[Diário] - Projeto Kratos

[ra.rhim 291]

ATUALIZAÇÃO

Peso: 72,5

 

Boa tarde a todos, essa semana consegui fazer todos os treinos sem nenhum problema, e mudei a divisão, voltei para o ABC 2x.
Além disso comprei um dip belt, por isso mudei o peso ali na barra fixa, antes era 16kg pq eu fazia com caneleira, agora está 15 + 1kg do peso do dip belt, então não mudou muita coisa, porém eu só conto o peso das anilhas, assim como em todos os outros exercícios. Eu tinha esquecido de dizer isso, peso da barra eu não conto.

 

O treino da semana foi esse:

 

3x supino reto 70kg 7/6/5 reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 8/7/7/6reps

3x crucifixo máquina 95 kg 10/9/8/ reps

3dips com peso 16kg 13/11/10reps 

3xtriceps barra w 55kg 10/11/10reps

3xdesenvolvimento 23 kg 7/7/7reps

3xelevação lateral 12kg 10/9/8 reps 

3 elevação lateral polia 10 kg 8/7/6 reps + drop na última série 

 

 

 

3x barra fixa 16 kg 9/7/6reps  

3xremada curvada 64kg 10/10/9reps

3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps

3xRemada maquina/45 kg 8/8/8reps

3x crucifixo inverso 55kg 9/8/7repsreps + drop na última série 

3x rosca alternada 15kg 10/8/7reps

3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

 

 

4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 10r

4x legpress 260kg 10/10/8/8 reps

4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps

4x stiff 60kg 11/10/10/9reps

4x mesa flexora 50kg 12/11/10/9reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

 

3x supino reto 70kg 7/6/6reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 9/7/8reps

3x crucifixo máquina 95kg 11/9/8reps

3xdips com peso 20kg 8

3xtriceps testa(P) 50kg 12/10/10reps

3xtriceps barra w 50kg 10/10/10

3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps

3xelevação lateral 12kg 10/9/8reps

3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 

 

 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/8/8reps

3xpuxada aberta 60kg 10/8/7 reps

3xRemada maquina 45 kg 10/8/9reps

3x crucifixo inverso 55kg 10/8/7repsreps + drop na última série 

3x rosca alternada 15kg 9/7/7reps

3xroca Scott 12 kg 9/9/8reps

3xencolhimento 70kg 13/12/10/reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

3xrosca inversa 16 kg 11/10/8reps

 

 

 

 

4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 10reps

4x legpress 250kg 10/9/8/8 reps

4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps

4x mesa flexora 60kg 11/10/10/reps

4x stiff 60kg 11/9/9/8reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

É isso rapaziada, bom fim de semana a todos!

 

[ra.rhim 291]

Boa tarde a todos!

 

Segui minha semana conforme o planejado, porém fiz uma alteração em meu segundo treino de pernas. Troquei o agacho livre e o leg press pelo hack e o búlgaro, porque minha lombar iria ficar fadigada demais agachando livre, sem contar que fazer leg cansa demais tbm, além de ter que colocar o peso e dps tirar, demora pra krlh kkkk.

 

Uma outra coisa que ocorreu, foi o fato de um cara da minha academia que é atleta, ter competido semana passada e ter ficado em 2° lugar. Aquilo me motivou pra caramba, sem contar que me deu uma vontade muito grande de hormonizar, sem brincadeira do nada eu fiquei numa pira "tenho que tomar bomba, ficar grandão", cheguei até pesquisar sobre na internet, mas foi apenas um delírio temporário, sei que faria muita merda tomando ae's agora. Porém acho que daqui uns 7-8 anos, começarei a ciclar. Vocês podem achar até engraçado ou estupido né, até pq a cabeça muda, mas eu pretendo, pode ser que eu esteja falando merda, mas quem sabe o que irá acontecer né...

 

Mas relaxem, não irei fazer merda ok, não sou tão maluco hahahaha.

 

A respeito do treino, consegui progredir principalmente em repetição em alguns exercícios.

