[DIÁRIO] b0rland - Pós AVC e LPO

[b0rland 601]

A	Séries	Repetições	Semana 1
Supino Reto Máquina	4	6-8	72,5kg
Agachamento Livre	4	6-10	20*2(+12)kg
Remada Curvada	4	8-10	10*2(+12)kg
Mesa Flexora	4	10-12	85kg (trocar, máquina zerada 🙏)
Elevação Lateral Com Halteres	4	8-10	12kg*2
Desenvolvimento Barra	4	10-12	2,5*2(+20)kg
Abdominal Máquina Hammer	4	10-12	45kg

 

Notas: treino bem ok, algumas cargas estão under pq aguardo instruções da fisio amanhã, vai q ela pede pra pegar cargas baixas e focar muito em mobilidade, ou não, sei lá kk, a mesa irei trocar por flexora em pé. Queria mudar no ombro, acho que um exercicio ali já é suficiente, queria colocar mais um de peito/costas, tem várias maquinas top na academia pra explorar isso!

 

 

[b0rland 601]

B			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Supino Inclinado com halteres	4	10-12	20kg*2
Leg Press	4	6-8	110*2(+20)
Pulley Costas Fechado	4	10-12	61kg
Cadeira Extensora	4	10-12	90kg
Remada Máquina Aberta	4	12-15	?
Desenvolvimento Máquina	4	6-10	30kg
Abdominal Máquina Hammer	4	10-12	45kg

 

 

Notas: treino meio estranho, fiz uma avaliação da academia, deu um BF meio baixo que provavelmente está errado, mas de resto, evolui bem. Perdi um pouco de performance no supino com halteres, não fiz a remada por falta de tempo. A dieta e o treino estão oks, meu corpo tá respondendo muito bem, comecei até a ganhar linhas mais definidas no peitoral e no abs, o objetivo ainda tá meio longe, mas blz kk, sem problemas.

 

Sobre a fisio, ela comentou que não teria problema levantar cada vez mais peso, mas não aumentar o volume no momento, pq poderia atrapalhar alguma parada lá.

[b0rland 601]

A	Séries	Repetições	Semana 1
Peck Deck	3	6-8	82.5kg
Agachamento Livre	3	6-10	22,5*2(+20)kg
Remada Curvada	3	8-10	12,5*2(+10)kg
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	30*2(+10)
Puxada Máquina Hammer	3	10-12	30*2(+10)
Cadeira Flexora	3	10-12	70kg
Crucifixo Inverso	4	10-12	44kg

 

 

Notas: treino bem legal, sem muitas fofocas, vou focar em aumentar algumas cargas q eu usava antes.

 

Não tive nada de diferente da fisio, pq foi 1 sessão apenas ela ficou horas apenas me avaliando, provável. q semana que vem mude.

 

Estou fazendo bastante cardio (6x, 5,5km/h e inclinação 5 em torno de 40 min), principalmente na academia pq lá não deixam som alto e o parque aqui perto é bem irregular, inclusive minha condição cardiorrespiratória se destacou bastante nos testes da academia.

 

Mudei o abs pra terça e quinta, e incrementei mais um exercicio, como tô indo todo dia na academia praticamente não vi o pq de não fazer.

[b0rland 601]

A	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2
Peck Deck	3	6-8	-	85kg
Agachamento Livre	4	6-10	20*2(+12)kg	22,5*2(+20)kg
Remada Curvada	3	8-10	10*2(+12)kg	15*2(+10)kg
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	-	32,5*2(+10)
Puxada Máquina Hammer	3	10-12	-	35*2(+10)
Flexora em Pé	4	10-12	-	3 placas
Desenvolvimento Barra	4	10-12	2,5*2(+20)kg	5*2(+20)kg

 

Notas: treino bem bacana, ontem sai de noite e dormi bem tarde, mas não influenciou negativamente o treino

 

Os - ali foram os exercicios que troquei da semana passada pra essa. O treino de abdome está sendo DSDN com 2 exercícios de carga com 3 séries, o abs tá começando a marcar e o peitoral ta enchendo kk felicidade

[b0rland 601]

B			Semana 1	Semana 2
Supino Inclinado com halteres	3	10-12	20kg*2	22kg*2
Leg Press	4	6-8	110*2(+20)	120*2(+20)kg
Pulley Costas Fechado	3	10-12	61kg	63kg
Supino Reto Máquina	3	10-12	-	65kg
Remada Máquina Aberta Uni	3	12-15	-	40*2(+10)kg
Cadeira Extensora	4	10-12	90kg	90kg
Elevação Lateral com Halteres	4	10-12	12kg*2	12kg*2

 

Notas: Treino bem legal, estou tomando cafeína antes da maioria dos treinos (porque é bem cedo), subi algumas cargas, acho que a puxada e remada na máquina irei fazer unilateral e por mais peso.

