[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 12/09/2023 em 10:20, Dougwar disse:

não achei esse estudo, so achei o estudo dele sobre alta e baixa intensidade de treino nesse ano de 2017

O Chris Beardsley fez um infográfico com um resumo:

 

https://www.patreon.com/posts/effects-of-to-on-80656045

 

O estudo é esse aqui:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

[Sucessor do Cbum 425]

Em 11/09/2023 em 19:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume

 

Nossa, pura verdade! 10 anos atrás eu suportava treinar com bastante volume, hoje faço 9 séries sofrendo kkkkk

 

Ótimo tópico, parabéns!

[Darkzin05 11]

Em 12/09/2023 em 10:23, Lucas, o Schrödinger disse:

O Chris Beardsley fez um infográfico com um resumo:

 

https://www.patreon.com/posts/effects-of-to-on-80656045

 

O estudo é esse aqui:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Esse estudo pra hormonizados também se encaixaria ? Sempre treinei natural seguindo seus artigos, agr comecei a hormonizar e estou em dúvida se deveria mandar um abcd ou seja 1x musculo por semana ou um upper, lower ou abc2x 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 13/09/2023 em 17:45, Darkzin05 disse:

Esse estudo pra hormonizados também se encaixaria ? Sempre treinei natural seguindo seus artigos, agr comecei a hormonizar e estou em dúvida se deveria mandar um abcd ou seja 1x musculo por semana ou um upper, lower ou abc2x 

 

A lógica de volume pra quem usa hormônio é basicamente que quem usa tem uma maior recuperação, então pode usar mais volume, tanto por sessão, quanto por semana. Esse volume ótimo ainda vai estar atrelado à capacidade de recuperação.

 

Quando se sugere frequência de 2x, volume ótimo, etc., é pra otimizar. Não quer dizer que se fizer diferente não vai ter bons resultados. E o tamanho da diferença muitas vezes não é tão grande assim. O que esse estudo mostrou foi que 6x mais volume (18 versus 3 sets) produziram "apenas" 2x mais hipertrofia, mesmo com essa diferença brutal. Se comparar com 12 sets a diferença fica ainda menor (10-20%). Então uma abordagem subótima feita com consistência geralmente ganha da abordagem perfeita inconsistente.

[RnKS 137]

Um ponto interessante que noto para extrair desses estudos seria esses mínimos sets onde os resultados começam a chegar 

 

Se pensarmos a longo prazo pq não procurar algo que de para ter bons ganhos e mantermos as articulação em dia, talvez até um tempo menor nos treinos.

 

Nisso vejo uma grande vantagem de saber qual um volume menor e uma intensidade boa para o mesmo.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 13/09/2023 em 19:15, RnKS disse:

Um ponto interessante que noto para extrair desses estudos seria esses mínimos sets onde os resultados começam a chegar 

 

Se pensarmos a longo prazo pq não procurar algo que de para ter bons ganhos e mantermos as articulação em dia, talvez até um tempo menor nos treinos.

 

Nisso vejo uma grande vantagem de saber qual um volume menor e uma intensidade boa para o mesmo.

Não é fácil cravar um número, até pela variabilidade de pessoa pra pessoa, por conta das variáveis que abordei no tópico.

 

Mas pra quem treina com RPE 7-9 e intensidade >70-75% a maior parte do tempo, acho que dá pra sugerir 10-12 sets como um volume "ótimo mínimo" (metade disso pra isoladores).

 

Dobrar esse volume acrescentaria 10-20% de hipertrofia, possivelmente a um custo alto (dependendo do indivíduo talvez nem seja possível recuperar desse volume adequadamente).

 

Quem treina com RPE 10-falha pode reduzir aí uns 10-20% desses volumes.

[João Lucas musk 0]

Boa noite Lucas, esse volume e frequência está direcionado à naturais? 
E oque vc acha da divisão de treino AB 3x, pull body e push body três vezes na semana, um exercício para cada músculo por sessão com 4 séries cada, completando 12 séries semanais. 
Seria uma boa divisão para um natural intermediário?

 

Gostaria também, se puder, que me recomendasse livros e artigos sobre treino e dieta pra naturais 😁

 

Não me renderei ao suco kk

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 18/09/2023 em 00:02, João Lucas musk disse:

Boa noite Lucas, esse volume e frequência está direcionado à naturais? 
E oque vc acha da divisão de treino AB 3x, pull body e push body três vezes na semana, um exercício para cada músculo por sessão com 4 séries cada, completando 12 séries semanais. 
Seria uma boa divisão para um natural intermediário?

 

Gostaria também, se puder, que me recomendasse livros e artigos sobre treino e dieta pra naturais 😁

 

Não me renderei ao suco kk

Dá uma lida nas respostas anteriores

[João Lucas musk 0]

Já tinha lido, mas fiquei em dúvida se este volume de 10-12 sets por semana está bom para um natural.

Desenvolvi grande interesse em saber mais sobre treinamento direcionado a naturais porque eu estou a um bom tempo seguindo a forma de treino para hormonizados e nunca me questionei se havia diferenças no treino. Este ano estagnei e procurei saber mais, mas é difícil achar um bom conteúdo e estudos direcionado a naturais, mesmo pesquisando em inglês. 
Gostaria de ler mais sobre a musculação direcionada a naturais, e como estou estagnado queria mudar minha forma de treino.
 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 18/09/2023 em 08:00, João Lucas musk disse:

Já tinha lido, mas fiquei em dúvida se este volume de 10-12 sets por semana está bom para um natural.

Desenvolvi grande interesse em saber mais sobre treinamento direcionado a naturais porque eu estou a um bom tempo seguindo a forma de treino para hormonizados e nunca me questionei se havia diferenças no treino. Este ano estagnei e procurei saber mais, mas é difícil achar um bom conteúdo e estudos direcionado a naturais, mesmo pesquisando em inglês. 
Gostaria de ler mais sobre a musculação direcionada a naturais, e como estou estagnado queria mudar minha forma de treino.
 

10-12 sets com RPE 7-9 é um volume ok, como escrevi no outro post.

 

Volume pra hormonizados tem a possibilidade de ser maior pq a recuperação e a capacidade de hipertrofia são maiores, conforme resposta anterior do tópico. Fora isso, não muda nada.

 

Veja se te ajuda: Tópicos que eu criei