 

3x supino reto 70kg 7/6/5 reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 9/8/8/reps

3xdips com peso 20kg 10/8/8reps 

3x crucifixo máquina 85 kg 12/11/8/ reps

3xtriceps testa pol.50kg 12/11/10

3xtriceps barra w 55kg 11/11/10reps

3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps

3xelevação lateral 13kg 8/8/8 reps 

3 elevação lateral polia 10 kg 9/7/6 reps + drop na última série 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/9/9reps

3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps

3xRemada triângulo 10/9/8reps

3x crucifixo inverso 50kg 10/9/9repsreps + drop na última série 

2x rosca alternada 15kg 10/8/7reps

3x rosca Scott 12kg 10/

2xrosca 45 12kg 8/8reps

3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

 

4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 11r

4x legpress 260kg 10/10/9/8 reps

4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps

4x mesa flexora 60kg 12/10/9/8reps

4x stiff 60kg 10. 70kg 9/10/9reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

3x supino reto 70kg 7/6/6reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 10/8/reps

3xdips com peso 20kg 10/9/8reps

3x crucifixo máquina 85kg 12/9/8reps

3xdesenvolvimento 23 kg 8/7/7reps

3xtriceps testa(Polia) 50kg 12/11/10reps

3xtriceps corda 40kg 9/9/9reps

3xelevação lateral 13kg 8/8/8reps

3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/9/8reps

3xpuxada aberta 60kg (10)/9/9 reps

3xRemada maquina 45 kg 10/10/10reps

3x crucifixo inverso 50kg 10/10/9repsreps + drop na última série 

2x rosca alternada 15kg 10/8reps

2xroca Scott 12 kg 9/8reps

2xrosca 45 12kg 9/8reps

3xencolhimento 70kg 12/12/12/reps

3xflexao de punho 17kg 12/12reps

3xrosca inversa 16 kg 12/10/8reps

 

4x hack 90kg 10/10/10/10reps

3x búlgaro 25kg c/mão 10/10/8 reps

4x extensora uni 20kg 12/12/11/10reps

4x mesa flexora 60kg 11/10/9/8reps

4x stiff 70kg 10/9/9/8reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

Em questão de dieta, continuo mantendo um superávit calórico, não peso e nem tenho algo já prescrito, só vou comendo o que tenho, em uma quantidade que consigo manter o meu peso subindo levemente.

 

Por hoje é só meus nobres, ótimo dia a todos!🫡

 

 

[Tendo 22]

Em 15/10/2023 em 16:15, ra.rhim disse:

Boa tarde a todos!

 

Segui minha semana conforme o planejado, porém fiz uma alteração em meu segundo treino de pernas. Troquei o agacho livre e o leg press pelo hack e o búlgaro, porque minha lombar iria ficar fadigada demais agachando livre, sem contar que fazer leg cansa demais tbm, além de ter que colocar o peso e dps tirar, demora pra krlh kkkk.

 

Uma outra coisa que ocorreu, foi o fato de um cara da minha academia que é atleta, ter competido semana passada e ter ficado em 2° lugar. Aquilo me motivou pra caramba, sem contar que me deu uma vontade muito grande de hormonizar, sem brincadeira do nada eu fiquei numa pira "tenho que tomar bomba, ficar grandão", cheguei até pesquisar sobre na internet, mas foi apenas um delírio temporário, sei que faria muita merda tomando ae's agora. Porém acho que daqui uns 7-8 anos, começarei a ciclar. Vocês podem achar até engraçado ou estupido né, até pq a cabeça muda, mas eu pretendo, pode ser que eu esteja falando merda, mas quem sabe o que irá acontecer né...

 

Mas relaxem, não irei fazer merda ok, não sou tão maluco hahahaha.

 

A respeito do treino, consegui progredir principalmente em repetição em alguns exercícios.

 

3x supino reto 70kg 7/6/5 reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 9/8/8/reps

3xdips com peso 20kg 10/8/8reps 

3x crucifixo máquina 85 kg 12/11/8/ reps

3xtriceps testa pol.50kg 12/11/10

3xtriceps barra w 55kg 11/11/10reps

3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps

3xelevação lateral 13kg 8/8/8 reps 

3 elevação lateral polia 10 kg 9/7/6 reps + drop na última série 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/9/9reps

3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps

3xRemada triângulo 10/9/8reps

3x crucifixo inverso 50kg 10/9/9repsreps + drop na última série 

2x rosca alternada 15kg 10/8/7reps

3x rosca Scott 12kg 10/

2xrosca 45 12kg 8/8reps

3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

 

