. Descansarei na Quarta-feira.

 

Também comecei a ir na igreja, o Guimers vai e tá batendo PR no cutting.

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Tô otimista com o treino

 

É mentira, tô indo na igreja não

 

Valeu! 

 

[HeiseN_ 3580]

Em 30/12/2024 em 15:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Esse dia foi doido, lembro que você chorou no banho.

 

Em 30/12/2024 em 16:07, ThorMitologicamenteAcurado disse:

É mentira, tô indo na igreja não

 

Cola na minha mano, pessoal é gente finíssima!

 

Spoiler

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5323]

Falai meus manos

 

 

 

Falar um negócio pra vocês, treino anda me fodendo tanto que eu decidi que só voltarei a treinar ano que vem.

 

 

Hoje foi o dia de Inferiores, e a programação era:

 

Agacho	1	1	240kg
	4	4	200kg
Deadlift	1	1	240kg
	3	4	200kg

 

 

Como saiu:

 

Agachamento 230kg

 

 

Percebi que já tinha dado merda logo no aquecimento com 220kg.

 

Engraçado como existem "cargas medidoras de fadiga". No agacho são os 220kg e no Supino são os 180kg.

 

Essas cargas aparecem no aquecimento e elas me dão uma ideia de como está minha performance no dia. Cargas menores são mais difíceis de medir, sobem muito rápido.

 

Como eu disse, os 220kg subiram com uma velocidade muito ruim então decidi colocar 230kg ao invés de 240kg. Essa rep já foi suficiente para avermelhar um pouco os olhos. E isso é uma merda.

 

Acho que foi um RPE 9 ou 8,5 no máximo. COM 230KG.

 

 

Semana passada eu fiz apenas 1 Agacho e foi aquela falha com 250kg sem chance nenhuma de subir.

 

Então eu descansei 7 dias e ainda estou bem fudido de fadiga. Ser natural é uma merda. Ser burro é pior ainda.

 

 

Já falei isso antes, mas o motivo pelo qual sempre me dei bem com o Supino é o fato de que ele se recupera muito mais rápido do que o Agacho e DL.

 

 

A questão aqui agora é limpar essa fadiga para que eu possa iniciar o novo treino de verdade.

 

 

Então, o treino hoje foi:

 

Agacho	1	1	230kg
	2	4	170kg

 

 

Obviamente eu não gravei esses back offs com 170kg pq kkk triste e pulei completamente o Deadlift.

 

 

Manejo de Fadiga

 

Essa aqui é basicamente toda a pica por trás desse novo treino. Acredito que saber manejar a fadiga será a única coisa que me fará progredir novamente.

 

Então, que merda eu devo fazer aqui? Essa é a programação original para o segundo treino de inferiores da semana:

 

Agacho Paus.	5	4	190kg
RDL	5	4	180kg

 

 

Eu deveria diminuir a carga? Ou as reps? Ou o volume? Ou os três? Tiro o RDL? Ou nem treino, descanso?

 

Considerando o quão LIXO eu estava hoje, acho que nem treinar seria uma boa opção.

 

Parando pra pensar, acho que vou meter um OFF mesmo.

 

 

Só isso por hoje manos

 

Feliz ano novo aí pra vocês, muitos PRs para nós.

 

 

 

Valeu! 

 

[CPhasma 183]

Tem que fazer lentinho Thor, com menos carga, pra sentir queimando 

 Kkkkk  calma calma to brincando 

 

 Feliz Ano Novo, tudo de bom pra ti

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5323]

Falai meus manos

 

 

Ontem estávamos assim.

 

Hoje começam os tópicos dos iniciantes cheios de colaterais dos "danones" né? Época boa.

 

Hoje foi dia de Upper

 

 

Supino Fechado 5x5x140kg

 

 

Gostaria de anunciar que estaria abrindo uma vaquinha online para um transplante capilar. Negócio tá feio.

 

Falando nisso, ano virou, tá na hora de invocar o Thor Careca.

 

Aliás, esse exercício pega mais tríceps do que tudo kkk inchou pra caralho.

 

 

Desenvolvimento 3x5x80kg

 

 

Tô cozinhando um PR nesse desenvolvimento aqui hein.

 

Já consigo sentir o 1BW entrando.

