Dúvida Divisão de treino AB

[don_paulo]

Bom dia, boa tarde ou boa noite, eu sou novo aqui no fórum e na musculação! E com base no pouco conhecimento que tive da internet em vídeos, artigos e tal, eu montei esse treino AB, e queria ver se uma galera mais experiente acha que está legal. Eu tenho 4 meses de treino, antes eu fazia um ABCD mas não achei que estava rendendo pela rotina de trabalho que eu tenho, eu chegava muito esgotado.

 

Altura: 1,75

Peso: 85 Kg

Braço Direito: 37 cm

Braço Esquerdo: 36,5 cm

Coxa Direita e Esquerda: 61 cm

Panturrilha Direita: 42 cm

Panturrilha Esquerda 41 cm

Abdômen: 86 cm

 

Foco principal é perder gordura, já perdi 10kg no processo, e o segundo seria a recomposição corporal! Eu não tenho ambição de fica sheipado, só perder um tanto bom de gordura e pelo menos mostrar que eu tenho alguns músculos pra mim já está bom. kskksksksksksk

Treino A:

• Supino Reto com Halteres: 4 séries até a falha;
• Supino Inclinado com Halteres: 3 séries até a falha;
• Tríceps Testa: 3 séries até a falha;
• Remada Curvada com barra: 4 séries até a falha;
• Rosca Direta: 3 séries até a falha;
• Rosca 45°: 3 séries até a falha;
• Elevação Lateral: 3 séries até a falha.

 

Treino B:

• Agachamento Livre: 4 séries até a falha;
• Búlgaro: 3 séries até a falha;
• Stiff: 3 séries até a falha;
• Mesa Flexora: 3 séries até a falha;
• Gêmeos em pé: 3 séries até a falha;
• Gêmeos sentado: 3 séries até a falha;

 

Descanso basicamente 2+ min entre uma série e outra.

 

Coloquei dois exercício para peitoral e bíceps porque eu quero dar uma ênfase neles, acredito que seja meus pontos fracos, pois, o tríceps eu já até consigo ver, as costas também dão uma marcada, até o quadríceps já é até avantajado, mas o bíceps e o peitoral nada. 

 

Treino musculação segunda, terça, quinta e sexta! Faço cardio leve por 40-70 minutos todos os dias e abdominais realizo nos dia de descanso da musculação. Eu estou fazendo uma dieta de recomposição corporal.

Editado Outubro 3, 2023 às 12:57 por don_paulo

[Remada]

Bom dia. Acho que o treino está legal. No treino A falta uma puxada. Sugiro um pulley frente. Tenha bastante atenção para a execução correta e amplitude nos exercícios. Bons treinos!

[peregrinomaromba]

Desequilíbrio entre dorsal e peitoral, e (como de costume) nada para posterior de ombro.

Sugestão: tira rosca 45 (ou a direta) e coloca 2 séries de puxada e 2 séries de cruxifixo inverso.

Também não precisa levar tudo até a falha, especialmente os compostos do início do treino.

[don_paulo]

Em 03/10/2023 em 10:17, peregrinomaromba disse:

Desequilíbrio entre dorsal e peitoral, e (como de costume) nada para posterior de ombro.

Sugestão: tira rosca 45 (ou a direta) e coloca 2 séries de puxada e 2 séries de cruxifixo inverso.

Também não precisa levar tudo até a falha, especialmente os compostos do início do treino.

Certo, muito obrigado🤝! Sobre o posterior de ombros eu deixei de fora propositalmente, por conta que eu quero dar uma ênfase no bíceps, então adicionei dois exercícios pro bíceps e não coloquei para posterior de ombro. Sobre as costas eu estava pensando mesmo em adicionar mais um exercício, justamente uma puxada. Sobre os inferiores você tem alguma dica? Principalmente para o posteriores de coxa.

Editado Outubro 3, 2023 às 13:54 por don_paulo

[don_paulo]

Em 03/10/2023 em 09:56, Remada disse:

Bom dia. Acho que o treino está legal. No treino A falta uma puxada. Sugiro um pulley frente. Tenha bastante atenção para a execução correta e amplitude nos exercícios. Bons treinos!