4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 11r

4x legpress 260kg 10/10/9/8 reps

4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps

4x mesa flexora 60kg 12/10/9/8reps

4x stiff 60kg 10. 70kg 9/10/9reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

3x supino reto 70kg 7/6/6reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 10/8/reps

3xdips com peso 20kg 10/9/8reps

3x crucifixo máquina 85kg 12/9/8reps

3xdesenvolvimento 23 kg 8/7/7reps

3xtriceps testa(Polia) 50kg 12/11/10reps

3xtriceps corda 40kg 9/9/9reps

3xelevação lateral 13kg 8/8/8reps

3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps  

3xremada curvada 70kg 9/9/8reps

3xpuxada aberta 60kg (10)/9/9 reps

3xRemada maquina 45 kg 10/10/10reps

3x crucifixo inverso 50kg 10/10/9repsreps + drop na última série 

2x rosca alternada 15kg 10/8reps

2xroca Scott 12 kg 9/8reps

2xrosca 45 12kg 9/8reps

3xencolhimento 70kg 12/12/12/reps

3xflexao de punho 17kg 12/12reps

3xrosca inversa 16 kg 12/10/8reps

 

4x hack 90kg 10/10/10/10reps

3x búlgaro 25kg c/mão 10/10/8 reps

4x extensora uni 20kg 12/12/11/10reps

4x mesa flexora 60kg 11/10/9/8reps

4x stiff 70kg 10/9/9/8reps

4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps

 

Em questão de dieta, continuo mantendo um superávit calórico, não peso e nem tenho algo já prescrito, só vou comendo o que tenho, em uma quantidade que consigo manter o meu peso subindo levemente.

 

Por hoje é só meus nobres, ótimo dia a todos!🫡

 

 

Isso ai meu nobre, bora pra cima! 

A respeito de ciclar, cara acho que está muito cedo para você ir pensando no assunto. Ta enfiando coisa na sua cabeça que você pretende fazer daqui a uns 7/8 anos.
Foca no momento, algo que eu sempre pensei foi... Se algum dia eu pensar em hormonizar, caso eu pense nisso, vai ser somente depois de ter chegado no meu máximo natural, e isso não é algo que preciso me preocupar no momento. Então minha dica é, foca no teu momento, coma bem, descanse bem e treine bem.

[ra.rhim 291]

Em 15/10/2023 em 21:00, Tendo disse:

Isso ai meu nobre, bora pra cima! 

A respeito de ciclar, cara acho que está muito cedo para você ir pensando no assunto. Ta enfiando coisa na sua cabeça que você pretende fazer daqui a uns 7/8 anos.
Foca no momento, algo que eu sempre pensei foi... Se algum dia eu pensar em hormonizar, caso eu pense nisso, vai ser somente depois de ter chegado no meu máximo natural, e isso não é algo que preciso me preocupar no momento. Então minha dica é, foca no teu momento, coma bem, descanse bem e treine bem.

Obrigado pelo feedback, vc tá certo, aliás posso até mudar de opinião no futuro né.

[ra.rhim 291]

Boa noite a todos!

 

Bom, essa semana não foi exatamente da maneira como eu queria e esperava que fosse. A semana começou bem, fiz meu treino de peito certinho, acabei por perder uma repetição no supino PORÉM melhorei o meu movimento, um cara na academia me alertou a respeito dos cotovelos e então quando fui fazer saiu apenas 6 repetições, mas estou feliz, porque senti mais o peito do que das outras vezes, e nem precisei diminuir o peso.

 

A parte ruim começa na terça-feira. Como uma tradicional escola brasileira, sempre há no final do ano uma feira pedagógica ou mais popularmente conhecida como "feira de ciências", e eu fiquei responsável juntamente a outras 4 pessoas a fazer dois cactos que fazem parte da decoração, então fomos para casa de uma amiga fazer o trabalho. Eu já tinha tudo planejado, iria sair de lá e já ir treinar, porém como nem tudo são flores, nós ficamos quase 6 fucking horas fazendo a merda de 2 cactos. Saí da casa dela só 20:00, a academia fecharia às 10, eu até iria, mas meus pais não deixaram nem ferrando.

