Olá pessoal,

Estou treinando há 1 ano, dos quais os últimos 9 meses tenho mantido uma alimentação saudável. Até agora não acompanhei rigorosamente a contagem dos meus macros, mas sei que é fundamental fazer isso por isso estou aqui. Inicialmente, comecei com 55 kg, com muita gordura na pança (falso magro) e sem massa muscular alguma. Desde então, estou seguindo um período de bulking, focando em uma alimentação limpa e equilibrada, agora cheguei a um ponto em que desenvolvi um volume muscular considerável e me livrei da aparência anoréxica com a "pochete" que eu tinha.

Sem monitorar efetivamente meus macros, sinto que estou estagnado e gostaria de receber algumas dicas sobre a distribuição ideal deles, bem como sugestões de treino para continuar progredindo. Abaixo algumas informações para facilitar:

Idade: 19 anos

BF: 17%

Peso atual: 66 kg

Rotina de treino: todas as manhãs 06:00-07:20, ABCDEF, 20 minutos de cardio moderado a 6 km/h.

Suplementação: Creatina e Whey.

Tenho aquela gordura chata na barriga e queria perder, devo fazer um cutting, JI/AEJ? algumas duvidas...

Em 17/09/2023 em 20:34, Rafalel_m disse:

Olá pessoal,

Estou treinando há 1 ano, dos quais os últimos 9 meses tenho mantido uma alimentação saudável. Até agora não acompanhei rigorosamente a contagem dos meus macros, mas sei que é fundamental fazer isso por isso estou aqui. Inicialmente, comecei com 55 kg, com muita gordura na pança (falso magro) e sem massa muscular alguma. Desde então, estou seguindo um período de bulking, focando em uma alimentação limpa e equilibrada, agora cheguei a um ponto em que desenvolvi um volume muscular considerável e me livrei da aparência anoréxica com a "pochete" que eu tinha.

Sem monitorar efetivamente meus macros, sinto que estou estagnado e gostaria de receber algumas dicas sobre a distribuição ideal deles, bem como sugestões de treino para continuar progredindo. Abaixo algumas informações para facilitar:

Idade: 19 anos

BF: 17%

Peso atual: 66 kg

Rotina de treino: todas as manhãs 06:00-07:20, ABCDEF, 20 minutos de cardio moderado a 6 km/h.

Suplementação: Creatina e Whey.

Tenho aquela gordura chata na barriga e queria perder, devo fazer um cutting, JI/AEJ? algumas duvidas...

Salve, Rafael, beleza?

Cara, todo bulking tem um prazo de validade. Creio que agora seja a hora de uma normo jutamente com aumento do volume de treino.

Como está a estruturação da sua dieta atual?

Sobre os aeróbicos, tanto faz, a perda de godura é a mesma desde que o déficit calórico seja mantido. O AEJ à médio/longo prazo aumenta a biogênese mitocondrial.

Em 17/09/2023 em 20:34, Rafalel_m disse:

Olá pessoal,

Estou treinando há 1 ano, dos quais os últimos 9 meses tenho mantido uma alimentação saudável. Até agora não acompanhei rigorosamente a contagem dos meus macros, mas sei que é fundamental fazer isso por isso estou aqui. Inicialmente, comecei com 55 kg, com muita gordura na pança (falso magro) e sem massa muscular alguma. Desde então, estou seguindo um período de bulking, focando em uma alimentação limpa e equilibrada, agora cheguei a um ponto em que desenvolvi um volume muscular considerável e me livrei da aparência anoréxica com a "pochete" que eu tinha.

Sem monitorar efetivamente meus macros, sinto que estou estagnado e gostaria de receber algumas dicas sobre a distribuição ideal deles, bem como sugestões de treino para continuar progredindo. Abaixo algumas informações para facilitar:

Idade: 19 anos

BF: 17%

Peso atual: 66 kg

Rotina de treino: todas as manhãs 06:00-07:20, ABCDEF, 20 minutos de cardio moderado a 6 km/h.

Suplementação: Creatina e Whey.

Tenho aquela gordura chata na barriga e queria perder, devo fazer um cutting, JI/AEJ? algumas duvidas...

pra galera te ajudar melhor, vc tem q enviar foto do shape. e eu aprendi essa semana de uma maneira dolorosa que 6 dias de treino está longe de ser o ideal. 

Em 17/09/2023 em 20:40, Mauriciosnutri disse:

Salve, Rafael, beleza?

Cara, todo bulking tem um prazo de validade. Creio que agora seja a hora de uma normo jutamente com aumento do volume de treino.

Como está a estruturação da sua dieta atual?

Sobre os aeróbicos, tanto faz, a perda de godura é a mesma desde que o déficit calórico seja mantido. O AEJ à médio/longo prazo aumenta a biogênese mitocondrial.

Opa, Mauricio

Eu tomava hipercalorico caseiro, comia tapioca, granola, etc. comia DEMAIS, até chegar no 70kgs. Agora minha dieta atual está mais ou menos assim:

Ao acordar -

1 Banana antes do treino

Pós treino -

Shake leite integral, Whey protein concentrado, aveia em flocos e uma banana

Omelete com 2 ovos e aveia

Almoço -  

Arroz, feijão, farofa, frango, Alface

Intervalo do trampo como apenas uma fruta, banana, maça.

