Membros inferiores demorando se recuperar

[Tiosam_ 1]

Treino a 6 meses, sempre tive uma boa recuperação nos membros superiores porém o meu problema é com os inferiores. As vezes fico praticamente a semana toda com dor muscular, atualmente treino pernas somente 1 vez por semana e tava cogitando em fazer 2 treinos porém não sei se é saudável treinar com a dor muscular ainda presente no músculo.

Queria saber também se é normal essa demora pra se recuperar dos músculos inferiores, qual a média de recuperação por pessoa.

 

 

 

[cadumonteiro 1957]

como está a dieta?

pode estar com caloria muito baixa ou pouca proteína

em relação ao treino pode estar com um volume bem alto ou com cargas que ainda não está totalmente adaptado

[Chris_Ac 3]

Em 29/09/2023 em 01:40, Tiosam_ disse:

Treino a 6 meses, sempre tive uma boa recuperação nos membros superiores porém o meu problema é com os inferiores. As vezes fico praticamente a semana toda com dor muscular, atualmente treino pernas somente 1 vez por semana e tava cogitando em fazer 2 treinos porém não sei se é saudável treinar com a dor muscular ainda presente no músculo.

Queria saber também se é normal essa demora pra se recuperar dos músculos inferiores, qual a média de recuperação por pessoa.

 

 

 

Igual o amigo digitou ali sobre a dieta vou só complementar, está com um volume de séries muito alto? 15/20 séries? Falhando sempre? Se sim talvez possa ser algo assim, uma fadiga muscular onde nem uma semana está sendo suficiente, e rever descanso, se está dormindo bem, se não consegue dormir direito, tudo afeta o treino mano, até estresse, eu mesmo fiquei 1 semana sem treinar perna aí quando voltei treinei firme e com 6 séries eu fiquei 2 dias sem andar direito e 1 dia com a coxa dormente, E olha que sou acostumado, ou você pode também estar treinando melhor os superiores e faltando muito nos inferiores, daí quando volta enche de séries, tem tantos motivos.

[Beerus 3147]

Dor não é sinal de que nao recuperou 100% tem outros fatores, dependendo do tipo do treino sempre vai doer mesmo, a questão é vc esta conseguindo progredir nas cargas/repetições se esta vc esta se recuperando.

[Tiosam_ 1]

Em 29/09/2023 em 01:46, cadumonteiro disse:

como está a dieta?

Então, não venho fazendo uma dieta específica e nem conto calorias/proteínas. Ultimamente venho comendo bastante e faz um mês que cortei o açúcar e alimentos Refinados. Também suspeito que seja algo que estou errando na dieta.

 

Em questão ao treino não ta sendo muito volumoso porém gosto de uma intensidade alta

 

[PranTs 39]

Em 29/09/2023 em 01:40, Tiosam_ disse:

Treino a 6 meses, sempre tive uma boa recuperação nos membros superiores porém o meu problema é com os inferiores. As vezes fico praticamente a semana toda com dor muscular, atualmente treino pernas somente 1 vez por semana e tava cogitando em fazer 2 treinos porém não sei se é saudável treinar com a dor muscular ainda presente no músculo.

Queria saber também se é normal essa demora pra se recuperar dos músculos inferiores, qual a média de recuperação por pessoa.

 

 

 

 

Cola seu treino aqui pra gente avaliar....

[Coach Heavy Iron 4]

Em 29/09/2023 em 11:33, Tiosam_ disse:

Em questão ao treino não ta sendo muito volumoso porém gosto de uma intensidade alta

Cara se quiser diminuir as dores recomendo fortemente praticar a higiene do sono para uma melhor recuperação!!
Tenta tbm aumentar a frequência de treino pra 2-3x por Semana (mantendo ou diminuindo o volume conforme feedback) pq isso vai estimular o  RBE (repeated bout effect) que é a adaptação do corpo ao dano muscular e tbm a fadiga...

 

Por isso quem faz FullBody, é dificil ter DMT (Dor Muscular Tardia) se estiver com o volume por sessão adequado pra recuperação!! 

Volume, Frequência e Intensidade = Deixe 2 Altos e 1 Baixo (Aqui tu pode brincar com essas variáveis) 
High Volume (+10 Sets Por Sessão) e High Intensity (6-12RM) e Low Frequency (1x Por Semana) = É o que tu tá fazendo atualmente!!
Tenta Low Volume (4-10 Sets Semanais) Moderate-High Intensity (6-15RM) e Moderate-High Frequency (2-3x na Semana)

Tenho quase certeza que vai acabar com suas dores e permitir uma melhor recuperação 

[Coach Heavy Iron 4]

Em 29/09/2023 em 01:40, Tiosam_ disse:

atualmente treino pernas somente 1 vez por semana e tava cogitando em fazer 2 treinos porém não sei se é saudável treinar com a dor muscular ainda presente no músculo.

Divide o Volume que tu faz em 1 dia em 2 Sessões!!

[Tiosam_ 1]

Em 29/09/2023 em 12:21, PranTs disse:

 

Cola seu treino aqui pra gente avaliar....

