[DIÁRIO] b0rland - Pós AVC e LPO

[Raudr 116]

Em 23/09/2023 em 15:54, gBertazzoni disse:

Oi, irei abrir novamente um diário (me arrependo de ter apagado o anterior), estou começando a caminhar sozinho no mundo da musculação e acredito que manter um log das minhas ações seja necessário.

 

Treino: 

A1	Séries	Repetições
Desenvolvimento H	3	12~8
Peck Deck	3	12~8
Puxador Aberto	3	12~8
Supino Inclinado com halteres	3	12~8
Gravitron - Pegada Aberta	3	12~8
Tríceps Corda	3	12~8
Rosca Direta na Barra W	3	12~8
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8
Prancha	3	12~8
B1	Séries	Repetições
Levantamento Terra	3	12~8
Leg Press 45°	3	12~8
Mesa Flexora	3	12~8
Stiff	3	12~8
Gêmeos Sentados	3	12~8
Panturrilha em pé	3	12-8
A2	Séries	Repetições
Supino Reto na Barra	3	12~8
Puxador Aberto	3	12~8
Elevação Lateral	3	12~8
Rosca Martelo Corda	3	12~8
Tríceps Testa	3	12~8
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8
Prancha	3	12~8
B2	Séries	Repetições
Agachamento Livre	3	12~8
Cadeira Extensora	3	12~8
Cadeira Flexora	3	12~8
Stiff	3	12~8
Gêmeos Sentados	3	12~8

Treino pode estar estranho, mas é que estou começando a montar meus treinos agora, não estou com muito tempo livre pra academia, ai opto por menos exercícios e mais carga

 

Peso: 100,8kg (inicial era 105kg em maio)

Idade: 25

Altura: 1,92

Meu BF tá em torno de 16%

Dieta: na teoria, 2600 kcal (hoje) com uma refeição livre, mas minha balança quebrou, e ai parei por um tempo de pesar os alimentos rs; A manutenção gira por algo entre 3000 e 3200 kcal, então estou em deficit.

 

Estou emagrecendo com essas kcal (pouco, mas estou), vivo uma transição na minha vida pessoal, quando começar a estabilizar (daqui algumas semanas), pretendo focar mais na dieta (manter o msm deficit, mas alterar os macros).

Temporariamente faço cardio apenas aos fins de semana 💀, mas gosto muito de AEJ diário rs

 

Tenho 2 anos de treino, sou totalmente natural, fui obeso no passado, o que puderem dar de dicas, irei agradecer

Foto atual: https://i.imgur.com/OxpJ1LA.jpg

Mete marcha pai. Tenta sempre manter a performance no treino. Mantém um balanço entre bom treino e ambiente favorável a perder gordura.

Se você pretende fazer isso pra sempre e não só pro verão/data especial, a pressa é inimiga da perfeição.

[cadumonteiro 1947]

Em 23/09/2023 em 19:06, Raudr disse:

Uma coisa que vi um dos meus ídolos do Instagram(Bruno Pieske) falar é aumentar o vigor de nossas atividades diárias pra manter uma boa composição corporal. Óbvio que não vou ter aquele bf dele sem fazer 2hrs de bike diária no talo, mas vejo sentido em propositalmente aumentar nossa atividade diária.

Quando se fala em aumentar a atividade antes de redução de comida tem um limite claro.

 

Mas a grande maioria das pessoas faz 20 a 40min de cardio 3/4x por semana, quando faz.

Fora o perfil de trabalho ser tbm de escritório/home office e as pessoas simplesmente não fazem mais nada a pé

 

Uma pessoa conseguir dar 10k passos num dia não é nada de outro mundo.

 

Sair de 4/6k passos por dia 5x na semana aumenta cerca de 1000kcal seu gasto na semana, até mais dependendo do peso e intensidade do cardio.

 

Mas é claro que temos sim momentos de reduzir a comida dentro da periodização da dieta.

[cadumonteiro 1947]

Em 23/09/2023 em 18:59, HeiseN_ disse:

 

Cadu, dúvida minha aqui.

 

Sempre fiz dieta por conta e fazendo alterações conforme variações no peso. Acho inteligente colocar essas duas semanas de dieta normocalórica no meio de um processo de cutting por exemplo. O que me surge a dúvida, uma refeição livre "bem carregada", surge algum efeito semelhante a entrar em dieta normocalórica por uma ou duas semanas ou é a constância dos dias que vai ajudar a regular o corpo voltando a "acelerar o metabolismo"?

EDIT: Segunda dúvida, você citou que o corpo reduz cerca de 50kcal para cada kg perdido. No contrário, levando em consideração que o ganho de peso é advindo de massa muscular, a afirmação também procede, cerca de 50kcal por kg?

 

Refeição livre tem muito mais efeito psicológico e social (interagir, eventos, jantares) do que propriamente fisiológico, apesar de que muita gente sempre relata peso cair, medidas reduzirem depois de uma refeição livre, indicando que tem sim algum efeito fisiológico.

