Fala galera blz ? sempre acompanho o grupo mas essa é a primeira postagem .. estou fazendo um bulking tenho ainda 8 semanas , dieta com acompanhamento porem para treino estou montando sozinho , fiz algumas pesquisas e cheguei a conclusão de mandar um PPL . montei o treino só que to com duvidas se realmente esta bom, o objetivo é encher o shape antes do cutting  , gostaria do opnião de vocês se possivel , segue treino .. TMJ

LEG 1

Agachamento (Livre/Smith/Hack) 5x

Cadeira Extensora 3x

Leg Press 3x

Cadeira Flexora 3x

Afundo 4x 

PUSH 1

Paralela 2x

Supino Reto 5x

Supino Inclinado 4x

Crucifixo (maquina 6x ou cross over 2x cada angulo )

Elevação Lateral 3x

Elevação Frontal 3x

Tríceps Corda 3x

Frances 3x

PULL 1

Terra Convencional 3x

Puxada Alta Aberta 5x

Puxada Alta Neutra 4x

Remada Baixa 3x

PullDown 4x

Elevação Lateral 3x

Posterior de Ombro 3x

Bíceps barra W 3x

Bíceps Martelo 3x

LEG 2

Agachamento (Livre/Smith/Hack) 5x

Stiff 4x

Elevação Pelvica 4x

Cadeira Extensora 3x

Cadeira Flexora 4x

PUSH 2

Paralela 2x

Supino Inclinado 5x

Supino Reto 4x

Crucifixo (maquina 6x ou cross over 2x cada angulo )

Elevação Lateral 3x

Desenvolvimento 3x

Tríceps Barra Reta 3x

Tríceps Barra Reta inverso 3x

PULL 2

Remada Curvada 5x

Barra Fixa 3x

Remada Cavalinho 4x

Remada Baixa Aberta 3x

Remada Alta 3x

Encolhimento 3x

Bíceps Barra Reta 3x

Bíceps Alternado 3x 

FOCO EM PROGRESSÃO DE CARGAS POR ISSO NÃO COLOQUEI;;; EXEMPLO 4X 10. MAS SIM COMEÇAR COM MAIS REPETIÇÕES E IR DIMUINDO E AUMENTANDO O PESO (DE MANEIRA CONSCIENTE ) SENDO 2 SERIES ANTES PARA RECONHECIMENTO E AQUECIMENTO PARA O 1° EXERCICIO E 1 SERIE ANTES PARA OS DEMAIS. 

TREINO DE PANTURRILHA VAI SER SEGUNDA , TERÇA , QUINTA E SABADO (geralmente mando , pantu sentado , em pe ou no leg .. 6x a 7x sempre 2 exercicios de pantu)

TREINO DE ABDOMEN VAI SER QUARTA E SEXTA. 

CARDIO NOS DIAS QUE NAO TREINO PERNA DE 20 A 40min.

Editado 9/09/2023 às 18:41 09/9, 2023 por joaaoazevedo

Se essa for a ordem do treino começaria com cadeira extensora no legs 1, supino inclinado no push 1 e 2.

Não vejo sentido treinar elevaçao lateral 2 dias seguidos. Também nao vejo como algo bom fazer levantamento terra no dia anterior de pernas/gluteo. Panturrilha 2 dias seguidos também não acho legal, daria um dia de descanso no mínimo entre um treino e outro.

Sobre o bíceps: acho mais inteligente treinar com exercícios de diferente variaçoes de cotovelo: um martelo/rosca direta combinaria melhor com um scott/concentrada/rosca inclinada.

Terra normalmente é encaixado em treino de pernas, e a panturrilha vai ficar devendo bastante, melhor incluir elas no leg e diminuir muito o volume.

Em 09/09/2023 em 19:16, peregrinomaromba disse:

Se essa for a ordem do treino começaria com cadeira extensora no legs 1, supino inclinado no push 1 e 2.

Não vejo sentido treinar elevaçao lateral 2 dias seguidos. Também nao vejo como algo bom fazer levantamento terra no dia anterior de pernas/gluteo. Panturrilha 2 dias seguidos também não acho legal, daria um dia de descanso no mínimo entre um treino e outro.

Sobre o bíceps: acho mais inteligente treinar com exercícios de diferente variaçoes de cotovelo: um martelo/rosca direta combinaria melhor com um scott/concentrada/rosca inclinada.

Em 09/09/2023 em 21:19, gBertazzoni disse:

Terra normalmente é encaixado em treino de pernas, e a panturrilha vai ficar devendo bastante, melhor incluir elas no leg e diminuir muito o volume.

Boa manos , muito obrigado pela dica , fiz as alterações aqui no treino , levando em consideraçao o que me falaram e por pesquisas tambem . vou colocar ele atualizado aqui ... e hoje estou iniciando ele . bora pra cima tmj .. 

OBS: panturrilha farei nos dias de pernas , serão 2 exercicios (sentado e em pe ) com 3x ou 4x cada .

LEG 1

Terra Convencional 3x

Cadeira Extensora 4x

Leg Press 4x

Cadeira Flexora 3x

Afundo 4x 

PUSH 1

Paralela 2x

Supino Reto 5x

Supino Inclinado 4x

Crucifixo (maquina 6x ou cross over 2x cada angulo )

Elevação Lateral 4x

Elevação Frontal 3x

Tríceps Corda 3x

Frances 3x

PULL 1

Puxada Alta Aberta 5x

Remada Baixa 3x

PullDown 4x

Face pull 3x

Posterior de Ombro 3x

Bíceps scott 3x

Bíceps Martelo 3x

LEG 2

Agachamento (Livre/Smith/Hack) 5x

Stiff 4x

Elevação Pelvica 4x

Cadeira Extensora 3x

Cadeira Flexora 4x

PUSH 2

Paralela 2x

Supino Inclinado 5x

Supino Reto 4x

Crucifixo (maquina 6x ou cross over 2x cada angulo )

Elevação Lateral 3x

Desenvolvimento 3x

Tríceps Barra Reta 3x

Tríceps Barra Reta inverso 3x

PULL 2

Remada Curvada 5x

Barra Fixa 3x

Remada Cavalinho 4x 

Remada Alta 3x

Encolhimento 3x

Bíceps Barra Reta 3x

Bíceps concentrado3x 

Qto tempo de treino?

Se for menos de 2 anos eu recomendo upper/lower pois nesse caso vc precisa de uma frequência maior.

Em 11/09/2023 em 18:55, Dougwar disse:

Qto tempo de treino?

Se for menos de 2 anos eu recomendo upper/lower pois nesse caso vc precisa de uma frequência maior.

Salve , mano sempre treinei e pratiquei esportes .. já faz mais de 2 anos de academia sim .. obrigado pela dica 👊🏻