Atualmente faço Upper lower push pull legs

 

Upper 

Supino Inclinado Halter 3x5-8

Remada Curvada 3x5-8

Desenvolvimento halters 3x8-10

Pulley Frente 3x8-10

Voador Crucifixo 2x10-15

Isolador Bíceps (variação de exercícios a cada semana) 2x12-15

Isolador Tríceps (variação de exercícios a cada semana) 2x12-15

 

Lower

Deadlift romeno 3x6-8

Leg Press Horizontal 3x6-8

Mesa Flexora 3x8-10

Afundo com Halter 3x8-10

Panturrilha Sentado 4x6-8

Panturrilha em Pé 4x6-8

 

--------Descanso/Cárdio/Abs-------

 

Push

Supino Inclinado Halter 3x6-8

Supino Vertical Aparelho 3x8-10

Elevação Lateral 3x10-15

Isolador de tríceps (variação a cada semana) 3x10-12

 

Pull

Barra Fixa/Pulley Frente 3x6-8

Remada baixa 3x8-10

Crucifixo Inverso Máquina 3x10-15

Isolador Bíceps (variação a cada semana) 3x10-12

 

Legs

Agachamento Hack 3x6-10

Leg press 45° 3x8-10

Cadeira extensora 2x10-12

Cadeira Flexora 2x10-12

Panturrilha Sentado 4x10-15

Panturrilha em pé 4x10-15

 

Meu treino é esse e tá possibilitando uma boa progressão de carga a cada semana. Ele é um treino de baixo volume porém treino com bastante intensidade. 

Eu estou treinando pernas apenas uma vez na semana alternando upper e lower por semana. 

Treino em média 4 vezes por semana e descanso 3. Quero começar a treinar 5 mas oque tá impossibilitando é a recuperação dos membros inferiores, a dor muscular só aparece dois dias após o treino e se estende por até 4/5 dias que dá uma media de 5 a 6 dias pra poder treinar pernas novamente. Não faço dieta porém atualmente cortei bastante os alimentos Refinados e parei de consumir Açúcar. Comprei uma balança na internet e estou esperando chegar para começar a contar as calorias e proteína. Esse problema de recuperação dos membros inferiores é desde o primeiro dia de academia.

 

 

[Chris_Ac 3]

Em 29/09/2023 em 13:50, Tiosam_ disse:

Atualmente faço Upper lower push pull legs

 

Upper 

Supino Inclinado Halter 3x5-8

Remada Curvada 3x5-8

Desenvolvimento halters 3x8-10

Pulley Frente 3x8-10

Voador Crucifixo 2x10-15

Isolador Bíceps (variação de exercícios a cada semana) 2x12-15

Isolador Tríceps (variação de exercícios a cada semana) 2x12-15

 

Lower

Deadlift romeno 3x6-8

Leg Press Horizontal 3x6-8

Mesa Flexora 3x8-10

Afundo com Halter 3x8-10

Panturrilha Sentado 4x6-8

Panturrilha em Pé 4x6-8

 

--------Descanso/Cárdio/Abs-------

 

Push

Supino Inclinado Halter 3x6-8

Supino Vertical Aparelho 3x8-10

Elevação Lateral 3x10-15

Isolador de tríceps (variação a cada semana) 3x10-12

 

Pull

Barra Fixa/Pulley Frente 3x6-8

Remada baixa 3x8-10

Crucifixo Inverso Máquina 3x10-15

Isolador Bíceps (variação a cada semana) 3x10-12

 

Legs

Agachamento Hack 3x6-10

Leg press 45° 3x8-10

Cadeira extensora 2x10-12

Cadeira Flexora 2x10-12

Panturrilha Sentado 4x10-15

Panturrilha em pé 4x10-15

 

Meu treino é esse e tá possibilitando uma boa progressão de carga a cada semana. Ele é um treino de baixo volume porém treino com bastante intensidade. 

Eu estou treinando pernas apenas uma vez na semana alternando upper e lower por semana. 

Treino em média 4 vezes por semana e descanso 3. Quero começar a treinar 5 mas oque tá impossibilitando é a recuperação dos membros inferiores, a dor muscular só aparece dois dias após o treino e se estende por até 4/5 dias que dá uma media de 5 a 6 dias pra poder treinar pernas novamente. Não faço dieta porém atualmente cortei bastante os alimentos Refinados e parei de consumir Açúcar. Comprei uma balança na internet e estou esperando chegar para começar a contar as calorias e proteína. Esse problema de recuperação dos membros inferiores é desde o primeiro dia de academia.

 

 

Mano tá um volume legal, 12 séries em média para quadríceps e um pouco menos pelo oq eu lembro pra posterior de coxa, talvez vc esteja mesmo buscando a falha a todo momento, tem que ver se não é isso, todas semanas falhando é impossível se manter, problema se não for esse pode ser alimentação, você não conta calorias nem nada, se você tem um treino bem montado sua dieta devia se caprichada igual, arruma uma balança pra facilitar pra vc pesar alimentos e ver se pelo menos as calorias certas você está batendo, se não estiver, não haverá uma recuperação.