Me ajudem! Por favor. ( treino )

[Robert_ 0]

Em 20/09/2023 em 21:31, peregrinomaromba disse:

Na minha visão está bem ruim. Você está estressando a articulação do ombro 6x vezes na semana, isso nunca pode ser bom se seu treino for pesado (pra você). Joga exercicios da lateral do ombro para o treino A; e posteriores de ombro (que não tem no seu treino, recomendo um cruxifixo inverso, ou pull face) e trapézio para o treino B.

No treino de perna, não havendo mesa flexora (e até mesmo havendo) colocaria o stiff, o RDL ou até um terra, são exercícios que demoram um pouco de pegar o esquema, mas persistindo vai. Ainda no treino de perna: não tem NADA de panturrilha, a base seria um em pé (ou com perna extendida) e um sentado.

Ainda coloco a falta de exercícios abdominais, que irão te fazer falta num futuro talvez não tão longe. Um abdominal supra com peso no momento já seria legal para você (encaixe em qualquer treino).

Você acha que devo remover algum dos que já tem? Ou só adiciono os que faltam?

 

Sei pouca coisa sobre academia. Únicas coisas que aprendi são as regras essências: Não deixar de bater a meta de água, comer bastante, ter a qualidade de sono boa e ir treinar.

Editado Setembro 21, 2023 às 01:12 por Robert_

[Prof.Esp. George Ricardo 3]

Não compreendi sua indagação. Poderia ser mais específico, por gentileza?

[Robert_ 0]

Em 20/09/2023 em 22:06, Prof.Esp. George Ricardo disse:

Saudações Jovem. Se você quer ter resultados, você precisa de um programa de treinamento específico adequado para a sua rotina e seus objetivos. Um treinamento realmente eficaz é muito mais complexo e com muitas variáveis. Mande um direct no insta @profgeorgericardo que eu posso te ajudar.

Preciso realmente de um treino melhor, mas não tenho como pagar personal. Obrigado mesmo assim!

[Prof.Esp. George Ricardo 3]

Em 20/09/2023 em 22:08, HeiseN_ disse:

 

Ah pronto.

 

Era só o que faltava nessa budega.

 

Não entendi sua indagação. Algo lhe ofendeu ou cometi algum erro? Gostaria que fosse mais específico, por gentileza.

[Prof.Esp. George Ricardo 3]

Em 20/09/2023 em 22:19, Robert_ disse:

Preciso realmente de um treino melhor, mas não tenho como pagar personal. Obrigado mesmo assim!

Vc me entendeu errado. Não estou querendo te cobrar nada não, se passei essa idéia, desculpe. É que lá tem muita informação sobre treinamento e nutrição, bom dar uma olhada. Mas vou postar uma resposta mais específica sobre treinamento.

[peregrinomaromba 400]

Em 20/09/2023 em 22:11, Robert_ disse:

Você acha que devo remover algum dos que já tem? Ou só adiciono os que faltam?

 

Sei pouca coisa sobre academia. Únicas coisas que aprendi são as regras essências: Não deixar de bater a meta de água, comer bastante, ter a qualidade de sono boa e ir treinar.

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/ copie e modifique conforme os aparelhos que têm disponível.

Para músculo grande: algo em torno de 15-20 séries semanais, pequenos 10-15.

Você faz muitas séries de quadríceps no dia de perna, tenta manter no máximo 10 séries, e coloca pelo menos 6 de panturrilha e 6 de posterior. Eu colocaria todos na mesma proporção (algo em torno de 6 para cada, variando conforme sua evolução e recuperação) 

[Prof.Esp. George Ricardo 3]

Vamos lá, resumindo para facilitar o entendimento. Primeira coisa que vc precisa entender é sobre volume de treino, isso é que faz toda a diferença, e que a quantidade de repetições pouco importa quando o objetivo é hipertrofia. O que importa realmente é que as repetições cheguem próximo da falha muscular.

Com relação ao volume de séries, o ideal é que vc faça entre 12 e 16 séries por grupamento muscular, isso é o básico, esse volume pode chegar até 32 séries num microciclo de choque, mas esse não é o caso.

Com relação as repetições, o ideal é que vc coloque uma carga que vá te levar a falha entre 8 e 12 rep para que o treino não fique muito extenso, o descanso ideal é, geralmente, entre 1:30 a 2min entre as séries. Compreendido isso, já fica mais fácil de elaborar um treino mais eficaz. Vou dar um exemplo de um treino que se encaixaria melhor no seu caso.

A) Peito e Costas (agonista e antagonista) 4x10a12 rep

Supino reto + Pulley aberto frontal 

Supino Inclinado + Remada supinada

Fly reto ou Voador + Pulley supinado

Fly inclinado + Remada peg neutra

Pernas 4x10a12 rep

Leg Press pé alto

Agachamento com barra

Afundo com barra

Leg Press pé baixo (dessa forma vc trabalha mais o quadríceps, já que não tem extensora)

Stiff ou Bom dia

Panturrilha unilateral

Panturrilha livre com os pés abduzidos e calcanhares juntos

Panturrilha sentado (se tiver)

C) Ombros (bi-set), bíceps e tríceps (agonista/antagonista) 3x10a12

Desenvolvimento Arnold + encolhimento

Abdução + Remada alta

Desenvolvimento articulado peg supinada ou neutra

Rosca direta barra + tríceps direto na polia

Rosca Martelo + tríceps testa na polia

Rosca apoiada + tríceps francês na polia

Obs.: Preferencialmente, segunda, quarta e sexta. Terça e quinta faça  cárdio com abdominais no final que vai potencializar seu resultado.

Espero ter ajudado.

 

 

 

[Robert_ 0]

Obrigado a todos! Vou dar uma lida em tudo e aperfeiçoar o treino. Estarei estudando mais sobre exercícios e qual extensão cada exercício utiliza a partir de agora para não cometer o mesmo erro.

[Prof.Esp. George Ricardo 3]

Em 21/09/2023 em 09:32, Robert_ disse:

Obrigado a todos! Vou dar uma lida em tudo e aperfeiçoar o treino. Estarei estudando mais sobre exercícios e qual extensão cada exercício utiliza a partir de agora para não cometer o mesmo erro.

Tenha sempre como regra básica; "maior amplitude no movimento = mais resultado.