 

Eu tinha programado um "Desenvolvimento Fechado" mas simplesmente não consegui fechar o grip. Minha "estrutura" não me permite fechar o grip e encostar a barra no peito, ela fica alta. Vou manter o desenvolvimento normal mesmo.

 

 

Barra Fixa 120kg Voando

 

 

Peço perdão aí pelo Pina Coladas, estava tocando uma playlist de Guardiões da Galáxia.

 

Vou ficar uns meses aprendendo o quanto eu posso socar no treino de puxar. Aumentei a frequência, então eu tenho que abaixar a carga de trabalho.

 

Tem também a questão que eu quero ficar forte nas puxadas, porém ela não é o foco principal. Então fica nessa zona cinza que eu ainda não sei bem o que fazer.

 

Não só isso, como esse treino deve se comportar com o passar das semanas e blocos? Subo o RPE junto? Diminuo o volume? Sei lá, vamo vendo.

 

 

Remada Unilateral 2x6x70kg

 

 

Voltei a fazer com o halter na "horizontal". Acho que fica melhor pra encaixar em cima, mais amplitude e fica mais difícil.

 

Treino de Grip 3x30Sx140kg

Fiz o treino de Grip também.

 

 

 

Uma momento de reflexão.

 

Todo mundo sabe que eu sou um fdp teimoso. Por exemplo, se vocês falassem que 

 

 

Eu provavelmente diria "kkkkk vô vê dps"

 

Não me julguem, sou arisco com toda informação que eu não pesquisei pessoalmente desde a pandemia (e ao mesmo tempo tenho preguiça de pesquisar eu mesmo).

 

 

O que mudou recentemente foi a falta de progresso nos últimos 6 meses que fiquei conduzindo testes idiotas com programações idiotas.

 

 

Se alguém ai acompanha o diário, também treina com foco em força, já passou da fase de iniciante, parou de ter resultado só socando carga e também não caga dinheiro, batam um olho nisso aqui:

 

 

Já deixo avisado que não adianta assistir uma única vez ou só esse vídeo. 

 

O princípio é muito simples:

 

F=m.a (força é igual a massa vezes aceleração)

 

Então, para produzir mais força podemos aumentar a massa ou podemos aumentar a aceleração. É por isso que estou fazendo as reps com máxima intenção possível.

 

Assim, eu continuo ensinando meu corpo a produzir muita força, porém com cargas e fadiga menores. It's a win-win-win situation.

 

 

No vídeo também tem o raciocínio que FINALMENTE me convenceu a diminuir o RPE do treino (algo antes completamente inconcebível aqui nesse diário).

 

Isso aqui foi o que abriu meus olhos:

 

 

 

Analisando 3 situações

 

1. Supino com 204kg - 1 rep (RPE 10)
2. Supino com 186kg - 3 reps (RPE 10)
3. Supino com 150kg - 5 reps (RPE 5)

 

A produção de força de cada rep nessas situação foram:

 

 

• Situação 1: 204kg - 1 rep RPE 10

1. Primeira rep: Produção de força alta (massa alta, aceleração baixa por causa da massa alta)

Fadiga gerada: alta

 

• Situação 2: 186kg - 3 reps RPE 10

1. Primeira rep: Produção de força alta (massa menor, porém aceleração alta)
2. Segunda rep: Produção de força menor (mesma massa, porém aceleração menor por causa da fadiga gerada pela primeira rep)
3. Terceira rep: Produção de força muito baixa (mesma massa, porém aceleração muito menor por causa da fadiga grande gerada pelas reps anteriores)

Fadiga gerada: muito alta

 

• Situação 3: 150kg - 5 reps 

1. Primeira rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)
2. Segunda rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)
3. Terceira rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)
4. Quarta rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)
5. Quinta rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)

Fadiga gerada: baixa

 

 

Tem que tomar cuidado pra não entender errado. Isso não significa que ficar treinando fofo vai te deixar forte.

É necessário exposição a cargas altas, treinar a técnica e pontos fracos nela, gerar hipertrofia etc.

 

Treinar pra performance é complicado. Mas com certeza meu treino melhorou e vai continuar melhorando pra caralho.

 

 

Silêncio, o Thor está descobrindo a Programação para Treino de Força.

 

Valeu!