[DIÁRIO] b0rland - Pós AVC e LPO

[b0rland]

Oi, irei abrir novamente um diário (me arrependo de ter apagado o anterior), estou começando a caminhar sozinho no mundo da musculação e acredito que manter um log das minhas ações seja necessário.

 

Treino: 

A1	Séries	Repetições
Desenvolvimento H	3	12~8
Peck Deck	3	12~8
Puxador Aberto	3	12~8
Supino Inclinado com halteres	3	12~8
Gravitron - Pegada Aberta	3	12~8
Tríceps Corda	3	12~8
Rosca Direta na Barra W	3	12~8
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8
Prancha	3	12~8
B1	Séries	Repetições
Levantamento Terra	3	12~8
Leg Press 45°	3	12~8
Mesa Flexora	3	12~8
Stiff	3	12~8
Gêmeos Sentados	3	12~8
Panturrilha em pé	3	12-8
A2	Séries	Repetições
Supino Reto na Barra	3	12~8
Puxador Aberto	3	12~8
Elevação Lateral	3	12~8
Rosca Martelo Corda	3	12~8
Tríceps Testa	3	12~8
Abdominal Máquina Hammer	3	12~8
Prancha	3	12~8
B2	Séries	Repetições
Agachamento Livre	3	12~8
Cadeira Extensora	3	12~8
Cadeira Flexora	3	12~8
Stiff	3	12~8
Gêmeos Sentados	3	12~8

Treino pode estar estranho, mas é que estou começando a montar meus treinos agora, não estou com muito tempo livre pra academia, ai opto por menos exercícios e mais carga

 

Peso: 100,8kg (inicial era 105kg em maio)

Idade: 25

Altura: 1,92

Meu BF tá em torno de 16%

Dieta: na teoria, 2600 kcal (hoje) com uma refeição livre, mas minha balança quebrou, e ai parei por um tempo de pesar os alimentos rs; A manutenção gira por algo entre 3000 e 3200 kcal, então estou em deficit.

 

Estou emagrecendo com essas kcal (pouco, mas estou), vivo uma transição na minha vida pessoal, quando começar a estabilizar (daqui algumas semanas), pretendo focar mais na dieta (manter o msm deficit, mas alterar os macros).

Temporariamente faço cardio apenas aos fins de semana 💀, mas gosto muito de AEJ diário rs

 

Tenho 2 anos de treino, sou totalmente natural, fui obeso no passado, o que puderem dar de dicas, irei agradecer

Foto atual: https://i.imgur.com/OxpJ1LA.jpg

[cadumonteiro]

A estimativa de calorias de déficit e manutenção estão boas.

 

No seu caso, vendo a foto, recomendo uma perda de peso mais lenta mesmo, com um déficit não muito agressivo.

Com aporte bom de carbo e proteínas, pq tem margem pra ganhar massa nesse período.

 

Cardio conforme for acertando as coisas vai encaixando, pq não é só pra gastar calorias é pra melhorar seu metabolismo.

 

E antes de baixar dieta tenta aumentar o gasto.

 

Com 2600kcal dá pra vc fazer tranquilo 50% de carbo e 2g/kg de proteína.

[b0rland]

Em 23/09/2023 em 16:20, cadumonteiro disse:

A estimativa de calorias de déficit e manutenção estão boas.

 

No seu caso, vendo a foto, recomendo uma perda de peso mais lenta mesmo, com um déficit não muito agressivo.

Com aporte bom de carbo e proteínas, pq tem margem pra ganhar massa nesse período.

 

Cardio conforme for acertando as coisas vai encaixando, pq não é só pra gastar calorias é pra melhorar seu metabolismo.

 

E antes de baixar dieta tenta aumentar o gasto.

 

Com 2600kcal dá pra vc fazer tranquilo 50% de carbo e 2g/kg de proteína.

Valeu, por tentativa e erro cheguei nesse valor, se subo demais emagreço muito pouco, se abaixo muito (menor que 2400), o treino para de render e começo a me recuperar muito mais lentamente.

Da dieta não pretendo reduzir mais as kcal, quero fazer ciclo de carboidratos, mas tá faltando a balança.

[CompetitiveState]

Em 23/09/2023 em 15:54, gBertazzoni disse:

Treino pode estar estranho, mas é que estou começando a montar meus treinos agora, não estou com muito tempo livre pra academia, ai opto por menos exercícios e mais carga

Mano, tá bem bom o volume... O treino A1 até achei demais, eu deixaria pra fazer abdominais em outro dia. Pra fazer 27 séries decentemente vai umas 2h na academia fácil.

Treino B1 só tem leg press pra quadríceps, terra exige muito mais da cadeira posterior. Eu começaria pelo stiff e em seguida faria um agacho livre ou hack, depois cadeiras extensora e flexora.

A2, como mencionei, tiraria os abdominais pra outro dia e colocaria um crucifixo invertido como exercício pra posterior de ombro.

B2 faria stiff - agacho livre e depois as cadeiras.

Mas no geral achei ok. BF tá bem mais alto que 16%, mas não desanima por isso, significa que vc tem potencial pra descer uns 10 kg retendo bastante massa muscular, então o shape pode melhorar muito em alguns meses.

[cadumonteiro]

Em 23/09/2023 em 16:39, gBertazzoni disse:

Valeu, por tentativa e erro cheguei nesse valor, se subo demais emagreço muito pouco, se abaixo muito (menor que 2400), o treino para de render e começo a me recuperar muito mais lentamente.

Da dieta não pretendo reduzir mais as kcal, quero fazer ciclo de carboidratos, mas tá faltando a balança.