 

Nunca vi nada relacionado com aumento de metabolismo específico para ganho de peso, até pq varia muito o tipo de peso ganho.

Em média 1kg de tecido muscular puro aumenta 13kcal/dia

1kg de tecido adiposo cerca de 4kcal

Melhor ajustar pelas fórmulas de cálculo calórico 

[b0rland 601]

A1	Séries	Repetições	Semana 1
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg
Puxador Aberto	3	12~8	52kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63kg
Triceps Corda	3	12~8	17kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg
Prancha	3	1 min	3x1min

 

 

Treino de ontem, modifiquei algumas coisas, reduzi a carga do puxador e do tríceps pq a amplitude tava zuada rs

Fiz cardio no fds com uma intensidade legal e por um bom tempo, só mais essa semana que farei menos cardio, na próxima semana já devo voltar ao eixo rs

A dieta tá indo legal, o calor tá apertando muito aqui, acho q vou comer gelatina.

[b0rland 601]

B1			Semana 1
Levantamento Terra	3	12~8	35kg*2
Leg Press 45°	3	12~8	100kg*2
Stiff	3	12~8	45kg
Agachamento Hack	3	12~8	35kg*2
Gêmeos Sentados	3	12~8	40kg*2
Panturrilha em pé	3	12-8	117kg

 

Treino de hoje foi bem legal, mas o calor não kk

[b0rland 601]

A2			Semana 1
Supino Reto na Barra	3	12~8	15kg*2
Puxador Aberto	3	12~8	56kg
Elevação Lateral	3	12~8	12kg
Rosca Martelo Corda	3	12~8	23kg
Triceps Testa	3	12~8	10kg*2
Prancha	3	1 min	3x1min

 

 

To usando a tal da pegada hook no supino/terra, é diferente, mas dps q se acostuma dá muita estabilidade; e estou fazendo o testa meio "diferenciado" rs

[b0rland 601]

B2			Semana 1
Agachamento Livre	3	12~8	25*2
Cadeira Extensora	3	12~8	65
Cadeira Flexora	3	12~8	50
RDL	3	12~8	38
Gêmeos Sentados	3	12~8	35kg*2

 

Hoje foi muito bom! Pretendo voltar com o cardio regularmente a partir de amanhã e estou de férias por 2 semanas, então vou manter os pesos e subir repetições quando der.

[b0rland 601]

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg	93kg+drop 3x
Puxador Aberto	3	12~8	52kg	54kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2	22kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63	64kg
Triceps Corda	3	12~8	17kg	20kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg	35kg
Prancha	3	1 min	3x1min	3x1min

 

Peso: 100,1kg (-0,7kg)

Espero voltar aos dois dígitos de peso da próxima vez rsrs

Cardio está em dia, não aguento fazer na academia por conta das músicas de corno altíssimas, então faço aqui no prédio ou na rua

Sobre a dieta, vou continuar com esse deficit até uns 89kg, se precisar alterno pra manutenção algumas semanas.

Macros: 257p, 234c, 86g; pretendo aumentar pra 3,3g as proteínas por algumas semanas, nisso irei reduzir os carbos, não sei se é a melhor estratégia, mas é a que aderi bem no passado

Editado Outubro 2, 2023 às 14:18 por gBertazzoni

[Guimers 8748]

Em 02/10/2023 em 11:05, gBertazzoni disse:

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2
Desenvolvimento Sentado	3	12~8	18kg*2	18kg*2
Peck Deck	3	12~8	93kg	93kg+drop 3x
Puxador Aberto	3	12~8	52kg	54kg
Supino Inclinado com halteres	3	12~8	22kg*2	22kg*2
Remada na Máquina	3	12~8	63	64kg
Triceps Corda	3	12~8	17kg	20kg
Rosca Direta na Barra W	3	12~8	30kg	35kg
Prancha	3	1 min	3x1min	3x1min

 

Peso: 100,1kg (-0,7kg)

Espero voltar aos dois dígitos de peso da próxima vez rsrs

Cardio está em dia, não aguento fazer na academia por conta das músicas de corno altíssimas, então faço aqui no prédio ou na rua

Sobre a dieta, vou continuar com esse deficit até uns 89kg, se precisar alterno pra manutenção algumas semanas.

Macros: 257p, 234c, 86g; pretendo aumentar pra 3,3g as proteínas por algumas semanas, nisso irei reduzir os carbos, não sei se é a melhor estratégia, mas é a que aderi bem no passado

Abaixaria a gordu pra 0,5g/kg antes de mexer nos carbos.
E se o peso ta baixando não tem necessidade de mexer na dieta.

[b0rland 601]

Em 03/10/2023 em 07:12, Guimers disse:

Abaixaria a gordu pra 0,5g/kg antes de mexer nos carbos.
E se o peso ta baixando não tem necessidade de mexer na dieta.

Valeu mano, só to pensando longe, porque ainda irei nesse deficit por vários meses