[DIÁRIO] b0rland - Pós AVC e LPO

[b0rland 601]

Em 13/10/2023 em 11:07, Jlanski disse:

Em 13/10/2023 em 10:58, gBertazzoni disse:

 

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2(+20)kg	27,5*(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x	70kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg	51kg
RDL	3	12~8	38	12,5*2(+20)kg	15*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2	-	42,5*2(+10)kg

 

Agacho com 27.5 cada lado e stiff com 15 de cada lado? isso mesmo?

Sim, entre parêntesis é o peso da barra/aparelho

[b0rland 601]

Saudações, me pesei ontem de manhã e deu -150g. Mas conversando com alguns amigos do meio, conclui q seria melhor seguir com uma dieta de manutenção por ao menos 6 meses, treinar pesado e focar em mais cardio (faço 40min/3x, agora vai ser 40min/6x). O treino não vai mudar em nada, só as kcal e os macros, kcal vou ir subindo ao longo das semanas até 3000; os macros são 2g de proteína, 3.5g de carbo, 1g de gordura

 

Edit: A mudança é pq não to gostando mt do resultado no espelho não kk, falta musculatura

Editado Outubro 16, 2023 às 00:11 por gBertazzoni

[Jlanski 232]

Em 15/10/2023 em 21:09, gBertazzoni disse:

Saudações, me pesei ontem de manhã e deu -150g. Mas conversando com alguns amigos do meio, conclui q seria melhor seguir com uma dieta de manutenção por ao menos 6 meses, treinar pesado e focar em mais cardio (faço 40min/3x, agora vai ser 40min/6x). O treino não vai mudar em nada, só as kcal e os macros, kcal vou ir subindo ao longo das semanas até 3000; os macros são 2g de proteína, 3.5g de carbo, 1g de gordura

 

Edit: A mudança é pq não to gostando mt do resultado no espelho não kk, falta musculatura

acho muita comida 3k de calorias, melhor superafit menor, devia continuar o processo de secar e depois colocar massa magra aos poucos, vai se sentir pior no espelho no meio do bulk quando ja vem de bf alto, dai vai ficar nesse vai e vem sem concluir cut ou bulk.

[b0rland 601]

Em 16/10/2023 em 08:33, Jlanski disse:

acho muita comida 3k de calorias, melhor superafit menor, devia continuar o processo de secar e depois colocar massa magra aos poucos, vai se sentir pior no espelho no meio do bulk quando ja vem de bf alto, dai vai ficar nesse vai e vem sem concluir cut ou bulk.

3k não é bulk, é normocalórica.

[b0rland 601]

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2	18kg*2	18kg*2	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg	93kg+drop 3x	100kg+drop 2x	100kg+drop 2x
Puxador Aberto	3	12~8	52kg	54kg	56kg	59kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2	22kg*2	24kg*2	24kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63	64kg	65kg	68kg
Triceps Corda (polia)	3	12~8	17kg	20kg	21kg	21kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg	35kg	12,5*2(+12)kg	35kg

 

Notas do treino: hoje foi um treino razoável, treinei muito cedo (~6 da manhã) e em jejum, não foi mt legal porque meu corpo não tava mt "preparado"

 

Notas da dieta: irei aumentar 150kcal por semana até 3k (atual: 2650), não comentei, mas optei por ir de manutenção porque fiz essa dieta com essas kcal uns 5 meses atrás e parece q foi o período que mais ganhei musculo nesse ano k

[b0rland 601]

B1			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Levantamento Terra	3	12~8	35kg*2	40*2(+20)kg	35*2(+20)kg	32.5*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	68kg+drop 2x	70kg+drop 2x	73kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	12~8	63kg	68kg	70kg	73kg
Agachamento Hack	3	12~8	35kg*2	35*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg	40*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	40kg*2	40kg*2	42,5*2(+11)kg	40*2(+11)kg
Panturrilha em pé	3	12-8	117kg	118kg	119kg	121kg

 

Notas do treino: Hoje foi no ritmo de ontem, estou diminuindo a carga em alguns exercicios, ainda estou me adaptando a treinar muito cedo, acredito q essa queda de rendimento, seja pq minha gordura está mt baixa (~0,6g), bom, espero q aumentando e com o tempo volte ao normal

[b0rland 601]

A2			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Supino Reto na Barra	3	12~8	15kg*2	17,5*2(+20)kg	17,5*2(+20)kg	20*2(+20)kg
Puxador Aberto	3	12~8	56kg	59kg	56kg	59kg
Elevação Lateral	3	12~8	12kg*2	14kg*2	14kg*2	14kg*2
Rosca Martelo Barra (polia)	3	12~8	23kg	24kg	36kg	41.kg
Triceps Testa	3	12~8	10kg*2	10kg*2	10kg*2	12kg*2
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8	-	-	93kg	95kg

 

Notas do treino: surpreendentemente foi muito bom, não esperava isso kk, essa é a última semana desse microciclo ai, o próximo vai ter algumas variações (nada mt fora do comum), e ser mais focado em força (6~8 reps e carga mais alta).

[b0rland 601]

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2(+20)kg	27,5*(+20)kg	27,5*(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x	70kg+drop 2x	73kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg	51kg	- (mesa)
RDL	3	12~8	38	12,5*2(+20)kg	15*2(+20)kg	17,5*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2	-	42,5*2(+11)kg	45*2(+11)kg

 

Notas do treino: Foi bem interessante o treino hoje, o desempenho tá melhorando por causa da dieta (acho). 

 

As alterações que pretendo fazer no próximo treino: Trocar a barra da puxada (usar triangulo), tirar a remada na máquina e por um exercício livre (serrote, curvada ou cavalinho), deixar apenas um exercício de panturrilha (flw gêmeos) e adicionar um exercício de adução no B1, mudar a ordem do A1 e trocarei o desenvolvimento (já deu rs) por alguma variação da remada alta, tirar o tríceps com halter e por algum na polia, trocar a rosca na polia por rosca inclinada com halteres e diminuir as o range de reps para 6~8.

[b0rland 601]

A1	Séries	Repetições	Semana 1
Supino Inclinado com halteres	3	6~8	26kg*2
Remada Curvada	3	6~8	30kg (subir)
Peck Deck	3	6~8	107kg+drop 2x (subir)
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg
Remada Alta (barra)	3	6~8	35kg
Triceps Corda	3	6~8	25kg
Rosca Direta na Barra W	3	6~8	15*2(+12)kg

 

Notas do treino: Hoje foi bem legal o treino tirando a parte que o halter de 24kg quase caiu na minha cara rs, seguimos!

[HeiseN_ 3512]

Em 23/10/2023 em 10:51, gBertazzoni disse:

tirando a parte que o halter de 24kg quase caiu na minha cara rs, seguimos!

 

Quem nunca né... eventos como rolo compressor e halter na testa é de lei KKKKKKK