Ciclo de carbo é bem desnecessário no seu caso, pq vc já tem uma quantidade de calorias e carbo boas, se fizer ciclo de carbo com essa caloria ficaria dias com mais do que seu corpo utiliza e dias com menos que o necessário

Partindo do princípio que faria média calórica (2600kcal x 7 dias = 18200kcal semana)

 

Ciclo de carbo é mais pra quem faz um período de dieta mais apertada, (normalmente quem precisa bater peso ou vai competir fisiculturismo) e já teve uma perda de gordura bem grande 

 

Fora isso a aplicação é bem desnecessária em casos como o seu 

[cadumonteiro]

Mantém a dieta e o treino por semanas, meses......

 

 

É isso que funciona, 4/8 semanas são o comecinho, a coisa começa a ficar legal lá pra frente.

 

Paciência e constância 

[b0rland]

Em 23/09/2023 em 16:41, CompetitiveState disse:

Mano, tá bem bom o volume... O treino A1 até achei demais, eu deixaria pra fazer abdominais em outro dia. Pra fazer 27 séries decentemente vai umas 2h na academia fácil.

Treino B1 só tem leg press pra quadríceps, terra exige muito mais da cadeira posterior. Eu começaria pelo stiff e em seguida faria um agacho livre ou hack, depois cadeiras extensora e flexora.

A2, como mencionei, tiraria os abdominais pra outro dia e colocaria um crucifixo invertido como exercício pra posterior de ombro.

B2 faria stiff - agacho livre e depois as cadeiras.

Mas no geral achei ok. BF tá bem mais alto que 16%, mas não desanima por isso, significa que vc tem potencial pra descer uns 10 kg retendo bastante massa muscular, então o shape pode melhorar muito em alguns meses.

Os abdominais não rola deixar pra depois, porque eu não faço rs, talvez eu tente assim no futuro

Sobre os treinos, talvez eu retire a mesa do B1 e inclua um hack, em geral, me acostumei a fazer o exercício mais difícil do treino primeiro (pq é o mais pesado)

Valeu pelo comentário 💪

 

Em 23/09/2023 em 16:56, cadumonteiro disse:

Mantém a dieta e o treino por semanas, meses......

 

 

É isso que funciona, 4/8 semanas são o comecinho, a coisa começa a ficar legal lá pra frente.

 

Paciência e constância 

Vou manter sim, a ideia do ciclo seria pra quebrar um possível platô futuramente, nesse caso seria melhor voltar algumas semanas pra normocalórica e depois reduzir de novo?

 

[cadumonteiro]

Em 23/09/2023 em 17:06, gBertazzoni disse:

Vou manter sim, a ideia do ciclo seria pra quebrar um possível platô futuramente, nesse caso seria melhor voltar algumas semanas pra normocalórica e depois reduzir de novo?

Matematicamente falando é muito difícil a gente conseguir atingir o platô do emagrecimento.

Nosso metabolismo reduz cerca de 50kcal a cada Kg perdido, então considerado uma adesão perfeita na dieta e atividade ainda sim atingiriamos o platô em cerca de 1 ano ou até mais, talvez 6 meses considerado um déficit mais agressivo, na casa de 1000kcal ou mais.

 

O que acontece quase em todos os casos são escaladas da dieta sem perceber, começamos a fazer pequenas compensações (erradas, claro), nos permitimos mais por causa dos resultados e principalmente pq as pessoas ficam mais paradas.

 

O corpo começa a regular o gasto calórico fazendo com que a gente fique menos ativo e mais preguiçoso.

 

Uma das formas de fazer isso é redução da atividade tireoidiana, com menos energia e principalmente menos carboidrato a conversão de T4 em T3 (mais ativo e potente) reduz bastante.

 

Por isso que depois um tempo seguindo dieta e atividade à risca e o peso começa a reduzir bem devagar uma ou duas semanas de normocalórica melhoraram essa atividade 

[HeiseN_]

Em 23/09/2023 em 18:32, cadumonteiro disse:

Por isso que depois um tempo seguindo dieta e atividade à risca e o peso começa a reduzir bem devagar uma ou duas semanas de normocalórica melhoraram essa atividade 

 

Cadu, dúvida minha aqui.

 

Sempre fiz dieta por conta e fazendo alterações conforme variações no peso. Acho inteligente colocar essas duas semanas de dieta normocalórica no meio de um processo de cutting por exemplo. O que me surge a dúvida, uma refeição livre "bem carregada", surge algum efeito semelhante a entrar em dieta normocalórica por uma ou duas semanas ou é a constância dos dias que vai ajudar a regular o corpo voltando a "acelerar o metabolismo"?

EDIT: Segunda dúvida, você citou que o corpo reduz cerca de 50kcal para cada kg perdido. No contrário, levando em consideração que o ganho de peso é advindo de massa muscular, a afirmação também procede, cerca de 50kcal por kg?

 

Editado Setembro 23, 2023 às 22:02 por HeiseN_

[Raudr]

Em 23/09/2023 em 18:32, cadumonteiro disse:

O que acontece quase em todos os casos são escaladas da dieta sem perceber, começamos a fazer pequenas compensações (erradas, claro), nos permitimos mais por causa dos resultados e principalmente pq as pessoas ficam mais paradas.

 

O corpo começa a regular o gasto calórico fazendo com que a gente fique menos ativo e mais preguiçoso.

Uma coisa que vi um dos meus ídolos do Instagram(Bruno Pieske) falar é aumentar o vigor de nossas atividades diárias pra manter uma boa composição corporal. Óbvio que não vou ter aquele bf dele sem fazer 2hrs de bike diária no talo, mas vejo sentido em propositalmente aumentar nossa atividade diária.