DIETA PÓS DECEPÇÃO…

[James_Bude 127]

  Bom galera. quem me respondeu no meu ultimo post, concluiu que nesse 1 ano de bulking dava pra eu ter ganhado mais massa, apesar de ter ganhado volume. e eu fiquei por um lado satisfeito pq saí totalmente do Zero, mas um pouco decepcionado porque Eu também esperava mais resultado, ate pq me dediquei 100% e so furei a dieta no NATAL. quero acertar tudo do meu planejamento pra obter o máximo de resultado possível, ate porque irei seguir a risca novamente o que eu montar.

 eu ja mexi no meu treino de ABC2x pra ABCDE agora ,e vou entrar em manutenção, quero acertar a parte da dieta também.

 

tenho duas dúvidas:

quem treina 5 VEZES na semana e calcula as calorias da dieta de forma DIÁRIA, o que é o mais indicado fazer no dia que nao treina? manter , ou diminuir as calorias?  isso ja gerou debates em outros posts aqui no fórum, e cada um disse uma coisa.  (toda vez que aconteceu de eu passar 3 dias sem treinar ( por doença ou academia fechada), tirei ~250kcal da dieta q é um pouco menos do q se gasta na academia, e voltei com 1kg mais magro, que depois de uma, duas semaninhas é recuperado. 

 

segundo, no momento (bulking) minha dieta tem 477g de carboidrato (6g/kg); proteina 164g (2,1g/kg); gordura 86g (1g/kg). totalizando 3309 calorias ( dados contabilizados pelo ótimo app Yazio). eu como de 2 em 2 horas de boa.  pra entrar em manutenção e buscar lapidar os resultados, o que vcs me sugerem fazer? 

 

CAFE DA MANHÃ/ PRÉ TREINO: 

PAO integral 60G + ovo cozido 150g (3 ovos)

banana 150 gramas +  aveia 30g

 

ALMOCO:

arroz integral cozido 300g 

peito de frango 100g

feijao 140g

macarrao integral (100g), inclusive quando travei na balança, foi ele que adicionei pra ficar + 125kcal e voltei a ganhar peso

 azeite de oliva ( 1 colher de sopa)

 

LANCHE 1 

iogurte natural integral 100g

aveia 60g

banana 180g

maçã 182g

 

LANCHE 2

batata doce 250g

peito de frango 100g 

 

JANTA

Shake ( banana 150g + leite integral 250ml)

 

CEIA por volta das 22h

arroz integral 300g 

ovo cozido 120g (2 ovos). 

 

[lorenzo_EP 11073]

Em 11/09/2023 em 14:18, James_Bude disse:

a mexi no meu treino de ABC2x pra ABCDE agora

 

Acho péssima ideia. Tu ainda é bem verde, precisa de frequência (repetir os grupos musculares) e descanso. Por isso questionei como tá teu treino no outro tópico. Quando menos sopa de letrinhas, melhor.

 

Em 11/09/2023 em 14:18, James_Bude disse:

tenho duas dúvidas:

quem treina 5 VEZES na semana e calcula as calorias da dieta de forma DIÁRIA, o que é o mais indicado fazer no dia que nao treina? manter , ou diminuir as calorias?  isso ja gerou debates em outros posts aqui no fórum, e cada um disse uma coisa.  (toda vez que aconteceu de eu passar 3 dias sem treinar ( por doença ou academia fechada), tirei ~250kcal da dieta q é um pouco menos do q se gasta na academia, e voltei com 1kg mais magro, que depois de uma, duas semaninhas é recuperado. 

 

Eu prefiro manter linear. Vai de cada um.

 

A manutenção tu vai ter que testar na prática. Diminui umas 200kcal e vê se teu peso estabiliza nas próximas semanas. E não precisa comer de 2 em 2h, a não ser que isso seja uma preferência tua. Pensa que o corpo leva 2 a 3h pra completar o processo de digestão, então tu vai passar o dia inteiro digerindo (e treinar digerindo não é bom). Eu prefiro fazer de 3 a 4 refeições por dia.

