Diário de Progresso - Marcu

[marcu 4]

Fazendo esse diário como uma forma de trocar informações e motivação pra manter no processo

Informações: 23 anos - 185,7cm - 83,3kgs - 9 meses de treino

 

Sobre mim

Acredito que seja importante que saibam um pouco sobre mim: Fui uma criança/adolescente com obesidade (com 16 anos cheguei a 126kg) e é ponto importante entender isso. Com o passar dos anos eu fui me tornando mais ativo e com muito treino eu consegui emagrecer bastante (40kg) e consegui manter ali por um tempo de uma forma que me sentia bem e claro depois de uma adolescência com limitações eu resolvi curti a vida como todo bom jovem. Mas duas coisas muito importante sobre ex-obesos é que a gente sempre tem medo de voltar ao que era e somos muito inclinados ao vício. Então tive problema com o álcool que se pendurou até o dezembro de 2022. 
 

Foto adolescente:  
https://imgur.com/a/Y8hyCsU
Fotos final de dezembro 2022:

https://imgur.com/a/g65sLQk

Fotos atualmente 24/09/23:

https://imgur.com/a/TiNXIbD

Objetivo e Métodos

• Meu objetivo atual Ganho de massa de uma forma gradual acumulando o mínimo de gordura possível. tenho como meta 90kgs mas isso tudo vai depender do meu condicionamento e a forma que meu corpo vai responder

• Com a dieta vou seguir aumentar as calorias aos poucos e de forma gradual e 100% limpa, afinal, um ex-obeso sempre tem medo. Esse é meu primeiro bulking e não quero que isso afete meu psicológico.

• Tenho uma certa liberdade de tempo pra treino e cardio, mas vou também ajustando a quantidade gradativamente da forma que o corpo for respondendo. Não quero queimar largadas

• Não pretendo e nem tenho interesse em uso de hormônios afinal eu já tenho tendência ao vício 

Treino - ABCx2
 Divisão atual do treino:

A - Quadríceps e Panturrilha

B - Costa (Puxadas) e Bíceps 

C - Peito Ombro e Tríceps 

A2 - Posterior e Glúteo

B2 - Costa (Remadas) Bíceps

C-2 Peito Ombro e Tríceps

Periodização :
• 4 CICLOS DE TREINO DE BASE• 1 CICLO DE FORÇA -• 1 CICLO DE DELOAD

 

  TREINO A - LEGDAY QUADRÍCEPS

PIRÂMIDE: AGACHAMENTO LIVRE– 4XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA EM TODAS AS SÉRIES 

PIRÂMIDE: CADEIRA EXTENSORA – 4 SÉRIES P/ FALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

 LEG PRESS 45º - 4X15-18 RECONHECIMENTO/10/10/8-6 – PROGREDIR CARGA A CADA SÉRIE – ATENÇÃO: P/ MAIOR DIRECIONAMENTO E ATIVAÇÃO DE QUADRÍCEPS, FORÇAR OS 5 DEDOS DO PÉ CONTRA A PLATAFORMA DURANTE FASE CONCÊNTRICA – QUANTO MAIS LEVE DESCER, MELHOR

PIRÂMIDE AFUNDO COM HALTER 4XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA EM TODAS AS SÉRIES

6. PANTURRILHA – EM PÉ – 4XFALHA MUSCULAR

 

 TREINO B - BACKDAY E BÍCEPS

 

1. PIRÂMIDE: PUXADOR FRENTE – PEGADA ABERTA – 1X25 A 30 AQUECIMENTO + 3 SÉRIES PRINCIPAIS

2. PIRÂMIDE: PUXADOR ROMANO PEGADA SUPINADA – 3XFALHA MUSCULAR C/ PROGRESSÃO DE CARGA EM TODAS AS SÉRIES 

                3. PULLDOWN– POLIA ALTA C/ CORDA – 3XFALHA MUSCULAR – QUANTO MAIS LENTO A VOLTA, MELHOR

                4. LEVANTAMENTO TERRA – BASE REGULAR – 4XFALHA MUSCULAR

                5. ROSCA DIRETA – BARRA W – 4XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

6. PIRÂMIDE: ROSCA MARTELO ALTERNADA – 3XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE 

Carga |

7. PIRÂMIDE: ROSCA CORDA POLIA BAIXA– HALTERES - 3XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

 

•  TREINO C - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS 

 

