[DIARIO] UM FRANGO BUSCANDO O SHAPE!

[lorenzo_EP 11068]

Em 16/09/2023 em 20:29, James_Bude disse:

6 meses? vou mudar minhas expectativas então kkk. estava esperando notar com pelo menos 3 algum resultadinho no mínimo visível por foto.

 

3 meses é tempo suficiente pra emagrecer, só isso. (ou virar uma caixa d'água, como acontece bastante com quem começa a usar hormônios)

Construir massa muscular é bem demorado.

 

Mexer no treino toda a hora, por "não ver resultados", é um erro bastante comum. O cara mexe e bagunça toda a progressão que deveria estar tendo.

 

[James_Bude 127]

Em 18/09/2023 em 13:02, lorenzo_EP disse:

 

3 meses é tempo suficiente pra emagrecer, só isso. (ou virar uma caixa d'água, como acontece bastante com quem começa a usar hormônios)

Construir massa muscular é bem demorado.

 

Mexer no treino toda a hora, por "não ver resultados", é um erro bastante comum. O cara mexe e bagunça toda a progressão que deveria estar tendo.

 

pode crer lorenzo. vou segurar bastante com esse treino. inclusive pra atualizar o diário aqui: 

 

Hoje me pesei deu 79.7 kg. ha duas semanas estava com 79.0 , peso oscilando bastante pra cima e pra baixo de duas semanas pra ca. entre 78 e 79.7. vou monitorar porque talvez vou ter que cair 150kcal da dieta ate mesmo pra manter um superavit porque agora estou mantendo uma dieta linear ha 5 dias , e nesse upper lower tem 3 dias da semana que eu nao treino, antigamente era apenas 1. talvez meu GCD tenha diminuído , sem contar que ta sendo um treino mais curto também devido ao volume menor. 

 

Fui fazer barra fixa pela primeira vez e nem consigo me equilibrar. vou tentar aos poucos, enquanto isso substituo pela puxada aberta. 

 

 

[James_Bude 127]

ATUALIAZAÇÃO SEMANAL:

continuo com 79,5kg, primeiros dias de dieta normocalórica. 

 

Feliz que o treino de pernas nao dura mais de 1h porém incomodado com o tempo de treino dos dias A1 e A2 que chegam a quase 1h40. nesse treino novo aproveitei pra reduzir o descanso praticamente igual @lorenzo_EP e @Vitor_Marombafazem mas agora com essa ficha a maior parte do tempo gasto colocando anilhas nos aparelhos e barrinhas pra virarem halter, porque na minha academia o máximo de halter pronto infelizmente é ate 7kg. o resto tem q sair montando tudo, e ai vou de um lado pro outro na academia caçando peso. 

 

no mais ainda estou em duvida quanto ao treino upper lower desse fórum. 

vamos supor: pra varios membros principalmente ombro e peito, o treino sugere halter na segunda feira, e barra na quinta, ou vice versa. pra superior de peito por exemplo A1 diz supino inclinado com halter como primeiro exercício , e no treino A2 diz supino inclinado com barra como QUINTO EXERCICIO ( mas eu nao gosto de barra). tem problema de fazer tanto A1 e A2 inclinado com halter? se sim, como fazer com a progressão de cargas pra não bagunçar? ja que no supino do A1 eu to descansado pq é primeiro exercício e fiz com 22kg ( 1a execução de 8, 2a de 7, 3a de 6). no supino do A2 é o quinto exercício, e ai fui com o mesmo peso e o número de execuções cairam).

a mesma pergunta vale pra supino reto ( que to so fazendo com maquina, mas o topico sugere um com barra e outro com halter).  

[ghzinn 486]

Em 23/09/2023 em 13:02, James_Bude disse:

ATUALIAZAÇÃO SEMANAL:

continuo com 79,5kg, primeiros dias de dieta normocalórica. 

 

Feliz que o treino de pernas nao dura mais de 1h porém incomodado com o tempo de treino dos dias A1 e A2 que chegam a quase 1h40. nesse treino novo aproveitei pra reduzir o descanso praticamente igual @lorenzo_EP e @Vitor_Marombafazem mas agora com essa ficha a maior parte do tempo gasto colocando anilhas nos aparelhos e barrinhas pra virarem halter, porque na minha academia o máximo de halter pronto infelizmente é ate 7kg. o resto tem q sair montando tudo, e ai vou de um lado pro outro na academia caçando peso. 

