Relato Thors Dagbok: Deus da Power Belly Drug Free em Busca do Supino de 210kg

[ThorMitologicamenteAcurado 4945]

Falai meus manos!

Hoje foi o treino de Deadlift, Pendlay Row e Barra Fixa. Dia de reflexão tambem.

 

Deadlift 250kg - 4 reps

 

 

Bem mé. Treinar o deadlift 1x a cada 2 semanas vai ser problematico para a evolução nesse movimento.

250kg - 4 reps era o mínimo aceitável, estava mirando mesmo nas 5 reps, não saiu.

Ando pensando muito sobre o Deadlift. É um movimento que estou fazendo há nem um ano, comecei em julho do ano passado. 

 

No último treino falhado de DL o Lucas me recomendou o Terra Sumô, eu disse que estava focando no convencional mas o comentário não saiu da minha cabeça.

 

Ando lendo o livro de regras da IPF e vi algo muito interessante:

 

O agachamento possui regras que garantem um Range of Motion bom

O supino possui regras que garantem um Range of Motion meio vergonhoso

O deadlift não possui regra nenhuma de Range of Motion.

 

Range of Motion é a distância que a barra percorre, quanto menor o ROM mais fácil é fazer o movimento e consequentemente é possível colocar mais carga.

 

A regra do Deadlift é literalmente: Levanta essa barra até travar os joelhos sem apoiar nas pernas e devolve ela no chão quando mandar. Ou seja, Terra Sumô é válido.

 

Não é à toa que os campeões na minha categoria utilizam o Terra Sumô. 

 

Eu, sinceramente, sempre achei o Terra Sumô meio “cheat”. O convencional é um movimento que faz muito mais sentido.

Mas, ele possui alguns benefícios que são impossíveis de ignorar:

1. Menor ROM, então seria possível colocar mais carga, resultando em um total maior.
2. Exigiria menos da Lombar, TALVEZ possibilitando treinar 1x na Semana (atualmente treinando o convencional 1x a cada 2 semanas)
3. Maior facilidade no grip sem straps

Em contrapartida, eu teria que aprender um movimento novo, mas convenhamos que não é rocket science.

 

Marco aqui @Coach.Wagner para corrigir alguma asneira que eu tenha falado.

Agradeço opiniões!!!

 

Pendlay Row 140kg - 6 reps PR

 

 

PRzinho. Começo a analisar um aumento na carga. Quadril ficou meio alto, arrumar isso proximo treino.

 

Barra Fixa

 

 

7 reps saíram com bastante facilidade. O melhor desde então.

 

 

É isso por hoje meus manos. Tenho muito a analisar.

[Power_tr00 9272]

tô mais impressionado com as barras do que com o terra...

normalmente quem terra pesado pena pra fazer barra fixa

[Visitante]

Spoiler

O supino possui regras que garantem um Range of Motion meio vergonhoso

Hoje a regra faz com que o supino, seja de fato um supino. Possivelmente se tu filmar o teu movimento de frente para tua cabeça, o teu supino fique no limite do que é válido na regra.

Não é mais aceito aqueles supino com ponte exorcista.

Spoiler

Não é à toa que os campeões na minha categoria utilizam o Terra Sumô. 

Na verdade nos últimos anos vem se popularizando mas ainda é muito mais fácil achar um terra convencional perto dos 500kg, do que um sumô.

Spoiler

Mas, ele possui alguns benefícios que são impossíveis de ignorar:

1. Menor ROM, então seria possível colocar mais carga, resultando em um total maior.
2. Exigiria menos da Lombar, TALVEZ possibilitando treinar 1x na Semana (atualmente treinando o convencional 1x a cada 2 semanas)
3. Maior facilidade no grip sem straps

1. Não é direto isso. Apesar do menor ROM, por causa da base sumô, se torna MUITO mais difícil romper a inércia e tirar o peso do chão em pesos máximos, precisa de muito mais brio e gana nessa fase do movimento.