 

Cardio segue em dia e abs evoluindo 💪

Editado Dezembro 13, 2023 às 12:16 por gBertazzoni

[b0rland 601]

A	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Peck Deck	3	6-8	82.5kg	85kg
Agachamento Livre/Smith	4	6-10	22,5*2(+20)kg	10*2(+20)kg
Remada Curvada	3	8-10	12,5*2(+10)kg	15*2(+10)kg
Supino Inclinado Máquina	3.	8-10	30*2(+10)	35*2(+10)kg
Puxada Máquina Hammer	3	10-12	30*2(+10)	40*2(+10)
Cadeira Flexora	4	10-12	70kg	72,5kg
Crucifixo Inverso	4	10-12	44kg	47kg

 

 

Notas: treino bem bacana, progredi na maioria das cargas, a puxada ta indo unilateral. O agachamento caiu legal o peso porque mudei bastante a execução (estou fazendo no smith com anilha embaixo do pé por ordens superiores) e ai peguei bem pouco peso, provável q de segunda eu faça o livre.

[b0rland 601]

Pequena atualização

https://imgur.com/bzFhMho

Peso: 101,5kg, ganhei 2kg durante aquela fase de mudança

 

Vou começar a registrar semanalmente vários dados meus, bom domingo!

[b0rland 601]

Bom dia, estou recebendo assistência para periodizar meu treino e decidi testar rs

Esse programa, teoricamente, tem 7 meses, o primeiro (do micro 1 ao 4) é a base, onde vou selecionar os exercicios, validar as cargas, execução e volume, então é possível que alguma coisinha mude nas próximas semanas

 

Exercícios	Microciclo 1 - Base - Encontrar/validar cargas, não exagerar
A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoffs	Repetições	Anotações gerais
Agachamento Livre	4	6-8	60kg	9	70kg	7	65kg	8/8	Melhor execução na top e na backoff 1
Desenvolvimento Barra	3	8-10	30kg	12	35kg	10	35kg	10	Distante da falha (RPE ENTRE 6-7)
Crossover Polia Alta (Declinado)	3	10-12	2,5*2	15	5*2	12	Igual a top	12	Focado em aprendizado motor (carga leve)
Remada Máquina Unilateral	3	8-10	40kg	12	52,5	12	Igual a top	10	Aguento bem mais peso
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	75kg	8	75kg	9	70kg	8	Aqui ainda não da pra subir o peso, mas a exec ta ok
Rosca Direta Alternada	(Era 4) 2	12-15	10*2	12	12*2	11	Igual a top	11/9	Fiquei fora do range, talvez eu reduza o volume
Flexora em Pé	3	10-12	3 placas	14	4 placas	12	Igual a top	12	Peso relativamente baixo

 

 

As repetições e séries podem variar com o passar do tempo

[b0rland 601]

B	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoffs	Repetições	Anotações gerais
Terra	4	6-8	70kg	8	75kg	7	igual a top	8/9	Carga leve, mais focado na execução
Supino com Halteres Inclinado	3	8-10	20kg*2	15	22kg*2	10	20kg*2	10	Aqui ta foda subir peso
Leg Press	3	8-10	260kg	10	265kg	9	260kg	10	Amplitude boa, mas fiz antes do supino
Peck Deck	3	10-12	82,5kg	10	87,5kg	8	85kg	9	Espaço legal pra progredir carga
Pulley Costas Aberto	3	10-12	47kg	10	49kg	10	igual a top	12 (??)	Aguento mais peso, mudei a barra, por isso reduzi a carga
Elevação Lateral com Halteres	3	10-12	14kg*2	8	10kg*2	12	Igual a <	12	Reduzir peso, fora do range
Triceps Corda	3	12-15	17,5	15	21	13	21	12	Foco não foi a carga, e sim a estabilização do abs

 

 

Notas: treino ok, to fazendo muita mobilidade antes de cada treino e o resultado tá sendo muito cansaço pós treino kkkkkkkkk espero que isso se reflita no físico.

 

Galera, ignorem os termos top e backoff por agora, imaginem q ta ali work 1, 2 e 3, acredito q só sera útil daqui uns meses. O triceps corda é mais por causa de pump mesmo, pq esse treino da bem pouco

 

Eu diminui bem os cardios, tá sendo 3x de 40 min, mas direto saio pra caminhar nos parques

[b0rland 601]

A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Repetições	Repetições
Supino Reto Barra	4	6-8	52kg	11	9	7/8
Remada Curvada	3	8-10	40kg	12	9	8
RDL	3	10-12	60kg	10	9	8
Pulldown Corda	3	10-12	21kg	10	11	10
Elevação Pelvica	3	8-10	80kg	10	10	10
Panturrilha Sentado	4	12-15	85kg	15	14	13
Crucifixo Inverso	3	10-12	47kg	10	10	11

 

Notas: treino ok, primeira semana quase finalizada

 

Esse treino me bugou um pouco pq é pra eu progredir carga, sem progredir peso/volume por agora, só aumentarei peso nos 3 básicos, nos outros irei buscar reduzir o tempo de descanso e aumentar o tempo sob tensão, coisas assim...