[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[rafaelnobre91 15]

Em 11/09/2023 em 19:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento.

Num treino ABoffABOffOff , por exemplo, isso daria mais ou menos 2 exercícios por padrão de movimento, sendo cada um com 3 séries cada ?
 

[Lucas, o Schrödinger 11955]

Em 17/02/2024 em 10:54, rafaelnobre91 disse:

Num treino ABoffABOffOff , por exemplo, isso daria mais ou menos 2 exercícios por padrão de movimento, sendo cada um com 3 séries cada ?

O limite seriam 8-12 séries totais. 2 exercícios com 3 séries cada teria 6 séries. Mas veja que 8-12 seria o teto, provavelmente vai obter a maior parte do resultado com 4-6 séries por sessão - desde que use um nível de esforço (RPE) alto.

 

A curva dose resposta de volume x hipertrofia é um U invertido.

 

Significa que sair de 1 set pra 2 vai produzir um aumento considerável nos ganhos; de 2 pra 3 ainda haverá mais um incremento considerável; de 3 pra 4 já vai ter um incremento menor. A partir daí os incrementos nos ganhos serão cada vez menores até um teto, que será algo em torno de 8-12 sets por sessão. Depois disso, provavelmente haverá uma redução na hipertrofia com aumentos de volume.

[rafaelnobre91 15]

Em 17/02/2024 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

de 3 pra 4 já vai ter um incremento menor.

 

Em 17/02/2024 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

provavelmente vai obter a maior parte do resultado com 4-6 séries por sessão - desde que use um nível de esforço (RPE) alto.

Sendo assim, é mais interessante, então,  manter uma carga mais alta nesses dois exercícios pra peito p.ex  do que colocar mais uma série em cada ou incluir mais um exercício de peito (ficando 3 exercícios de 3 sets cada um).

Estou errado ?

[Alan Luan 169]

 

Em 17/02/2024 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

O limite seriam 8-12 séries totais. 2 exercícios com 3 séries cada teria 6 séries. Mas veja que 8-12 seria o teto, provavelmente vai obter a maior parte do resultado com 4-6 séries por sessão - desde que use um nível de esforço (RPE) alto.

 

A curva dose resposta de volume x hipertrofia é um U invertido.

 

Significa que sair de 1 set pra 2 vai produzir um aumento considerável nos ganhos; de 2 pra 3 ainda haverá mais um incremento considerável; de 3 pra 4 já vai ter um incremento menor. A partir daí os incrementos nos ganhos serão cada vez menores até um teto, que será algo em torno de 8-12 sets por sessão. Depois disso, provavelmente haverá uma redução na hipertrofia com aumentos de volume.

 

E como você contabiliza o músculo acessório? Por exemplo, vai treinar costa e bíceps no dia. Imagino que se você fizer 8/12 séries de costa, não será necessário fazer 8 também de bíceps, certo? Já que de certa forma ele também será trabalhado em alguns dos exercícios de costa.

[Lucas, o Schrödinger 11955]

Em 17/02/2024 em 11:35, rafaelnobre91 disse:

 

Sendo assim, é mais interessante, então,  manter uma carga mais alta nesses dois exercícios pra peito p.ex  do que colocar mais uma série em cada ou incluir mais um exercício de peito (ficando 3 exercícios de 3 sets cada um).

Estou errado ?

Pra hipertrofia, se quiser otimizar, é melhor fazer um nível de esforço mais alto (0-1 repetições em reserva) e isso vai trazer o volume ótimo pra baixo, ali na faixa de 8-12 séries semanais.

 

Quando usamos mais repetições em reserva o volume ótimo pra hipertrofia sobe. Quanto? Difícil cravar, mas eu chutaria que pra 2-3 repetições em reserva o volume ótimo vai pra 12-18 sets. Com 4-5 repetições em reserva o volume já tem que ser realmente bem alto pq o número de repetições efetivas fica mto pequeno a cada séries, então tem que gerar fadiga nas primeiras séries pra nas últimas pegar mais reps efetivas.

Tem outros fatores que influenciam no volume ótimo, além do nível de esforço (RPE/RIR), como eu abordei no tópico (genética, idade, nível de estresse, uso de esteroides, etc.).

 

Isso vale pra hipertrofia.

 

Pra ganho de força deixar repetições em reserva já tende a ser melhor. Não à toa vemos treinos de powerlifters com mtas séries de poucas reps e com mtas reps em reserva.

 

Dá pra mesclar as duas coisas, fazer mais reps em reserva naqueles exercício com foco em performance e menos reps em reserva nos exercícios com foco em hipertrofia. Vai pro agachamento, por exemplo, e usa um RIR 2-4 e depois na extensora RIR 0-1. No tópico do volume 2.0 eu dei uma sugestão disso.

 

Em 17/02/2024 em 11:49, Alan Luan disse:

E como você contabiliza o músculo acessório? Por exemplo, vai treinar costa e bíceps no dia. Imagino que se você fizer 8/12 séries de costa, não será necessário fazer 8 também de bíceps, certo? Já que de certa forma ele também será trabalhado em alguns dos exercícios de costa.

 

Pode contabilizar metade como regra geral. Nos compostos conta um pro principal e meio pros sinergistas. Via de regra vai ficar bom assim.

[Lucas, o Schrödinger 11955]

 

[PedroAfonso44 72]

Chegou ver esse estudo?

 

https://www.researchgate.net/publication/370837310_Exploring_the_Dose-Response_Relationship_Between_Estimated_Resistance_Training_Proximity_to_Failure_Strength_Gain_and_Muscle_Hypertrophy_A_Series_of_Meta-Regressions

[Lucas, o Schrödinger 11955]

Em 24/02/2024 em 10:19, PedroAfonso44 disse:

Chegou ver esse estudo?

 

https://www.researchgate.net/publication/370837310_Exploring_the_Dose-Response_Relationship_Between_Estimated_Resistance_Training_Proximity_to_Failure_Strength_Gain_and_Muscle_Hypertrophy_A_Series_of_Meta-Regressions

 

Acho que abordei aqui:

 

 

[kirox123 36]

Curti o tópico meu amigo parabéns.

Eu sou do time do alto volume com bastante descanso, 1 dia de treino pra 6 de descanso por músculo é o que funciona pra mim... 

Curto fazer de 16-28 séries por músculo/semana, intervalo bem grande mas é pq sinto que músculos menores toleram mais volume e se recuperam mais rápido(ex braços ombro panturrilha)...

 

[gabi92 2]

Muito bom 👍