 

No dia seguinte fiz Costas e bíceps normal, e na quinta chegou o grandioso leg day, e namoral, acho que foi um dos melhores treinos que já fiz na vida, uma amplitude muito boa, tanto que abaixei a carga no leg, mas fiz o movimento bem melhor, e no agacha, mantive o peso com o movimento muito bom e ainda progredi em repetição, ou seja, só vitória. E na cadeira extensora, o peso foi diminuido devido uma manutenção que fizeram, e o peso curiosamente ficou mais pesado, não é a primeira vez que isso acontece, no pulley tbm já ocorreu isso.

 

Bom o resto da semana foi tudo tranquilo, e aquele acontecimento na terça foi bom, pois eu estava sempre cansado, mesmo depois de descansar no domingo, e agora percebo que é melhor fazer um dia só de upper e colocar mais um descanso na quinta.

 

Treino da semana: 

 

3x supino reto 70kg 6/5 reps 60kg 11reps

3xdumbell press inclinado 30 kg 9/8/6reps

3xdips com peso 25kg 8/7/8reps 

3x crucifixo máquina 85 kg 12/10/9 reps

3xdesenvolvimento 23k 8/7r// 21k 10 reps

3xtriceps corda 50kg 9/8// 40 kg 

3xtriceps testa 10 kg 10/9/8

3xelevação lateral 13kg 9/8r// 11k 10r

3 elevação lateral polia 10 kg 9/9/6 reps + drop na última série 

 

 

3x barra fixa 15 kg 9/8/6,5reps  

3xpuxada uni 50kg 11/9/10 reps

3xremada curvada 70kg 10/9/(9)reps

3xRemada máquina 45kg 10/9/8reps

3x crucifixo inverso 45kg 14r//55 8r

2x rosca alt. 12kg 10r// 15kg 8/6reps

2x rosca spider 9kg 10/10 reps

2xrosca 45 11kg 10/8reps

3xencolhimento smith 70kg 10/10/10/reps

3x rosca inversa 16kg 10/8/8reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

 

 

4x agachamento 90kg 7/7/6r //80kg 10r

4x legpress 230kg 12/11/10/10 reps

4x extensora 50 kg 10/10/10/9reps

4x mesa flexora 60kg 12/9/8r//50kg 11reps

4x stiff 80kg 8/6/5reps//60kg 10reps

3x pantu. em pé(Smith) 50kg 10/10/10 reps

3x pantu. sentado 50kg 10/11/reps

 

 

4x dum. Press icl. 32kg 8/7/6r//30kg 9 reps

2xCross(baixo/alto) (20k 10/8)(25k 11/10)

4xpuxada 55kg 10/10/8/9reps

2xremada(aber./fec.)(55k 10/11)(65k 10/8)

2xdesenvolvimento 23kg 8/7reps

3xtriceps barra w 60kg 9/9/8

3xfrancês polia 15kg 6//10kg 10/10reps

3xrosca direta 24kg 10/9/8

3xrosca martelo 17kg 6/6//15kg 10reps

4xelev. lat. sentado 11kg 11/10/10/9reps

 

 

3x terra sumo 100kg 6/6/6r

3xstiff 70kg 10/10/9r

3x mesa flexora 60kg 10/8//50kg 11r

4x extensora 50k 11/10/11/10

3x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps

3x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10reps

 

Semana que vem irei postar fotos de como está o shape, já vou avisando que não mudou muita coisa ksksksk.

 

Por hoje é só pessoal, tenham um ótimo fim de semana!🫡

Editado Outubro 30, 2023 às 22:03 por ra.rhim

[HeiseN_ 3396]

Em 28/10/2023 em 20:08, ra.rhim disse:

feira de ciências

 

Saudades dessa merda KKKKKK.

 

Top irmão, esses problemas acontecem mesmo. É normal ficarmos puto, mas o que são esses momentos em uma vida de treino né? Não vão representar nada no futuro, melhor evitar estresse.

 

Um ótimo fim de semana pra ti também, valeu!

 

[ra.rhim 291]

Em 28/10/2023 em 20:55, HeiseN_ disse:

 

Saudades dessa merda KKKKKK.

 

Top irmão, esses problemas acontecem mesmo. É normal ficarmos puto, mas o que são esses momentos em uma vida de treino né? Não vão representar nada no futuro, melhor evitar estresse.

