Avaliação Avaliação de Treino (AB) + Dúvidas

[ayayazz 11]

Opa minha gente, boa?

Lendo alguns fóruns por aqui, vi o quão importante é o descanso e frequência pra um iniciante (frequência no sentido de praticar um exercício tantas vezes na semana), então eu cheguei na conclusão de que eu deveria fazer mais alguns ajustes no meu treino, também porque eu estava passando muito tempo na academia.

 

Sobre o treino antigo: montei o treino pensando em fazer 12-15 séries pra inferiores e costas e 8-10 pra partes pequenas tipo bíceps e tríceps. Sempre busquei treinar a minha força e uma coisa que eu tentei muito melhorar foi o equilíbrio entre músculos anteriores e posteriores, como quads e posterior de coxa. Deu bom até! Fazia apenas 1 cardio + jiu duas ou três na semana. 

No momento estou em déficit calórico e aparentemente vou ter que fazer mais cardio, porque vi o quão importante essa pecinha é pra saúde.

Partindo disso, com muita dificuldade eu tentei montar um treino e pá. Tive dificuldade na hora de escolher os exercícios que mais faziam sentido, mas acredito que não mudou muita coisa.

 

Treino novo:

Spoiler

A1: quads primeiro

Agachamento hack/smith: 4x6-10

Leg press: 3x12

Cadeira extensora: 3x8x12

Cadeira Flexora: 4x15

Cadeira abdutora: 3x15

Gêmeos em sentado + em pé: 3x12

Cardio 20-30min

 

B1: costas&bíceps

Puxador frente + pegada inversa: 4x8-12

Serrote:4x12

Remada: 3x12

Crucifixo inverso: 4x15-12

Elevação lateral: 3x15

Rosca alternada: 4x12

Tríceps corda: 4x12

Cardio 20-30min

 

Descanço

Cardio 30-45min

 

A2: foco post&glút

Mesa Flexora:4x8-12

Elevação pélvica: 4x12,10,8 e 6

Agachamento búlgaro 4x12

Stiff 4x12

Cadeira extensora 4x15

Gêmeos em sentado + em pé: 3x12

Cardio 20-30min

 

B2: ombreta e afins

Flexão: 3x15

Supino inclinado com halter: 4x12

Elevação lateral halter: 4x8-12

Elevação lateral na polia + frontal: 4x8-12

Algum exercício pra triceps? 5x12

Puxador frente: 3x15

Rosca scott: 4x12

Cardio 20-30min

 

Enquanto eu fui montando, me surgiu as seguintes dúvidas:

 - ao invés de fazer as 12-15 séries em um dia só da semana, eu tentei dividir  em 2 dias, assim eu imaginei que iria aumentar a frequência, iria me recuperar melhor e não iria deixar de fazer algum exercício, fiz bem? 

 - para treinar adutores eu curto a cadeira, mas não sei em qual dos treinos de perna faz sentido colocar? Seria no A1? Faria só umas 3 séries mesmo

 - no treino de superiores foi o que eu mais tive dificuldade, então eu gostaria de saber se estou pecando demais em algo (além do treino de peito ksksks). 

 - qual exercício de tríceps seria uma boa colocar no B2? Um francês pra alongar?

Editado Setembro 18, 2023 às 01:21 por ayayazz