1. PIRÂMIDE: SUPINO INCLINADO C/HALTER – 4XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

                 2. PIRÂMIDE: SUPINO RETO – SMITH MACHINE - 3XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

                 3. PIRÂMIDE: CRUCIFIXO INCLINADO - 3XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

                 4.. PIRÂMIDE: DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES – APOIO VERTICAL - 4XFALHA MUSCULAR

                 6. ELEVAÇÃO FRONTAL – POLIA – LEVAR ATÉ A LINHA DO NARIZ – 3XFALHA

 7. ELEVAÇÃO LATERAL  – HALTERES – 3XFALHA 

 8. PIRÂMIDE: TRÍCEPS – TESTA – BARRA W MONTÁVEL – 4XFALHA MUSCULAR 

                 9 PIRÂMIDE: TRÍCEPS – POLIA ALTA – 3XFALHA MUSCULAR

10.PIRÂMIDE: TRÍCEPS – FRANCÊS – UNILATERAL – 3XFALHA MUSCULAR 

Carga |

 

•  TREINO A2  - POSTERIOR/GLÚTEOS

             1. STIFF C/ BARRA – 4XFALHA MUSCULAR 

               2. PIRÂMIDE: MESA FLEXORA – 1X20 A 30 AQUECIMENTO + 4 SÉRIES PRINCIPAIS DE FALHA MUSCULAR

               3. PIRÂMIDE: LEVANTAMENTO SUMO - 4XFALHA  PROGREDINDO CARGA – MÁXIMO 2 A 5’ INTERVALO.

               4. AFUNDO – BÚLGARO – HALTER – 3X FALHA MUSCULAR C/ MÁXIMO AMPLITUDE

               5. ELEVAÇÃO DE QUADRIL – 3X FALHA MUSCULAR

6. CADEIRA ABDUTORA – 3 SÉRIES DE FALHA MUSCULAR 

9. PANTURRILHA – EM PÉ – 4XFALHA MUSCULAR

 

TREINO B2  - BACKDAY E BÍCEPS

 

1. PIRÂMIDE: REMADA CURVADA  – 4XFALHA MUSCULAR C/ PROGRESSÃO DE CARGA

                 2. PIRÂMIDE: REMADA UNILATERAL- BARRA H – 4XFALHA MUSCULAR C/ PROGRESSÃO DE CARGA

                 3. REMADA POLIA BAIXA - 3XFALHA MUSCULAR C/PROGRESSÃO DE CARGA

                 4. CRUXIFIXO INVERTIDO – 4X FALHA MUSCULAR

Carga |

                 5. ENCOLHIMENTO COM BARRA – 3X12 PROGREDINDO CARGA 

 6. PIRÂMIDE: ROSCA DIRETA – BARRA W – 3XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

                 7. PIRÂMIDE: ROSCA MARTELO ALTERNADA – 3XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

 

•  TREINO C2 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS 

 

1. PIRÂMIDE: SUPINO INCLINADO C/HALTER – 4XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

2. PIRÂMIDE: SUPINO RETO – SMITH MACHINE - 4XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

                3. PIRÂMIDE: CRUCIFIXO INCLINADO POLIA - 3XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO CARGA A CADA SÉRIE

4. PIRÂMIDE: DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES – APOIO VERTICAL - 4XFALHA MUSCULAR PROGREDINDO 

6. ELEVAÇÃO FRONTAL – POLIA – LEVAR ATÉ A LINHA DO NARIZ – 3XFALHA MUSCULAR MANTENDO CARGA EM TODAS AS SÉRIES 

                7. ELEVAÇÃO LATERAL – DIAGONAL – HALTERES – 4XFALHA 

8. PIRÂMIDE: TRÍCEPS – TESTA – BARRA W MONTÁVEL – 4XFALHA MUSCULAR 

Carga |

                9.PIRÂMIDE: TRÍCEPS – POLIA ALTA – 3XFALHA MUSCULAR 

10.PIRÂMIDE: TRÍCEPS – FRANCÊS – UNILATERAL – 3XFALHA MUSCULAR 

Carga |

 

          Tento encaixar o treino de abdômen pelo menos 2x na semana mas confesso que falho bastante nesse.
 

