Diário de treino do Ceifer - Força E Técnica

[ceifrx 98]

INFORMAÇÕES BÁSICAS 

Idade: 17 

Altura: 1,72

Peso: 82kg 

Objetivo: Ganho de força 

Metas: Agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições.

 

TREINO

Inferior - Segunda feira - força 

1. Agachamento 3x6
2. Terra 2x6 
3. Agachamento frontal 3x8-12
4. Mesa Flexora 3x8-12

 

Superior - Terça Feira - Força

1. Supino 3x6
2. Remada curvada 3x6
3. Militar 2x6 
4. Pull-up 3x6
5. Paralelas 3x8-12
6. Rosca direta 3x8-12

 

Inferior - Quinta Feira - técnica 

1. Agachamento com pausa 6x4
2. Terra com pausa 3x4
3. Agachamento frontal 3x8-12
4. Mesa Flexora 3x8-12

 

Superior - Sexta Feira - técnica 

1. Supino com pausa 6x4
2. Remada curvada com pausa 6x4
3. Militar 2x10 
4. Pull-up 3x10
5. Paralela 3x8-12
6. Rosca direta 3x8-12

 

Com forme a minha necessidade vou adicionando exercícios para as panturrilhas, abdômen e antebraços. 

Rotinas de aquecimento e mobilidade vou postar junto quando eu mandar os treinos. 

Os pesos escolhidos para a progressão linear vão ser os seguintes.

 

40kg Militar

40kg Remada

60kg Supino 

70kg Agachamento

80kg Levantamento terra 

 

 

 

 

Editado Setembro 19, 2023 às 17:14 por ceifrx
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