 

Um ótimo fim de semana pra ti também, valeu!

 

Valeu mn, realmente não representará nada, mas n vou mentir...fiquei puto dms ksksksks, enfim coisas da vida né

[ra.rhim 291]

Boa tarde rpzd, essa semana foi tranquila, consegui progredir em praticamente quase todos os exercícios principais de cada treino, o que realmente me ferra é a barra fixa, está muito difícil progredir nela, mesmo em repetição, PORÉM, a cada semana que passa a última repetição sempre sai mais limpa, as vezes chego na metade da 9 repetição tbm, então não deixa de ser um progresso, mas extremamente lento.

 

Retirei o encolhimento com barra pq eu sentia um desconforto muito grande no ombro direito, n tenho certeza se é no ombro, mas é na região bem próxima a ele;

 

Estou aumentando o peso aos poucos, agora estou variando entre 73 e 74kg, já é um progresso kakakak. E hj, graças ao bom Deus, fiz um cardiozin na piscina, muito tempo que n entrava em uma, e namoral... cansa pra caramba kkkk, nadei uns 40m direto e é muito mais exaustivo do que se eu tivesse dando Sprint de 100 m 

 

 

 

Treino da semana:

 

3x supino reto 70kg 7/6 reps 64kg 8reps

3xd press inclinado 30 kg 10/8/6reps

3xdips com peso 25kg 8/8/6reps 

3x crucifixo máquina 95kg 9/7// 85kg 

3xdesenvolvimento 23k 6/7r// 21k 9 reps

3xtriceps testa 11 kg 9/8/8reps

3xtriceps corda 50kg 8/7// 40kg 10reps

3xelevação lateral 13kg 10/8r// 11k 12r

3 elevação lateral polia 10 kg 10/8/8 reps

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6,5reps  

3xpuxada uni 50kg 12/11/10 reps

3xremada curvada 74kg 9/8/(8)

3xRemada máquina 47kg 8/10/10reps

3x crucifixo inverso 35kg 12r//45kg 9,5/8reps

3x rosca alt. 15kg 9/7reps 13kg 9reps

2x rosca spider 10kg 10/10 reps

2xrosca 45 12kg 8/6reps

3x rosca inversa 16kg 11/9/8reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

3xremada alta 19kg 8/8/8

 

4x agachamento 90kg 8/8/7r //80kg 10r

4x legpress 235kg 10/10/10/8 reps

4x extensora 50 kg 11/10/10/9reps

4x mesa flexora 60kg 12/10/8r//50kg 12reps

4x stiff 80kg 9/7/6reps//60kg 11reps

4x pantu.em pé(Smith) 60k 10/10//50k 12/11r

4x pantu. sentado 50kg 12/11/11/10reps

 

4x dum. Press icl. 32kg 8/8/7r//30kg 9 reps

2xCross(baixo/alto) (20k10/9)(30k9/25k10)

2xrem.(abr./fec.)(45k 8/40k11)(45k 10/8)

4xpuxada 55kg 12/10/8/9reps

3xtriceps barra w 60kg 10/10/9

3xfrancês polia 15kg 6//10kg 10/10reps

3xrosca direta 26kg 10/8/8

3xrosca martelo 17kg 6/6//15kg 11reps

4xelev. lat. sentado 11k 12/11/11/

 

3x terra sumo 100kg 8//110k 4/3r

3xstiff 80kg 8/6r//70kg 10reps

3x mesa flexora 60kg 11/8//50kg 10r

4x extensora 50k 10 60k9/9 50k11

2xbúlgaro (25kc/mão) 10/9

4x pantu. em pé(Smith)60kg 12//10 50kg/10//40kg10 reps

4x pantu. sentado 40kg 13/12/12/11reps

 

Aos que leram até aqui, fiquem com esse shape de grilo: 

https://imgur.com/a/1FXeFKX

 

Minha dorsal direita está maior que a esquerda, talvez vcs ontem isso rapidamente, e meu peito esquerdo está maior que o direito, n sei se dá pra perceber; E as pernas eu fiquei com preguiça de raspar os pelos, ent foi assim msm ksksksk

 

É isso meus nobres, ótimo final de semana pra vocês!🫡

Editado Novembro 5, 2023 às 17:08 por ra.rhim

[HeiseN_ 3396]

Tá dando erro ao abrir a foto aqui meu nobre.