Noite -

Mesma coisa que o almoço porém troco o frango por omelete

Em 17/09/2023 em 20:47, Rafalel_m disse:

Opa, Mauricio

Eu tomava hipercalorico caseiro, comia tapioca, granola, etc. comia DEMAIS, até chegar no 70kgs. Agora minha dieta atual está mais ou menos assim:

Ao acordar -

1 Banana antes do treino

Pós treino -

Shake leite integral, Whey protein concentrado, aveia em flocos e uma banana

Omelete com 2 ovos e aveia

Almoço -  

Arroz, feijão, farofa, frango, Alface

Intervalo do trampo como apenas uma fruta, banana, maça.

Noite -

Mesma coisa que o almoço porém troco o frango por omelete

Perfeito. 

Achei a dieta um pouco bagunçada. Só por conta de distribuições. Falta um pouco mais de lipídeos, por mais que eles estejam aí, vindo do ovo, ainda faltam outros tipos de ômega. Consome outros vegetais além de alface?

Não tem quantidades, mas as proteínas estão concentradas todas em 3 refeições. Poderia espaçá-las um pouco mais, isso seria extremamente benéfico.

Em suma, talvez seja hora de trabalhar uma dieta normocalórica, dar um respiro de comer grandes quantidades de comida, como é exigido no bulk, e focar em mais volume de treino e cardio. 

Em 17/09/2023 em 20:46, James_Bude disse:

pra galera te ajudar melhor, vc tem q enviar foto do shape. e eu aprendi essa semana de uma maneira dolorosa que 6 dias de treino está longe de ser o ideal. 

Opa James,

Aqui fotos atuais e uma do inicio do ano para efeito de comparação:

https://imgur.com/a/bqvZOUR

Em 17/09/2023 em 20:54, Mauriciosnutri disse:

Perfeito. 

Achei a dieta um pouco bagunçada. Só por conta de distribuições. Falta um pouco mais de lipídeos, por mais que eles estejam aí, vindo do ovo, ainda faltam outros tipos de ômega. Consome outros vegetais além de alface?

Não tem quantidades, mas as proteínas estão concentradas todas em 3 refeições. Poderia espaçá-las um pouco mais, isso seria extremamente benéfico.

Em suma, talvez seja hora de trabalhar uma dieta normocalórica, dar um respiro de comer grandes quantidades de comida, como é exigido no bulk, e focar em mais volume de treino e cardio. 

Entendi,

Poisé como pouquissimos vegetais, quanto a dieta, queria diminuir meu BF então pensei que um cutting seria o ideal, mas talvez seja meio abrupto demais e tenho medo também de catabolizar. 

Caso ajude também enviei um link com uma foto de agora acima.

Editado 18/09/2023 às 00:09 09/18, 2023 por Rafalel_m

Em 17/09/2023 em 21:08, Rafalel_m disse:

Entendi,

Poisé como pouquissimos vegetais, quanto a dieta, queria diminuir meu BF então pensei que um cutting seria o ideal, mas talvez seja meio abrupto demais e tenho medo também de catabolizar. 

Caso ajude também enviei um link com uma foto de agora acima.

Como o seu % de gordura ta de acordo (inclusive, onde fez a mensuração? Personal), para perder peso, teríamos que trampar com 2,5g/kg aí nas proteínas, mas sim, não seria necessário um cutting, e sim uma normocalórica, deixando o sangue no treinamento. 

Sobre os vegetais, são imprescindíveis. É falta de tempo e organização, ou é questão de gosto? 

Em 17/09/2023 em 21:14, Mauriciosnutri disse:

Como o seu % de gordura ta de acordo (inclusive, onde fez a mensuração? Personal), para perder peso, teríamos que trampar com 2,5g/kg aí nas proteínas, mas sim, não seria necessário um cutting, e sim uma normocalórica, deixando o sangue no treinamento. 

Sobre os vegetais, são imprescindíveis. É falta de tempo e organização, ou é questão de gosto? 

o % eu medi com fita métrica mesmo, e conforme a foto eu imagino que bata certinho, sobre os vegetais é falta de organização mesmo, mas posso melhorar isso sim e adicioná-los na dieta. 

Durante o intervalo do trabalho e faculdade eu não como nada ou apenas uma fruta, posso dividir mais a dieta e levar comida durante esse periodo também.

Em 17/09/2023 em 21:18, Rafalel_m disse:

o % eu medi com fita métrica mesmo, e conforme a foto eu imagino que bata certinho, sobre os vegetais é falta de organização mesmo, mas posso melhorar isso sim e adicioná-los na dieta. 

Durante o intervalo do trabalho e faculdade eu não como nada ou apenas uma fruta, posso dividir mais a dieta e levar comida durante esse periodo também.

Essa mensuração com fita métrica é mais para obesos (fórmula de Weltman mas aparentemente, olhando pela tua foto, deve estar nessa faixa sim de 15-18%

Seria interessante esse acréscimo das frutas e vegetais à mais.