[DIÁRIO] Tentando cada dia ser melhor que ontem!

[b0rland 601]

Sim.

[Rhuan_Lucas 9]

Em 03/10/2023 em 19:13, gBertazzoni disse:

Sim.

Mas acredita que melhorando a composição corporal, montando a dieta no nível calórico de manutenção e treinando/fazendo cardio normalmente, essa gordurinha chata que me incomoda saia?
Perdão as perguntas, porém estou tentando melhorar meu físico para me sentir bem comigo mesmo primariamente!

[b0rland 601]

Em 03/10/2023 em 19:21, Rhuan_Lucas disse:

Mas acredita que melhorando a composição corporal, montando a dieta no nível calórico de manutenção e treinando/fazendo cardio normalmente, essa gordurinha chata que me incomoda saia?
Perdão as perguntas, porém estou tentando melhorar meu físico para me sentir bem comigo mesmo primariamente!

Sim, cara, vc tem menos de 1 ano na academia, não fique alternando agressivamente entre bulking e cutting, isso só vai ferrar seus ganhos.

 

[Rhuan_Lucas 9]

Em 03/10/2023 em 19:25, gBertazzoni disse:

Sim, cara, vc tem menos de 1 ano na academia, não fique alternando agressivamente entre bulking e cutting, isso só vai ferrar seus ganhos.

 

Perfeito, irei fazer tais alterações na dieta aqui, já posto ela aqui para você me dar uma ajudinha kk
Na questão dos macros:
Mantenho 2g/kg proteina, 0.8g/kg gordura e o resto enche com carbo?

[b0rland 601]

Em 03/10/2023 em 19:27, Rhuan_Lucas disse:

Perfeito, irei fazer tais alterações na dieta aqui, já posto ela aqui para você me dar uma ajudinha kk
Na questão dos macros:
Mantenho 2g/kg proteina, 0.8g/kg gordura e o resto enche com carbo?

Sim, faça uma dieta assim primeiro e tenha aderência a ela, se ver necessidade, muda os valores no futuro.

[Rhuan_Lucas 9]

Boa noite!
Agradeço ao @gBertazzoni, por me dar algumas dicas relacionadas à dieta, cheguei no seguinte:

Macros Estabelecidos:
Carboidratos: 4g/Kg (308g ~)
Proteínas: 2g/Kg (154g ~)
Gorduras: 1g/Kg (77g ~)

Dieta:
Café da Manhã:
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
4 Ovos Inteiros (2.6g C, 24.4g G, 29g P)
TOTAL: 653 kcal, 52g C, 34g G, 39g P

Almoço:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)

SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)
TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

Pré-Treino:
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
TOTAL: 446 kcal, 75g C, 12g G, 14g P

Pós-Treino:
30g Whey Protein (4g C, 1.6g G, 24g P)
200ml Leite Integral (9g C, 6.2g G, 6g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
25g Aveia em Flocos Finos (16.7g C, 2.2g G, 3.5g P)
TOTAL: 473 kcal, 56g C, 12g G, 73g P

Jantar:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)

SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)

TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

SALDO TOTAL NO DIA:
2536 kcal
167g Prot ( 13g + doq o necessário)
305g Carb (3g - doq o necessário)
72g Gord (5g - doq o necessário)

ORDENEI ELA ASSIM POIS ESTÁ MAIS OU MENOS OQ EU TENHO FACIL ACESSO PARA PREPARO, E HORÁRIOS QUE SINTO MUITA FOME (ESTOU ABERTO A SUGESTOES CLARO) 

[Rhuan_Lucas 9]

Dia 01 (03/10/23)

Ontem foi dia do Lower 1, irei descrever aqui como correu o treino.

Ia atualizar todo domingo, porém hoje estou com bastante tempo, resolvi atualizar quanto à ontem hoje mesmo kk.

Estava a 2 semanas com um incomodo na lombar ao realizar exercícios como Agachamento e RDL/Stiff, creio que poderia ser algo relacionado à execução, fiquei uma semana e meia corrigindo-a para evitar de ocasionar uma lesão kk Ontem o treino rendeu bem na minha opnião!