2. Exige menos dos eretores e mais do quadriceps, então igual, vai ter impacto na programação, principalmente no que diz respeito aos agachas.

3. Essa eu não entendi.

 

No fim das contas, a escolha pelo movimento vai da prática, na análise sobre o que se tem mais forte para contribuição do movimento, etc e etc.

[Guimers 8822]

Em 16/01/2024 em 13:59, Coach.Wagner disse:

 

1. Não é direto isso. Apesar do menor ROM, por causa da base sumô, se torna MUITO mais difícil romper a inércia e tirar o peso do chão em pesos máximos, precisa de muito mais brio e gana nessa fase do movimento.

 

bota muito nisso

Vale a pena fazer mano, eu gosto demais.
Eu fazia bastante convencional e achava o sumo feio, hoje em dia pra ser sincero acho o sumo muito mais badass e acho convencional sem graça KK

 

Em 16/01/2024 em 12:31, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Eu, sinceramente, sempre achei o Terra Sumô meio “cheat”. O convencional é um movimento que faz muito mais sentido.

Depende,
Na real quando voce vai levantar algo do chão, na maioria das vezes a posição do sumo é a que mais se faz, abre as pernas pra abaixar com a coluna mais ereta. Quase ninguem pega algo pesado do chão na posição convencional, ao menos que seja algo leve. (Minha opinião)
Ja trabalhei em ferramentaria e pra pegar um tarugo de aço do chão o pessoal sempre faz a base sumo, se for pegar na base convencional ja levar um xingo devido a possibilidade de machucar.

[ThorMitologicamenteAcurado 4945]

Em 16/01/2024 em 13:54, Power_tr00 disse:

tô mais impressionado com as barras do que com o terra...

normalmente quem terra pesado pena pra fazer barra fixa

Pior que ando me impressionando com a barra fixa mesmo.

E to curtindo demais fazer. Assim que estiver fazendo umas 10 reps com boa qualidade vou adicionar algum peso.

Obrigado mano!

 

Em 16/01/2024 em 11:21, Daniel_E disse:

monstro demais, parabéns!!!

Obrigado irmão s2

[ThorMitologicamenteAcurado 4945]

Em 16/01/2024 em 13:59, Coach.Wagner disse:

Hoje a regra faz com que o supino, seja de fato um supino. Possivelmente se tu filmar o teu movimento de frente para tua cabeça, o teu supino fique no limite do que é válido na regra.

Proximo treino vou gravar, ver como fica.

Mas é, hoje em dia os supinos não são uma palhaçada, mas ainda assim dá para comer uma parcela excelente do range, por exemplo nesse caso:

Esse aí é valido e ta meio meme.

Tenho a impressão que no meu supino os cotovelos vão bem mais para baixo. Proximo treino gravo.

 

Em 16/01/2024 em 13:59, Coach.Wagner disse:

Na verdade nos últimos anos vem se popularizando mas ainda é muito mais fácil achar um terra convencional perto dos 500kg, do que um sumô.

É incrível a controversa que esse assunto gera na gringa. Muita gente argumentando contra o Terra Sumô em competição por conta da enorme diferença entre os movimentos.

Os unicos caras que levantaram 500kg convencional foram o Eddie Hall e o Hafthor, ambos pesando mais de 200kg de peso corporal.

Enquanto isso, o Jamal Browner levantou 500kg sumo pesando apenas 110kg. Obviamente não faz o mesmo convencional.

É só assistir esse video e ler os comentários que da pra ver o nivel da discussao:

Spoiler

 

 

Em 16/01/2024 em 13:59, Coach.Wagner disse:

1. Não é direto isso. Apesar do menor ROM, por causa da base sumô, se torna MUITO mais difícil romper a inércia e tirar o peso do chão em pesos máximos, precisa de muito mais brio e gana nessa fase do movimento.

Não havia considerado isso. Excelente ponto.

 

Em 16/01/2024 em 13:59, Coach.Wagner disse:

3. Essa eu não entendi.

Fiz um teste durante o aquecimento com 190kg. Convencional sem strap vs Sumo sem strap.