 

no mais ainda estou em duvida quanto ao treino upper lower desse fórum. 

vamos supor: pra varios membros principalmente ombro e peito, o treino sugere halter na segunda feira, e barra na quinta, ou vice versa. pra superior de peito por exemplo A1 diz supino inclinado com halter como primeiro exercício , e no treino A2 diz supino inclinado com barra como QUINTO EXERCICIO ( mas eu nao gosto de barra). tem problema de fazer tanto A1 e A2 inclinado com halter? se sim, como fazer com a progressão de cargas pra não bagunçar? ja que no supino do A1 eu to descansado pq é primeiro exercício e fiz com 22kg ( 1a execução de 8, 2a de 7, 3a de 6). no supino do A2 é o quinto exercício, e ai fui com o mesmo peso e o número de execuções cairam).

a mesma pergunta vale pra supino reto ( que to so fazendo com maquina, mas o topico sugere um com barra e outro com halter).  

Eu uso no meu upper desenvolvimento de ombros como primeiro exercício pra força, e no dia de peito e ombro uso supino reto com barra, no caso alterno entre um de empurrar vertical e outro de empurrar horizontal, faço a mesma coisa no dia de costas, com um dia começando com barra fixa, e outro com uma remada serrote, você pode adaptar assim caso queira, ou pode dar uma olhada no treino ABCD, é um upper lower com os dois primeiros dias com mais carga e menos reps, e o contrário nos últimos dois dias.

Editado Setembro 23, 2023 às 17:58 por Gabriel meneghin

[Vitor_Maromba 7874]

Em 23/09/2023 em 13:02, James_Bude disse:

ATUALIAZAÇÃO SEMANAL:

continuo com 79,5kg, primeiros dias de dieta normocalórica. 

 

Feliz que o treino de pernas nao dura mais de 1h porém incomodado com o tempo de treino dos dias A1 e A2 que chegam a quase 1h40. nesse treino novo aproveitei pra reduzir o descanso praticamente igual @lorenzo_EP e @Vitor_Marombafazem mas agora com essa ficha a maior parte do tempo gasto colocando anilhas nos aparelhos e barrinhas pra virarem halter, porque na minha academia o máximo de halter pronto infelizmente é ate 7kg. o resto tem q sair montando tudo, e ai vou de um lado pro outro na academia caçando peso. 

 

no mais ainda estou em duvida quanto ao treino upper lower desse fórum. 

vamos supor: pra varios membros principalmente ombro e peito, o treino sugere halter na segunda feira, e barra na quinta, ou vice versa. pra superior de peito por exemplo A1 diz supino inclinado com halter como primeiro exercício , e no treino A2 diz supino inclinado com barra como QUINTO EXERCICIO ( mas eu nao gosto de barra). tem problema de fazer tanto A1 e A2 inclinado com halter? se sim, como fazer com a progressão de cargas pra não bagunçar? ja que no supino do A1 eu to descansado pq é primeiro exercício e fiz com 22kg ( 1a execução de 8, 2a de 7, 3a de 6). no supino do A2 é o quinto exercício, e ai fui com o mesmo peso e o número de execuções cairam).

a mesma pergunta vale pra supino reto ( que to so fazendo com maquina, mas o topico sugere um com barra e outro com halter).  

 

Não há problema algum em trocar supino reto por máquina ou halteres.

 

São 2 upper por semana, num começa pelo peito, no outro pelas costas, também não há problema, começos por grupos musculares diferentes justamente pra focar igual a porção superior na semana.

 

O descanso n eh uma mágica cronometrada, eh simplesmente o tempo necessário pra vc se recuperar pra próxima série. Pode ser 45 seg, pode ser 3 min, vc tem que sentir isso.

 

Posta certinho o treino todo que está realizando, se adaptou, oque adaptou, e aí podemos dar pitacos, mas vc começou agora, vc adapta a sua realidade, e depois vai uns meses pra sentir se o método que está usando eh eficiente pra vc. Como eh iniciante, se a dieta estiver direitinha,  tem a evoluir muito com um ab.

 

Edit. Sobre a academia, também monto meus pesos, mas malho na minha garagem. Uma academia soh ter halter ateh 7kg pqp hein. Troca de academia.

Editado Setembro 23, 2023 às 18:18 por Vitor_Maromba

[James_Bude 127]

Em 23/09/2023 em 15:17, Vitor_Maromba disse:

 

Não há problema algum em trocar supino reto por máquina ou halteres.