 

[James_Bude 127]

Em 11/09/2023 em 14:29, lorenzo_EP disse:

 

Acho péssima ideia. Tu ainda é bem verde, precisa de frequência (repetir os grupos musculares) e descanso. Por isso questionei como tá teu treino no outro tópico. Quando menos sopa de letrinhas, melhor.

 

 

Eu prefiro manter linear. Vai de cada um.

 

A manutenção tu vai ter que testar na prática. Diminui umas 200kcal e vê se teu peso estabiliza nas próximas semanas. E não precisa comer de 2 em 2h, a não ser que isso seja uma preferência tua. Pensa que o corpo leva 2 a 3h pra completar o processo de digestão, então tu vai passar o dia inteiro digerindo (e treinar digerindo não é bom). Eu prefiro fazer de 3 a 4 refeições por dia.

 

entao Lorenzo, mas disseram que podia ser meu treino que nao tava bom. mas eu tava fazendo o basico e obvio, progredindo carga e pra isso utilizando descansos de 3-5 minutos como os novos estudos tem falado, mas claro passando de 1h30 de treino

ABC2X

 

segunda: peito triceps ombro

supin inclinado c halter 4x8-10

supin reto maquina 3x08-10

crucifixo maquina 3x08-10

triceps pulley 3x08-10

triceps frances c corra 4x08-10

elev lateral 4x08-10

desenv 4x08-10 ( esse aumentei bem dps)

 

terça: pernas

agach hack 4x08-10

stiff 3x08-10

leg press 3x08-10

flexora 4x08-10

extensora 4x08-10

panturrilha em pé no smith 4x08-10

panturrilha gemeos 3x08-10

 

quarta: costa biceps trapez

puxada aberta 3x08-10

remada curv 3x08-10

remada unilateral maq 3x08-10

puxada trianguli 3x08-10

rosca direta 3x08-10

rosca scott unilateral 3x08-10

encolhimento 4x08-10

[lorenzo_EP 11073]

Em 11/09/2023 em 14:47, James_Bude disse:

entao Lorenzo, mas disseram que podia ser meu treino que nao tava bom. mas eu tava fazendo o basico e obvio, progredindo carga e pra isso utilizando descansos de 3-5 minutos como os novos estudos tem falado, mas claro passando de 1h30 de treino

ABC2X

 

segunda: peito triceps ombro

supin inclinado c halter 4x8-10

supin reto maquina 3x08-10

crucifixo maquina 3x08-10

triceps pulley 3x08-10

triceps frances c corra 4x08-10

elev lateral 4x08-10

desenv 4x08-10 ( esse aumentei bem dps)

 

terça: pernas

agach hack 4x08-10

stiff 3x08-10

leg press 3x08-10

flexora 4x08-10

extensora 4x08-10

panturrilha em pé no smith 4x08-10

panturrilha gemeos 3x08-10

 

quarta: costa biceps trapez

puxada aberta 3x08-10

remada curv 3x08-10

remada unilateral maq 3x08-10

puxada trianguli 3x08-10

rosca direta 3x08-10

rosca scott unilateral 3x08-10

encolhimento 4x08-10

 

Quando falo em descanso, tô falando de descanso entre treinos. Dias sem treinar. Tu tava treinando 6x por semana, fica bem mais fácil "errar na dose" dessa forma. Por isso sempre recomendo treinar de 3 a 5 dias por semana (não treinando mais do que 3 dias seguidos sem um off).

 

Os músculos crescem no descanso, não dentro da academia.

 

Editado Setembro 11, 2023 às 17:53 por lorenzo_EP

[Vitor_Maromba 7895]

Em 11/09/2023 em 14:18, James_Bude disse:

  Bom galera. quem me respondeu no meu ultimo post, concluiu que nesse 1 ano de bulking dava pra eu ter ganhado mais massa, apesar de ter ganhado volume. e eu fiquei por um lado satisfeito pq saí totalmente do Zero, mas um pouco decepcionado porque Eu também esperava mais resultado, ate pq me dediquei 100% e so furei a dieta no NATAL. quero acertar tudo do meu planejamento pra obter o máximo de resultado possível, ate porque irei seguir a risca novamente o que eu montar.

 eu ja mexi no meu treino de ABC2x pra ABCDE agora ,e vou entrar em manutenção, quero acertar a parte da dieta também.