 

[- Matheus_ 57]

Em 05/11/2023 em 12:10, ra.rhim disse:

Boa tarde rpzd, essa semana foi tranquila, consegui progredir em praticamente quase todos os exercícios principais de cada treino, o que realmente me ferra é a barra fixa, está muito difícil progredir nela, mesmo em repetição, PORÉM, a cada semana que passa a última repetição sempre sai mais limpa, as vezes chego na metade da 9 repetição tbm, então não deixa de ser um progresso, mas extremamente lento.

 

Retirei o encolhimento com barra pq eu sentia um desconforto muito grande no ombro direito, n tenho certeza se é no ombro, mas é na região bem próxima a ele;

 

Estou aumentando o peso aos poucos, agora estou variando entre 73 e 74kg, já é um progresso kakakak. E hj, graças ao bom Deus, fiz um cardiozin na piscina, muito tempo que n entrava em uma, e namoral... cansa pra caramba kkkk, nadei uns 40m direto e é muito mais exaustivo do que se eu tivesse dando Sprint de 100 m 

 

 

 

Treino da semana:

 

3x supino reto 70kg 7/6 reps 64kg 8reps

3xd press inclinado 30 kg 10/8/6reps

3xdips com peso 25kg 8/8/6reps 

3x crucifixo máquina 95kg 9/7// 85kg 

3xdesenvolvimento 23k 6/7r// 21k 9 reps

3xtriceps testa 11 kg 9/8/8reps

3xtriceps corda 50kg 8/7// 40kg 10reps

3xelevação lateral 13kg 10/8r// 11k 12r

3 elevação lateral polia 10 kg 10/8/8 reps

 

3x barra fixa 15 kg 8/7/6,5reps  

3xpuxada uni 50kg 12/11/10 reps

3xremada curvada 74kg 9/8/(8)

3xRemada máquina 47kg 8/10/10reps

3x crucifixo inverso 35kg 12r//45kg 9,5/8reps

3x rosca alt. 15kg 9/7reps 13kg 9reps

2x rosca spider 10kg 10/10 reps

2xrosca 45 12kg 8/6reps

3x rosca inversa 16kg 11/9/8reps

3xflexao de punho 17kg 12/10reps

3xremada alta 19kg 8/8/8

 

4x agachamento 90kg 8/8/7r //80kg 10r

4x legpress 235kg 10/10/10/8 reps

4x extensora 50 kg 11/10/10/9reps

4x mesa flexora 60kg 12/10/8r//50kg 12reps

4x stiff 80kg 9/7/6reps//60kg 11reps

4x pantu.em pé(Smith) 60k 10/10//50k 12/11r

4x pantu. sentado 50kg 12/11/11/10reps

 

4x dum. Press icl. 32kg 8/8/7r//30kg 9 reps

2xCross(baixo/alto) (20k10/9)(30k9/25k10)

2xrem.(abr./fec.)(45k 8/40k11)(45k 10/8)

4xpuxada 55kg 12/10/8/9reps

3xtriceps barra w 60kg 10/10/9

3xfrancês polia 15kg 6//10kg 10/10reps

3xrosca direta 26kg 10/8/8

3xrosca martelo 17kg 6/6//15kg 11reps

4xelev. lat. sentado 11k 12/11/11/

 

3x terra sumo 100kg 8//110k 4/3r

3xstiff 80kg 8/6r//70kg 10reps

3x mesa flexora 60kg 11/8//50kg 10r

4x extensora 50k 10 60k9/9 50k11

2xbúlgaro (25kc/mão) 10/9

4x pantu. em pé(Smith)60kg 12//10 50kg/10//40kg10 reps

4x pantu. sentado 40kg 13/12/12/11reps

 

Aos que leram até aqui, fiquem com esse shape de grilo: https://imgur.com/a/9ZGjnNs

 

Minha dorsal direita está maior que a esquerda, talvez vcs ontem isso rapidamente, e meu peito esquerdo está maior que o direito, n sei se dá pra perceber; E as pernas eu fiquei com preguiça de raspar os pelos, ent foi assim msm ksksksk

 

É isso meus nobres, ótimo final de semana pra vocês!🫡

 

Erro ao abrir a imagem, apaga e faz de novo