[DIÁRIO] b0rland - Pós AVC e LPO

[b0rland 601]

B1			Semana 1	Semana 2
Levantamento Terra	3	12~8	35kg*2	40kg*2
Cadeira Extensora	3	12~8	65	68kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	12~8	63kg	68kg
Agachamento Hack	3	12~8	35kg*2	35kg*2
Gêmeos Sentados	3	12~8	40kg*2	40kg*2
Panturrilha em pé	3	12-8	117kg	118kg

 

 

Notas: Meu posterior é muito mais forte e desenvolvido que o resto do quadriceps, ai resolvi pegar mais leve no posterior pra martelar o quadriceps, então apesar do aumento legal da carga na flexora, ainda tá beem de boa o peso. No terra acho que aumentei muito o peso rs, era pra ser 37.5, provavelmente vou ficar o resto do mês nessa carga pq saíram só 6 repetições; E futuramente, quando o meu desempenho e carga no terra melhorarem, provavelmente irei tirar ou diminuir os exercicios pra panturrilha.

Editado Outubro 3, 2023 às 16:58 por gBertazzoni

[b0rland 601]

A2			Semana 1	Semana 2
Supino Reto na Barra	3	12~8	15kg*2	17,5*2
Puxador Aberto	3	12~8	56kg	59kg
Elevação Lateral	3	12~8	12kg*2	14kg*2
Rosca Martelo Barra	3	12~8	23kg	24kg
Triceps Testa	3	12~8	10kg*2	10kg*2
Prancha	3	1 min	3x1min	-

 

Notas: tirei a corda do meu treino porque tá prejudicando legal meu desempenho, não consegui fazer prancha na academia pq tava com pressa, talvez eu faça depois.

[b0rland 601]

B2			Semana 1	Semana 2
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg
RDL	3	12~8	38	12,5kg*2(+20)

Panturrilha em pé

3

12-8

117kg

118kg

 

Notas: Não fiz os gêmeos pq estavam usando e não tava afim de revezar, comecei a fazer o RDL na barra livre grande (antes era naquelas barrinhas com pesos)

No agachamento não subi o peso, mas fiz mais reps e melhorei legal a técnica, provavelmente tentarei por uma refeição livre um dia antes pra conseguir subir peso (igual fiz no supino essa semana), antes eu tava colocando a ref livre exclusivamente no domingo por motivos sociais.

Amanhã irei me pesar, se o peso descer legal, talvez eu encaixe mais uma ref livre pra ser usada 1 dia antes de algum treino, comprei uma balança nova tbm, então vai dar pra controlar legal o que ingiro

Obs: Minhas refeições livres são limpas, não gosto mt de coisas processadas, nem refrigerantes.

Editado Outubro 6, 2023 às 14:18 por gBertazzoni

[b0rland 601]

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2	18kg*2	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg	93kg+drop 3x	100kg+drop 2x
Puxador Aberto	3	12~8	52kg	54kg	56kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2	22kg*2	24kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63	64kg	65kg
Triceps Corda (polia)	3	12~8	17kg	20kg	21kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg	35kg	12,5*2(+12)kg
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8	-	-	92kg

 

 

Notas do treino: Hoje foi bem normal, achei q ia ser um treino horrível pq no primeiro exercício não consegui subir a carga, troquei a prancha pelo abs hammer, tô usando as ideias de topset e backoff set pq eu tava sentindo uma queda de desempenho considerável em 3 treinos da última semana.

 

Notas da dieta: O peso subiu 50g (100,15kg), então a ideia de mais uma ref livre foi por água abaixo, não fiz nada de diferente na dieta, mas como estou mais sedentário nas férias, imagino q meu gasto tenha baixado um pouco rs, fora q não usei balança na cozinha nos últimos tempos, comprei uma nova, vou revisar a dieta, não irei modificar as kcal total, só readequar os alimentos, pq minha rotina vai mudar logo mais.