Dieta 

Atualmente minhas calorias estão em 2700 e estou subindo aos poucos. por vários cálculos que fiz nessas calculadoras eu devia está comendo mais, só que não quero aumentar de forma agressiva, vou fazer isso juntamente ao meu corpo e sinto progresso comendo essa quantidades.
Gordura : 89,25 Proteinas : 201g : Carbo :276g

Tento dividir isso em 6 refs ao dia.

Ref 1 : 

10g leite em pó 

2 ovos interios
2 Pães de forma (Integral ou não)

30g Requeijão light

300/400g de alguma fruta 

Ref 2 : 

150g de arroz

200g de feijão

150g de frango

5ml de Azeite

Vegetal a vontade

Ref 3 : 

10g leite em pó 

2 ovos interios
2 Pães de forma (Integral ou não)

30g Requeijão light

ref 4 : 

150g de arroz

200g de feijão

150g de frango

5ml de Azeite

ref 5 : 

10g leite em pó 

2 ovos interios
2 Pães de forma (Integral ou não)

30g Requeijão light

ref 6 : 

50/60g pão francês 

100g de frango

20g requeijão light

 

5L de água por dia.

 

Suplementação:

Creatina
Multivitaminico

Whey - Dependendo do dia como vou encaixar

 

Conclusão : Estou bem inserido e alinhado na dieta e melhorando a cada dia nos treinos. Tudo que relatei aqui foi feito e montado por mim mesmo com base de estudos e informações pela internet. Então fiquem a vontade pra acompanhar e ajudar no máximo possível. 

Editado Setembro 26, 2023 às 14:40 por marcu

[HeiseN_ 3340]

Pra cima brother!

 

Tudo bem alinhado e planejado, dá pra ver que tem gosto pelo esporte. Está no caminho certo.

 

Vou estar acompanhando!

 

 

Abraços.

 

[marcu 4]

Em 26/09/2023 em 10:31, HeiseN_ disse:

Pra cima brother!

 

Tudo bem alinhado e planejado, dá pra ver que tem gosto pelo esporte. Está no caminho certo.

 

Vou estar acompanhando!

 

 

Abraços.

 

Obrigado irmão!
Sim, me apaixonei totalmente pelo esporte e estilo de vida.

O seu diário foi um dos motivos de ter criado esse aqui.

Acompanhando você lá também!

[Visitante]

Muito bacana.

Único ponto fora da curva é essa periodização, não vai te trazer nenhum benefício.

[lorenzo_EP 10975]

Acompanhando..

 

De fato, aquela periodização nesse momento (apenas 9 meses de treino) é desnecessária. Essa falha em quase todas as séries é contra-produtiva, mas provavelmente tu não chegue na falha de fato. E eu sempre sugiro não treinar mais do que três dias seguidos sem um de descanso.

 

Editado Setembro 26, 2023 às 13:58 por lorenzo_EP

[marcu 4]

Em 26/09/2023 em 10:51, Big, Fast and Dry disse:

Muito bacana.

Único ponto fora da curva é essa periodização, não vai te trazer nenhum benefício.

Entendo que você diz isso pelo fato que ainda to no período de aprender a treinar (tenho total consciência disso). Certo? Consegue me dar um norte melhor nisso

Minha ideia com a periodização seria tanto por uma satisfação pessoal (Acredito muito que isso acaba dando mais motivação no processo) e como parte de um ponto de resert de planejamento/cargas reps/descanso.

Vou tentar alinhar melhor isso

[marcu 4]

Em 26/09/2023 em 10:56, lorenzo_EP disse:

Acompanhando..

 

De fato, aquela periodização nesse momento (apenas 9 meses de treino) é desnecessária. Essa falha em quase todas as séries é contra-produtiva, mas provavelmente tu não chegue na falha de fato. E eu sempre sugiro não treinar mais do que três dias seguidos sem um de descanso.

 

Simm! Eu devia ter escrito no post que essa parte da falha foi só a maneira que eu escrevi pra salvar meu treino. Mas eu geralmente guardo 1 a 2 reps de reservas nas primeiras séries e a última sempre com carga pra falhar entre 5 a 8 reps.

Sobre o descanso é algo que me pegou muito quando eu tava planejando essa nova etapa. Eu trabalho em homeoffice e geralmente o treino é o único momento do meu dia que eu consigo tranquilizar um pouco a cabeça. Fico muito dividido entre DESCANSO X MENTAL. Mas eu planejo fazer um abc/cardio leve/abc/descanso pra não prejudicar os resultados e não endoidar totalmente em casa.

 

 

Obrigado monstro!