Muito obrigado 🤝! Eu estava pensando mesmo em adicionar uma puxada. Vlw

[Visitante]

Em 03/10/2023 em 09:52, don_paulo disse:

Bom dia, boa tarde ou boa noite, eu sou novo aqui no fórum e na musculação! E com base no pouco conhecimento que tive da internet em vídeos, artigos e tal, eu montei esse treino AB, e queria ver se uma galera mais experiente acha que está legal. Eu tenho 4 meses de treino, antes eu fazia um ABCD mas não achei que estava rendendo pela rotina de trabalho que eu tenho, eu chegava muito esgotado.

 

Altura: 1,75

Peso: 85 Kg

Braço Direito: 37 cm

Braço Esquerdo: 36,5 cm

Coxa Direita e Esquerda: 61 cm

Panturrilha Direita: 42 cm

Panturrilha Esquerda 41 cm

Abdômen: 86 cm

 

Foco principal é perder gordura, já perdi 10kg no processo, e o segundo seria a recomposição corporal! Eu não tenho ambição de fica sheipado, só perder um tanto bom de gordura e pelo menos mostrar que eu tenho alguns músculos pra mim já está bom. kskksksksksksk

Treino A:

• Supino Reto com Halteres: 4 séries até a falha;
• Supino Inclinado com Halteres: 3 séries até a falha;
• Tríceps Testa: 3 séries até a falha;
• Remada Curvada com barra: 4 séries até a falha;
• Rosca Direta: 3 séries até a falha;
• Rosca 45°: 3 séries até a falha;
• Elevação Lateral: 3 séries até a falha.

 

Treino B:

• Agachamento Livre: 4 séries até a falha;
• Búlgaro: 3 séries até a falha;
• Stiff: 3 séries até a falha;
• Mesa Flexora: 3 séries até a falha;
• Gêmeos em pé: 3 séries até a falha;
• Gêmeos sentado: 3 séries até a falha;

 

Descanso basicamente 2+ min entre uma série e outra.

 

Coloquei dois exercício para peitoral e bíceps porque eu quero dar uma ênfase neles, acredito que seja meus pontos fracos, pois, o tríceps eu já até consigo ver, as costas também dão uma marcada, até o quadríceps já é até avantajado, mas o bíceps e o peitoral nada. 

 

Treino musculação segunda, terça, quinta e sexta! Faço cardio leve por 40-70 minutos todos os dias e abdominais realizo nos dia de descanso da musculação. Eu estou fazendo uma dieta de recomposição corporal.

 

Meus 2 dedos:

Multiarticulares no início e Isoladores no final

 

Treino A:

1 Supino

1 Remada

1 Desenvolvimento

Paralelas

Rosca Direta na Polia 

Elevação Lateral

 

Treino B:

1 Agachamento

1 Exercício de tirar o peso do chão

Cadeira Extensora

Mesa Flexora ou Flexora em pé

Panturrilhas em Pé

 

 

[peregrinomaromba]

Em 03/10/2023 em 10:53, don_paulo disse:

Certo, muito obrigado🤝! Sobre o posterior de ombros eu deixei de fora propositalmente, por conta que eu quero dar uma ênfase no bíceps, então adicionei dois exercícios pro bíceps e não coloquei para posterior de ombro. Sobre as costas eu estava pensando mesmo em adicionar mais um exercício, justamente uma puxada. Sobre os inferiores você tem alguma dica? Principalmente para o posteriores de coxa.

Particularmente eu prefiro cadeira extensora no lugar do afundo, mas o treino de perna ta bom, só achei abdomen em falta.

Como mencionado acima você pode organizar seu treino inicialmente com exercicios compostos, e seguir para isolados. Mais uma vez... EU tenho a prefereência de dividir o treino por blocos de músculos, tem pessoas que preferem compostos -> isolados, ai só testando.