Editado Outubro 9, 2023 às 16:09 por gBertazzoni

[b0rland 601]

B1			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Levantamento Terra	3	12~8	35kg*2	40*2(+20)kg	35*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	68kg+drop 2x	70kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	12~8	63kg	68kg	70kg
Agachamento Hack	3	12~8	35kg*2	35*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	40kg*2	40kg*2	42,5*2(+11kg)
Panturrilha em pé	3	12-8	117kg	118kg	119kg

 

Notas do treino: Diminui a carga do terra pq minha execução tava bem RUIM com o peso, vou buscar progredir as repetições da topset nessa carga (atual: 8 💀)

 

Notas da dieta: Revisei a dieta e baixei a gordura e a proteína pra subir o carbo, no momento a dieta tá bem simples, 3 refeições apenas, não coloquei pré e pós treino, isso vai depender de como será minha rotina.

[b0rland 601]

A2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Supino Reto na Barra	3	12~8	15kg*2	17,5*2(+20)kg	17,5*2(+20)kg
Puxador Aberto	3	12~8	56kg	59kg	56kg
Elevação Lateral	3	12~8	12kg*2	14kg*2	14kg*2
Rosca Martelo Barra (polia)	3	12~8	23kg	24kg	36kg
Triceps Testa	3	12~8	10kg*2	10kg*2	10kg*2
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8	-	-	93kg

 

Notas do treino: Curiosamente a academia estava lotada no feriado as 9 da manhã kkkkkkkkk, enfim,  minha execução no supino melhorou bastante, principalmente agora q tô usando munhequeira durante esse exercício (meu pulso vai pro krl sem). 

 

Notas da dieta: Estou comendo bastante aveia (~100g), sei q não é o recomendado, mas é oq funciona pra mim e tira muita fome minha, consumo ela no café da manhã, logo diminui meu consumo de leite tbm (e espero tirar/reduzir legal o café, pois pretendo entrar com uma dosagem baixa de cafeína em alguns dias da semana). Por ter aumentado a aveia, eu estou totalmente sem vontade de refeições livres ou furar a dieta, é uma vantagem por agora rs

 

Estou lendo o livro "Starting Strength, by Mark Rippetoe", parece legal, não tenho nd pra comentar sobre, ainda estou no capítulo 1 kkkkkkkkkkkkkk

 

[b0rland 601]

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2(+20)kg	27,5*(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x	70kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg	51kg
RDL	3	12~8	38	12,5*2(+20)kg	15*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2	-	42,5*2(+10)kg

 

Notas do treino: Consegui subir a carga no agachamento, saiu menos repetições por agora, mas foram limpas. O restante do treino correu legal até os gêmeos sentados, lá eu perdi a concentração e falhei na última série, essa perda foi por causa de uma aluna lá que levou um tripé enorme pra academia e ficou tiktokeando do meu lado durante o exercício.

 

Notas da dieta: Nenhuma

[Jlanski 232]

Em 13/10/2023 em 10:58, gBertazzoni disse:

 

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Agachamento Livre	3	12~8	25*2	25*2(+20)kg	27,5*(+20)kg
Cadeira Extensora	3	12~8	65	69kg+drop 2x	70kg+drop 2x
Cadeira Flexora	3	12~8	50	50kg	51kg
RDL	3	12~8	38	12,5*2(+20)kg	15*2(+20)kg
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2	-	42,5*2(+10)kg

 

Agacho com 27.5 cada lado e stiff com 15 de cada lado? isso mesmo?

[Jlanski 232]

Em 23/09/2023 em 15:54, gBertazzoni disse:

 

Foto atual: https://i.imgur.com/OxpJ1LA.jpg

16% de bf aqui?

[b0rland 601]

Em 13/10/2023 em 11:08, Jlanski disse:

16% de bf aqui?

Segundo a última avaliação q fiz sim, mas não tô me baseando muito nisso não, esteticamente não tá muito agradável, tem bastante gordura e pouca musculatura.