Senti que foi mais facil manter o grip no sumo, parece que como as pernas não estão no meio fica mais facil segurar. Provavel que seja apenas impressão minha.

 

Em 16/01/2024 em 13:59, Coach.Wagner disse:

No fim das contas, a escolha pelo movimento vai da prática, na análise sobre o que se tem mais forte para contribuição do movimento, etc e etc.

Obrigado pelo comentário Wagner! Me deu bastante para analisar. Vc é foda.

 

Em 16/01/2024 em 14:18, Guimers disse:

Na real quando voce vai levantar algo do chão, na maioria das vezes a posição do sumo é a que mais se faz, abre as pernas pra abaixar com a coluna mais ereta. Quase ninguem pega algo pesado do chão na posição convencional, ao menos que seja algo leve. (Minha opinião)
Ja trabalhei em ferramentaria e pra pegar um tarugo de aço do chão o pessoal sempre faz a base sumo, se for pegar na base convencional ja levar um xingo devido a possibilidade de machucar.

Concordo para caralho mano.

Engraçado tu comentar isso. Esses dias no trabalho me chamaram para desentortar uma grade de ferro. Falei para um cara ficar em cima da grade que eu ia puxar. Naturalmente eu fiz o terra sumo.

Mano, não sei vc já percebeu mas eu tenho as proporções corporais de um anão de guerra.

Femur e braços relativamente curtos porém meu torso é mais comprido. Acho que eu posso me dar bem no sumo.

 

Semana que vem, provavelmente na sexta, vou testar o sumo.

 

[Lucas, o Schrödinger 11970]

Tem que testar o sumô pra saber se o seu vai ser melhor ou pior que o convencional.

Acho q os levantadores menores tendem a se beneficiar do sumô e os maiores do convencional. Mas isso não é regra, tem de tudo.

 

Meu sumô é uns 10-15% maior que o convencional. Comecei a fazer bem recentemente e curto mto.

 

Sobre fazer toda semana, acho q terra é um exercício que precisa treinar pouco pra progredir, diferente do agachamento e do supino. Dificilmente seu agachamento vai subir e o terra não.

[ThorMitologicamenteAcurado 4945]

Em 16/01/2024 em 16:51, Lucas, o Schrödinger disse:

Tem que testar o sumô pra saber se o seu vai ser melhor ou pior que o convencional.

Acho q os levantadores menores tendem a se beneficiar do sumô e os maiores do convencional. Mas isso não é regra, tem de tudo.

 

Meu sumô é uns 10-15% maior que o convencional. Comecei a fazer bem recentemente e curto mto.

Exatamente mano, vou testar.

Aliás, acabei de descarregar um caminhão de galões e minha lombar está bem tranquila. Diferente de quando fiz 240kg - 6 reps e fiquei fadigado por 2 semanas.

Fico pensando mano, será que se eu manter as reps abaixo de 5 no deadlift, o volume fica recuperável para fazer 1x por semana?

Se amanhã a lombar não me impedir de treinar, talvez eu possa arriscar fazer 1 por semana.

 

Sério velho, eu tenho muito trabalho para fazer no terra para só treinar 2 vezes por mês.

 

Editado Janeiro 16, 2024 às 20:01 por ThorMitologicamenteAcurado
tiny brain

[Lucas, o Schrödinger 11970]

Em 16/01/2024 em 17:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Fico pensando mano, será que se eu manter as reps abaixo de 5 no deadlift, o volume fica recuperável para fazer 1x por semana?

Tem gente que só treina terra com 1-3 reps.

 

Fora isso, a regra geral é que low reps demanda menos tempo de recuperação do que high reps (não to dizendo que 6 é reps é high reps, embora 6 reps de terra seja cardio pra mim kkkk). Deixar umas reps em reserva também ajuda muito.

[Lucas, o Schrödinger 11970]

 

Citar

 

Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência.

 

 

Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.

 

 

O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:

 

 

Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).