 

São 2 upper por semana, num começa pelo peito, no outro pelas costas, também não há problema, começos por grupos musculares diferentes justamente pra focar igual a porção superior na semana.

 

O descanso n eh uma mágica cronometrada, eh simplesmente o tempo necessário pra vc se recuperar pra próxima série. Pode ser 45 seg, pode ser 3 min, vc tem que sentir isso.

 

Posta certinho o treino todo que está realizando, se adaptou, oque adaptou, e aí podemos dar pitacos, mas vc começou agora, vc adapta a sua realidade, e depois vai uns meses pra sentir se o método que está usando eh eficiente pra vc. Como eh iniciante, se a dieta estiver direitinha,  tem a evoluir muito com um ab.

 

Edit. Sobre a academia, também monto meus pesos, mas malho na minha garagem. Uma academia soh ter halter ateh 7kg pqp hein. Troca de academia.

infelizmente so tem essa academia aqui na cidade, vitor kkk.  mas irei me mudar. 

ficou somente minha duvida : nas segundas feiras em que começo com supin inclinado, eu suporto carga de 22kg cada halter. mas nas quintas feiras tem q cair pra 20kg-21kg porque o supin inclinado ja é o quinto exercício. é mais viável continuar assim fazendo duas progressões diferentes? vou postar meu treino atual abaixo. 

[James_Bude 127]

SEGUNDA FEIRA: UPPER A1 

SUPIN INCLINADO COM HALTER. 

PUXADA FRONTAL. 

DESENVOLVIMENTO MAQUINA

ENCOLHIMENTO BARRA

SUPIN RETO MAQUINA

REMADA CURVADA

PULLEY CORDA 

ROSCA DIRETA

 

TERCA FEIRA: LOWER B1

AGACH HACK 4x6-10 

LEG PRESS 4x6-10

FLEXORA

PANTURRA EM PÉ SMITH 

GEMEOS SENTADO 

 

QUARTA: DESCANSO

 

 

 

QUINTA FEIRA: UPPER A2 

SUPIN RETO MAQUINA

PUXADA COSTAS 

DESENVOLV HALTER

SERROTE

SUPIN INCLINADO

ENCOLHIMENT HALTER 

TRICEPS CORDA 

ROSCA ALTERNADA 

 

SEXTA FEIRA: LOWER B2 

 

AGACH HACK 4x10

FLEXORA 

STIFF 4x10

PANTURRILHA EM PÉ 

GEMEOS SENTADO

 

detalhe: (4x06-10) somente nos de perna q anotei. o resto é tudo 3x06-10 visando progressao tbm. Cardio 20 minutos andando dando 5 trotes, correndo 1 minuto e descansando 1 minuto. mínimo 3x por semana

Editado Setembro 23, 2023 às 18:56 por James_Bude

[ghzinn 486]

Em 23/09/2023 em 15:32, James_Bude disse:

é mais viável continuar assim fazendo duas progressões diferentes?

Progressão não é só em carga, se você fizer mais repetições que a última vez que fez aquele exercício também é uma progressão, conforme você for conseguindo aumentar a carga no exercício principal do treino, você também consegue progredir nos outros

[James_Bude 127]

Em 23/09/2023 em 15:50, Gabriel meneghin disse:

Progressão não é só em carga, se você fizer mais repetições que a última vez que fez aquele exercício também é uma progressão, conforme você for conseguindo aumentar a carga no exercício principal do treino, você também consegue progredir nos outros

se eu faço 1x8,2x7,3x6 na segunda feira com 22kg e quinta o mesmo exercício mas com 20kg 1x10. 2x9, 3x8 é progressao tbm entao?

[CompetitiveState 2]

Em 23/09/2023 em 15:55, James_Bude disse:

1x8,2x7,3x6 na segunda feira com 22kg

Isso põe tua 1RM em 27,3 kg e o volume fica em 880 kg.
 

Em 23/09/2023 em 15:55, James_Bude disse:

o mesmo exercício mas com 20kg 1x10. 2x9, 3x8

Isso põe tua 1RM em 26,7 kg e o volume fica em 1040 kg.

Ou seja, nesse exemplo vc apenas progrediu o volume, e não sua 1RM. Ambas as progressões são válidas, mas o tanto que dá pra aumentar de volume é limitado, acima de um tanto (que no geral não é muito) não vai gerar mais hipertrofia. Você pode e deve ir oscilando aumento de volume e de RM, mas o ideal é dar preferência pro aumento de carga.