[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[João Lucas musk 0]

Obrigado, vou ler todos😁

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Post do Borge Fagerli:

 

https://www.instagram.com/reel/CyBijnXqoyn/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Ele sugere que pra cada set com 2-3 reps em reserva tem que fazer mais um set pra ter a mesma hipertrofia.
 

Talvez seja exagerado, mas é oq ele tá afirmando. Por outro lado, faz algum sentido. Acredito que 8-12 sets até a falha ou RIR 0 são ótimos pra hipertrofia. Com RIR 2-3 esse número dobraria pra 16-24 sets, que é próximo das recomendações mais comuns.

[Vitor_Maromba 7680]

Em 05/10/2023 em 19:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Post do Borge Fagerli:

 

https://www.instagram.com/reel/CyBijnXqoyn/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Ele sugere que pra cada set com 2-3 reps em reserva tem que fazer mais um set pra ter a mesma hipertrofia.
 

Talvez seja exagerado, mas é oq ele tá afirmando. Por outro lado, faz algum sentido. Acredito que 8-12 sets até a falha ou RIR 0 são ótimos pra hipertrofia. Com RIR 2-3 esse número dobraria pra 16-24 sets, que é próximo das recomendações mais comuns.

 

Oque levaria o próximo set a ficar mais próximo da falha.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 05/10/2023 em 19:37, Vitor_Maromba disse:

 

Oque levaria o próximo set a ficar mais próximo da falha.

Se fizer igual, sim. Mas acho q oq ele quer dizer tá no campo mais genérico, que tem q dobrar o volume se usar RIR 2-3 durante o treino.

[somedieyoung_ 3169]

Em 05/10/2023 em 19:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Post do Borge Fagerli:

 

https://www.instagram.com/reel/CyBijnXqoyn/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Ele sugere que pra cada set com 2-3 reps em reserva tem que fazer mais um set pra ter a mesma hipertrofia.
 

Talvez seja exagerado, mas é oq ele tá afirmando. Por outro lado, faz algum sentido. Acredito que 8-12 sets até a falha ou RIR 0 são ótimos pra hipertrofia. Com RIR 2-3 esse número dobraria pra 16-24 sets, que é próximo das recomendações mais comuns.

Uma questão que acaba entrando na consideração falha e volume total, até porque se tu faz 3 working sets e trabalha com RIR 0 fica mais "difícil" a progressão de cargas tanto no último set como nos próximos exercícios, até porque a fadiga do seu sistema nervoso central também vai "fritar" mais rápido, já por outro lado aumentando o volume pra não ter a falha também acaba dificultando a progressão a não ser que dilua bem o volume na semana 3+ treinos pro grupamento em si.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Aqui o Paul Carter explica bem o modelo de repetições estimulantes do Chris Beardsley:

 

https://www.instagram.com/reel/Cyi_a0PAOxs/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Post sobre perda de velocidade x RIR x hipertrofia x força:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Mais um post interessante do Borge no instagram:

 

https://www.instagram.com/reel/CzeVV77qe1U/?igshid=YjVjNjZkNmFjNg==

 

Basicamente ele fala que pra ter melhores ganhos de força deve-se trabalhar com 2-3 repetições em reserva (na linha do que tá colocado nesse tópico).

 

Ele chega citar um estudo que comparou 3 sets até a falha com 5x5 com a mesma carga, onde 3xfalha teve mais hipertrofia e 5x5 teve maior aumento de força. O volume de repetições foi o semelhante.

[VYD 133]

No caso de drop-set sendo feito, ele entraria nesse volume semanal como 2 séries?

Queria começar a usar pra reduzir o tempo de treino mas não lembro de ter visto nos 3 tópicos sobre essa questão.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 13/01/2024 em 11:17, VYD disse:

No caso de drop-set sendo feito, ele entraria nesse volume semanal como 2 séries?

Queria começar a usar pra reduzir o tempo de treino mas não lembro de ter visto nos 3 tópicos sobre essa questão.

Acho que tem alguns estudos comparando drop sets com sets diretos... não lembro bem, mas de ser equivalente a umas 2-3 séries mesmo. Lembro que uma série myo reps equivale a 3 séries.