 

tenho duas dúvidas:

quem treina 5 VEZES na semana e calcula as calorias da dieta de forma DIÁRIA, o que é o mais indicado fazer no dia que nao treina? manter , ou diminuir as calorias?  isso ja gerou debates em outros posts aqui no fórum, e cada um disse uma coisa.  (toda vez que aconteceu de eu passar 3 dias sem treinar ( por doença ou academia fechada), tirei ~250kcal da dieta q é um pouco menos do q se gasta na academia, e voltei com 1kg mais magro, que depois de uma, duas semaninhas é recuperado. 

 

segundo, no momento (bulking) minha dieta tem 477g de carboidrato (6g/kg); proteina 164g (2,1g/kg); gordura 86g (1g/kg). totalizando 3309 calorias ( dados contabilizados pelo ótimo app Yazio). eu como de 2 em 2 horas de boa.  pra entrar em manutenção e buscar lapidar os resultados, o que vcs me sugerem fazer? 

 

CAFE DA MANHÃ/ PRÉ TREINO: 

PAO integral 60G + ovo cozido 150g (3 ovos)

banana 150 gramas +  aveia 30g

 

ALMOCO:

arroz integral cozido 300g 

peito de frango 100g

feijao 140g

macarrao integral (100g), inclusive quando travei na balança, foi ele que adicionei pra ficar + 125kcal e voltei a ganhar peso

 azeite de oliva ( 1 colher de sopa)

 

LANCHE 1 

iogurte natural integral 100g

aveia 60g

banana 180g

maçã 182g

 

LANCHE 2

batata doce 250g

peito de frango 100g 

 

JANTA

Shake ( banana 150g + leite integral 250ml)

 

CEIA por volta das 22h

arroz integral 300g 

ovo cozido 120g (2 ovos). 

 

 

Tarde veinho.

 

Falta informações pra dar opinião mais detalhada.

 

Sobre o treino, o @lorenzo_EP já bateu a letra, também acredito que faltou descanso. A tríade de construir massa muscular: dieta, treino, descanso. Sinceramente no teu caso faria um upper/lower seg, ter, qui e sex. Como citado, a frequência eh mais sua amiga agora do que a intensidade, e o volume regulavel nas duas seções de treino por semana. Pouco valeria vc fazer 500 séries pra peito em 1 único dia se pode dividi las a metade em 2 dias distintos. O mesmo vale pros demais grupos musculares.

 

A dieta varia de como vc esta agora. Bf alto, manutenção. Bf mais baixo, leve superavit calórico,  simples assim, embora seja um dos pontos que a galera mais erra.

 

Boa sorte.

[Visitante]

Fala irmão, tranquilo?

 

Acho que uma das primeiras coisas, e talvez a mais importante, é tu relaxar… Sei que temos isso de querer fazer tudo perfeito, o melhor planejamento de treino e dieta mas isso principalmente pra quem é iniciante mais prejudica do que ajuda

 

Segunda coisa, tu vai ouvir várias e várias opiniões diferentes aqui, pessoas que treinam com mais ou menos volume, que usam ou não o suco, que comem de tal ou tal forma, e todas elas estão falando a verdade e tao contando o que acreditam e o que da certo pra elas ou pras pessoas que elas trabalham mas tu tem que descobrir na prática o que funciona melhor pra ti e saber que musculação é um esporte a longo prazo e que as pessoas tem genética e recursos diferentes…

 

o que eu te digo:

 

1. Tira medidas, fotos, peso, anota tuas marcas

 

2. segue essa dieta e planejamento por 3-4 semanas

 

3. Repete as fotos, medidas, peso e compara tua evolução no treino.

 

4. avalia se tá te falando para o caminho que tu quer: se estiver tu segue no plano, se não ta modifica o treino ou a dieta

 

Obs: um planejamento requer conhecimento sobre rotina, sobre teu metabolismo, tua genética, adesão e resposta. Mesmo alguém te preparando requer um prazo para te conhecer antes de conseguir montar uma estratégia mais adequada