 

LOWER 1:

 

·         Agachamento Livre

50kg – 15 reps

60kg – 12 reps

64kg – 10 reps

·         RDL

50kg – 12 reps

50kg – 12 reps

54kg – 10 reps

·         LegPress 45º

170kg – 18 reps

210kg – 12 reps

210kg – 12 reps

·         Cadeira Flexora

68kg – 15 reps

75kg – 12 reps

82kg – 10 reps

·         Cadeira Extensora

82kg – 15 reps

89kg – 10 reps

89kg – 10 reps

·         Cadeira Abdutora

70kg – 16 reps

82kg – 15 reps

89kg – 15 reps

·         Panturrilha no LegPress

210kg – 12 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

·        Agachamento Livre

50kg – 15 reps

60kg – 12 reps

64kg – 10 reps

·         RDL

50kg – 12 reps

50kg – 12 reps

54kg – 10 reps

·         LegPress 45º

170kg – 18 reps

210kg – 12 reps

210kg – 12 reps

·         Cadeira Flexora

68kg – 15 reps

75kg – 12 reps

82kg – 10 reps

·         Cadeira Extensora

82kg – 15 reps

89kg – 10 reps

89kg – 10 reps

·         Cadeira Abdutora

70kg – 16 reps

82kg – 15 reps

89kg – 15 reps

·         Panturrilha no LegPress

210kg – 12 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

 

Sessão de 25min na bike de forma moderada, suei bastante, perna estava FADIGADASSA pra fazer a bike. Mas vamo q vamo!

Creio que o volume esteja bom!

Qualquer dúvida ou sugestão será bem-vinda!

[ghzinn 486]

Em 04/10/2023 em 09:38, Rhuan_Lucas disse:

Dia 01 (03/10/23)

Ontem foi dia do Lower 1, irei descrever aqui como correu o treino.

Ia atualizar todo domingo, porém hoje estou com bastante tempo, resolvi atualizar quanto à ontem hoje mesmo kk.

Estava a 2 semanas com um incomodo na lombar ao realizar exercícios como Agachamento e RDL/Stiff, creio que poderia ser algo relacionado à execução, fiquei uma semana e meia corrigindo-a para evitar de ocasionar uma lesão kk Ontem o treino rendeu bem na minha opnião!

 

LOWER 1:

 

·         Agachamento Livre

50kg – 15 reps

60kg – 12 reps

64kg – 10 reps

·         RDL

50kg – 12 reps

50kg – 12 reps

54kg – 10 reps

·         LegPress 45º

170kg – 18 reps

210kg – 12 reps

210kg – 12 reps

·         Cadeira Flexora

68kg – 15 reps

75kg – 12 reps

82kg – 10 reps

·         Cadeira Extensora

82kg – 15 reps

89kg – 10 reps

89kg – 10 reps

·         Cadeira Abdutora

70kg – 16 reps

82kg – 15 reps

89kg – 15 reps

·         Panturrilha no LegPress

210kg – 12 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

·        Agachamento Livre

50kg – 15 reps

60kg – 12 reps

64kg – 10 reps

·         RDL

50kg – 12 reps

50kg – 12 reps

54kg – 10 reps

·         LegPress 45º

170kg – 18 reps

210kg – 12 reps

210kg – 12 reps

·         Cadeira Flexora

68kg – 15 reps

75kg – 12 reps

82kg – 10 reps

·         Cadeira Extensora

82kg – 15 reps

89kg – 10 reps

89kg – 10 reps

·         Cadeira Abdutora

70kg – 16 reps

82kg – 15 reps

89kg – 15 reps

·         Panturrilha no LegPress

210kg – 12 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

 

Sessão de 25min na bike de forma moderada, suei bastante, perna estava FADIGADASSA pra fazer a bike. Mas vamo q vamo!

Creio que o volume esteja bom!

Qualquer dúvida ou sugestão será bem-vinda!

Se tiver tempo disponível, pode aumentar o tempo de cardio nos dias off/treino de superiores e não fazer após o treino de perna por conta da fadiga

[Rhuan_Lucas 9]

Em 04/10/2023 em 10:02, Gabriel meneghin disse:

Se tiver tempo disponível, pode aumentar o tempo de cardio nos dias off/treino de superiores e não fazer após o treino de perna por conta da fadiga

Tava pensando nisso mesmo, fazer uns 30-35 min nos dias off/superiores e nos de perna dar um descanso KK pq a fadiga dá uma quebrada KKKKK

[ghzinn 486]

Em 04/10/2023 em 10:06, Rhuan_Lucas disse:

Tava pensando nisso mesmo, fazer uns 30-35 min nos dias off/superiores e nos de perna dar um descanso KK pq a fadiga dá uma quebrada KKKKK

Nos dias off se tiver mais tempo ainda e tiver vontade pode fazer um tempo maior de cardio, é até bom pra manter o gasto calórico diário perto dos dias que você treina