Relato Thors Dagbok: Deus da Power Belly Drug Free em Busca do Supino de 210kg

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 23/02/2024 em 15:01, Coach.Wagner disse:

Se tu teve que fazer mais trabalho pra chegar no mesmo lugar, não foi mais efetivo.

Vc quer dizer que não seria mais eficiente.

 

Em 23/02/2024 em 15:01, Coach.Wagner disse:

E na questão de recuperação mesma coisa. Se tu ta adicionando mais sets, colocando mais exposição a mecanismos de fadiga e dano. Se a diferença de taxa de esforço não for MUITO grande, e ai vai acabar ficando menos eficiente ainda pra hipertrofia, a recuperação não tende a ser melhor.

Aqui entraria num debate muito teórico e sem ter como chegar a uma conclusão certeira.

 

Mas eu ACHO que trocar 2 sets até a falha por 3 sets RPE 8 vai trazer mais ou menos a mesma quantidade de hipertrofia (mesma eficácia, porém menor eficiência), mas também ACHO que esses 3 sets RPE 8 vão demandar menos tempo de recuperação do que os 2 sets até a falha. Nesse sentido, considerando minhas premissas verdadeiras, os 3 sets RPE 8 seriam mais efetivos/eficazes (ainda que menos eficientes, já que se estaria fazendo 50% mais sets).

 

Claro que isso é diferente se comparar um agachamento com uma rosca direta. Numa rosca direta talvez seja melhor mesmo fazer os 2 sets até a falha e pronto, já que não vai provocar uma fadiga central muito grande.

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Fiquei assim no meio da discussão:

Spoiler

 

 

@Coach.Wagner @Lucas, o Schrödinger

 

Esse é um assunto extremamente importante para mim, na real é algo que eu venho brigando desde sempre aqui no meu diário.

 

Só para dar um contexto:

 

No começo eu costumava fazer SBD até a falha 2x na semana.

Hoje estou fazendo SB até muito proximo da falha apenas 1x na semana e Deadlift apenas semana sim semana não.

 

Ainda assim, fazendo esse treino até proximo da falha apenas 1x, a recuperação continua muito impactada.

 

Eu fiz um deload e comecei a implementar o treino novo, com o segundo treino teoricamente longe da falha, mas esse segundo treino está saindo extremamente impactado.

 

Semana passada, o segundo treino foi aquele de velocidade e eu quase falhei no supino e cheguei a falhar no agachamento. Além disso, as velocidades foram muito baixas comparadas ao primeiro treino.

 

Essa semana, fiz o primeiro treino de supino até a falha e no segundo treino me caguei inteiro, não estava aguentando nem 160kg direito.

Para colocar em perspectiva, no primeiro treino dessa semana, a primeira rep com 180kg saiu com velocidade recorde de 0,346 m/s.

O segundo treino da semana (feito ontem), fiz com 174kg com velocidade de 0,174 m/s.

 

Ou seja, metade da velocidade com menos carga.

 

Que da pra ficar assim, eu acho que não dá. 

Agora, qual seria a solução ideal? Diminuir a frequencia do OHP e Paralelas, parar de treinar até a falha ou os dois?

 

A questão é, tive alguns problemas essa semana e os agachamentos não sairam como planejados, mas tendo em mente o acontecido da semana passada, o resultado seria o mesmo (performance muito abaixo) ou pior com o agachamento.

 

Então, e o agachamento? Qual seria a solução para ele? 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 23/02/2024 em 16:48, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Agora, qual seria a solução ideal? Diminuir a frequencia do OHP e Paralelas, parar de treinar até a falha ou os dois?

Voto nos dois.

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Falai meus manos

Voces tambem conhecem aquele cara que fica se fazendo de durão mas na verdade é um fofo?

Hoje, hoje não, ontem eu fiz aquele treino nada convencional. 

 

Treino de Ontem

Manos ontem eu fiz um treino com foco em corrigir aquele bar path horroroso do agacho.

Gostaria de já agradecer aqui @Lucas, o Schrödinger @Coach.Wagner por terem me passado a letra sobre essa correção.

 

Agachamento com Pausa na Subida 4x3x150kg

 

 

Pensem num exercicio filho da puta, extremamente desafiador.

Na verdade, tão desafiador que eu até gostei. Hoje em dia agacho com 220kg com certa facilidade, aí estou me cagando com 150kg.

 

"O ponto principal desse exercicio não é apenas fortalecer o sticking point, mas tambem encontrar uma posição mais eficiente para fazer força"

                                                          -Wagner, Coach

 

Essa foi a minha primeira vez fazendo o exercicio, e olhem como o bar path estava saindo:

 

 

Consideravelmente melhor que o meu agacho com 220kg. Boto fé que esse exercicio fará milagres.

Wagner tambem me passou essa progressão:

Semana 1: 4seg de pausa 4x3x60%
Semana 2: 4seg de pausa 4x2x65%
Semana 3: 3seg de pausa 4x3x65%
Semana 4: 3seg de pausa 4x2x70%
Semana 5: 2seg de pausa 4x3x70%
Semana 6: 2seg de pausa 4x2x75%

 

Essa semana fiz a semana 1, com 4s de pausa. Não sei se foram mesmo 4s mas para mim foram 4 horas.

 

O Lucas acabou me recomendando tambem testar um Good Morning, mas hoje eu fui teimoso e fiz isso aqui:

 

Deadlift 220kg

 

 

Essa foi a primeira tentativa, o grip acabou abrindo feio. To com o grip bem cagado mas já to com umas ideias para melhorar isso que peguei dos videos do Hafthor (meu irmãozinho).

Acabei não fazendo lockando.

 

Deadlift 220kg STRAP

 

 

Real que fiquei feliz em saber que 220kg ainda estão de boa. Não fiz mais para evitar a fadiga.

Ando muito relaxado com o Deadlift meus manos. Mas esse ano ainda levanto 300kg nessa desgraça.

 

Não é só isso por hoje meus manos.

Vou repartir esse post em dois porque eu quero.

Seguem ai:

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Falai meus manos

Já perceberam que palavras não bastam, tem que se envolver?

Hoje foi aquele treino de Pendlay Row e Barra Fixa que sobrou de ontem.

Bora ver

 

Pendlay Row 146kg - 5 reps

 

 

Acabei batendo a marca de 140kg - 7 reps no ultimo treino. Então acabei subindo a carga para 146kg.

Sinto que ainda sobraram umas 2 reps, me segurei porque estou com uns projetos de mudar um pouco a filosofia do treino (o Lucas com certeza não está por trás disso) faço um post sobre isso depois.

Fiz uns back offs com 120kg por motivo nenhum.

 

Barra Fixa 120kg BW + 10kg

 

 

Já viram um homem de 120kg mordendo uma corda com 2 anilhas de 5kg amarradas enquanto faz malabarismos?

Pois é, eu acabei vendendo a estação, que é onde eu costumava fazer a barra fixa antes, e agora estou fazendo aí no meu rack.

O unico problema de fazer a barra fixa nesse meu rack é que a barra é grossa e lisa ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Acabei fazendo uma gambiarra (mais uma kk) e passei uma fita crepe ali na barra. Melhorou um pouco.

 

É isso por hoje meus manos.

Acho que amanhã vou fazer um post sobre as alterações no treino e tambem resumindo ele como um todo.

Valeu! 

[HeiseN_ 3262]

Em 24/02/2024 em 16:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

O unico problema de fazer a barra fixa nesse meu rack é que a barra é grossa e lisa ( ͡° ͜ʖ ͡°)

 

Spoiler

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Falai meus manos

Voces tambem conhecem uns manos que aparecem do nada mandando foto de comida? Esses são para guardar no coração ❤️

Hoje eu gostaria de falar um pouco sobre algumas alterações na minha programação, além de fazer um resumão. Esse post será bom para até mesmo eu consultar.

 

Primeiro de tudo, agradeço ao @Lucas, o Schrödinger pela extrema ajuda que vem me dando na programação do treino. O cara vem me dando uma força absurda na programação do treino e não é atoa que venho marcando ele direto aqui no diário.

 

Programação Nova

 

Semana A
Treino Padrão
Segunda-Feira
Supino	1x3	89%	RPE 9
(Back Off)	2x3	80%
Paralelas	2x5	75%	RPE 5
Terça-Feira
Agachamento	1x3	89%	RPE 9
(Back Off)	2x3	80%
RDL	2x5	75%	RPE 5
Quarta-Feira
Pendlay Row	1x5	83%	RPE 9
(Back Off)	2x3	80%
Barra Fixa	2x6	BW	RPE 6
Rosca Parede	1x3	92%	FALHA
(Back Off)	2x3	80%
Treino Volume
Quinta-Feira
Supino	4x2	80%	RPE 5
OHP	2x5	75%	RPE 5
Sexta-Feira
Agach. PGU	Prog Wag.	Prog Wag.
Good Morning	2x5	75%	RPE 5
Sabado
Pendlay Row	4x2	80%	RPE 5
Barra Fixa	3x2	BW	RPE 2
Rosca Parede	4x2	80%	RPE 5

 

 

Semana B
Treino Padrão
Segunda-Feira
Supino	1x3	89%	RPE 9
(Back Off)	2x3	80%
OHP	2x5	75%	RPE 5
Terça-Feira
Deadlift	1x3	89%	RPE 9
(Back Off)	2x3	80%
Quarta-Feira
Barra Fixa	1x4	86%	RPE 9
(Back Off)	2x3	80%
Pendlay Row	2x5	75%	RPE 5
Rosca Parede	1x3	92%	FALHA
(Back Off)	2x3	80%
Treino Volume
Quinta-Feira
Supino	4x2	80%	RPE 5
Paralelas	2x5	75%	RPE 5
Sexta-Feira
Agach. PGU	Prog Wag.	Prog Wag.
Good Morning	2x5	75%	RPE 5
Sabado
Pendlay Row	4x2	80%	RPE 5
Barra Fixa	3x2	BW	RPE 2
Rosca Parede	4x2	80%	RPE 5

 

 

Muito simples, uma Semana sem Deadlift e uma com DL.

 

Manos isso aí não é nada fixo, esse Agach. PGU (Agachamento com Pausa na Subida) é uma exceção de todos os treinos pois estou seguindo um planejamento que o @Coach.Wagner me passou.

 

 

É isso por hoje meus manos.

Escrevi essa porra toda comendo um bolo que o @HeiseN_ me recomendou kkkkkk se liguem:

 

Spoiler

 

Mandei uma calda de whey que o Heisen falou que pqp ficou bom pra caralho.

A real é que não fiz em uma forma direitinho, ficou parecendo um cocozão.

Segui essa receita no diario dele: Cliquem aqui, ficou bom pra caralho

Valeu!

Editado Fevereiro 29, 2024 às 22:24 por ThorMitologicamenteAcurado

[HeiseN_ 3262]

Impressionante o tanto que teu treino evoluiu tanto em carga quanto em metodologia nesse tempo meu mano, foda demais!

 

A receitinha é top! Só ignorar a aparência, negócio fica tudo igual no final KKKKKKKKK. Esse teu bolo ficou foda, amassava muito!

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Falai meus manos

Já vomitaram no meio da top set hoje?

Hoje foi aquele treino de Supino e OHP.

 

Como semana passada fui até a falha, considerei como semana A. Então, essa semana é a B.

Isso significa que esse primeiro ABC séra do treino verde (RIR 1) e o segundo do treino amarelo (velocidade).

Bora ver.

 

Supino 180kg - 2 reps (vomitei kkkk)

 

 

Podem ver que na terceira rep eu paro do nada. O que aconteceu ai foi que eu enchi a boca de vomito.

Fiquei extremamente puto, bagulho veio do nada.

Entretanto, eu sei a causa. Acordei ansioso para supinar, tomei o café da manha (meio litro de leite e 3 ovos kkkk) e já fui pra academia. 

Pois é, normalmente eu dou uns 20min antes de ir pra academia. 

Eu pensei em tentar a série novamente, mas 2 reps já haviam subido. E afinal, nesse treino eu faço eu faria apenas 3 reps mesmo. 

Deixei por isso.

 

Acabou que o app mostrou uma diminuição de apenas 4% da velocidade. Ta dentro afinal fiz essa merda aí.

 

 

OverHeadPress 100kg - 2 reps

 

 

Hoje acabei testando esse "setup" novo. Basicamente eu faço um Push Press e aí sim começo a contar as reps.

Isso é bom porque todas as reps possuem aquele auxilio da energia nos tendões.

Mas tambem é ruim porque o Push Press rouba bastante energia.

Vou acabar descartando essa ideia.

 

Senti que caberia mais uma rep e não fiz. Mantendo a proposta do treino verde.

Acabei não fazendo a análise de velocidade por causa do setup, daria muita diferença.

 

 

É isso por hoje meus manos.

Amanhã Agachamento hein. Vou mandar 220kg - 3 reps.

Valeu! 

[HeiseN_ 3262]

O melhor é a plenitude do cidadão cruzando as pernas prestes a vomitar.