Avaliação de Treino - 4 meses Pós Parto

[Vitor_Maromba 8031]

Em 08/09/2023 em 18:04, sra.mezadri disse:

Idade: 31
Altura: 1,63
Peso: 78kg

 

 

quando minha bebe nasceu eu estava pesando 84 kilos... já baixei para 73kg e parei de amamentar a 2 meses e agora meu peso subiu e esta em 78kg...

Meu peso ideal e que sempre pesei foi entre 60kg maximo 64kg....

Agradeço desde já!

Treino A

 

HIT - Esteira 10 minutos

Remada Neutra ou Remada Curvada com Halter                                                 -4x    10

Triceps Polia Barra Reta ou Tríceps Barra Reta Frances em Pé                           -4x    10

Supino Reto com Halter                                                                                          -4x    10

Crucifixo com Halter                                                                                               -4x    10

Remada unilateral com Halter                                                                                -4x    10

Elevação Lateral com Halter em Pé                                                                       -4x    10

Rosca Simultânea com halter                                                                                 -4x    10

 

 

 

Treino B

 

Cardio - Bike 20 minutos

Agachamento Curto                                  - 4x   10

Leg Press 45                                             - 4x   12

Caderna Extensora                                   - 3x   12

Cadeira Adutora                                        - 4x   12

 

 

 

Treino C

 

 

HIT - Esteira 10 minutos

Abd Supra Solo Pernas Elevadas              -3x    15 a 20

Abd Infra Abre e Fecha                              -3x    15 a 20

Cardio - Elíptico  5 minutos

Prancha Isométrica                                    -3x    30 segs

Prancha Isométrica Lateral                       -3x     30 segs

Cardio Bike   5 minutos

 

 

 

Treino D

 

Cardio - Elíptico 10 minutos

Subida + Agachamento no Step              -3x     20

Cardio - Esteira 10 minutos

Cadeira Flexora                                         -4x    10 a 12

Cadeira Abdutora                                     -4x     10 a 12

Agachamento Sumo com Halter             -4x     10 a 12

 

Vamos ver se complemento um pouco sendo menos genérico pra te dar um norte, vc tá com boa vontade, mas um pouco perdida.

 

Primeiro referente a dieta.

Pra engordar, ingerimos mais kcal do que gastamos,  o corpo estoca em gordura.

Pra emagrecer, processo inverso, ingerimos menos do que gastamos e o corpo acaba usando pra gerar energia o estoque que guardamos.

 

No olhometro pelas fotos que vc postou eu colocaria como ponto de partida não comer mais que 2300 kcal. Isso deve reduzir seu peso lentamente ( oque eh o correto ) por uns meses, e quando ficar estabilizada por 2 a 3 semanas corta mais 200 kcal, e vai levando desse jeito. Entenda que o processo tem q ser gradual, pra ser consistente e n te deixar com 500 estrias. Não existe plano mirabolante. 

 

Baixe um aplicativo pra contar calorias, compre uma balança (custa 30 pila) e pese seus alimentos. Marque absolutamente tudo que comer lá.

Corte as besteiras. Dá pra comer e saciar bem com algo próximo de 2000 kcal.  Capriche em legumes e salada.

No fim do dia, tente se certificar que ingeriu algo próximo de 2g por kg corporal de proteínas, o aplicativo vai te contar isso. O resto em pouca gordura e carbos.

 

Sobre o treino, simplesmente se esforce pra fazer cada série com o máximo de peso que conseguir, mas sem deixar a execução de lado. Por exemplo, exercício x, 3 séries de 12 repetições. Ponha peso pra fazer a primeira série se fodendo pra concluir as 12. A próxima série vai fazer 10, depois 8. Anote as cargas e repetições. No próximo treino vai tentar fazer 12, 11, 9. A hora que chegar em 12, 12 e 12 suba as cargas. Isso cai fazer vc ter um bom gasto energético e fazer ser treino ser eficiente. Por hora pode seguir esse treino mesmo, mas fazendo isso.

 

Cardio ou Esteira somente após o treino. No início vc guarda toda a e energia pros pesos. Aqueça nos próprios exercícios. Faça 10 repetições com 30% da carga. Mais 10 com 50%. Mais 5 ou 6 com 70-80%. Esta aquecida, faça as séries de trabalho,  as 3x12 por exemplo. 

 

Se puder aumente o tempo de cardio ao final do treino, ele não precisa ser intenso, pode ser o liss. Batimentos cardíacos perto de 110 está legal.

 

Melhor ainda seria conseguir incluir rotina de cardio separado dos treinos. Aproveite fds pra fazer isso caso não dê durante a semana.

 

Simplesmente faça isso por alguns meses e será uma outra mulher em 1 ano ou 2, e nunca mais vai parar. Não tem resultado sustentável rápido.

 

Espero que não tenha perdido meu tempo, aproveite o que esse fórum pode proporcionar de conhecimento e vire uma nova mulher.

 

Abraço, sucesso na empreitada.

[sra.mezadri 5]

Em 12/09/2023 em 22:12, Vitor_Maromba disse:

 

Vamos ver se complemento um pouco sendo menos genérico pra te dar um norte, vc tá com boa vontade, mas um pouco perdida.

 

Primeiro referente a dieta.

Pra engordar, ingerimos mais kcal do que gastamos,  o corpo estoca em gordura.

Pra emagrecer, processo inverso, ingerimos menos do que gastamos e o corpo acaba usando pra gerar energia o estoque que guardamos.

 

No olhometro pelas fotos que vc postou eu colocaria como ponto de partida não comer mais que 2300 kcal. Isso deve reduzir seu peso lentamente ( oque eh o correto ) por uns meses, e quando ficar estabilizada por 2 a 3 semanas corta mais 200 kcal, e vai levando desse jeito. Entenda que o processo tem q ser gradual, pra ser consistente e n te deixar com 500 estrias. Não existe plano mirabolante. 

 

Baixe um aplicativo pra contar calorias, compre uma balança (custa 30 pila) e pese seus alimentos. Marque absolutamente tudo que comer lá.

Corte as besteiras. Dá pra comer e saciar bem com algo próximo de 2000 kcal.  Capriche em legumes e salada.

No fim do dia, tente se certificar que ingeriu algo próximo de 2g por kg corporal de proteínas, o aplicativo vai te contar isso. O resto em pouca gordura e carbos.

 

Sobre o treino, simplesmente se esforce pra fazer cada série com o máximo de peso que conseguir, mas sem deixar a execução de lado. Por exemplo, exercício x, 3 séries de 12 repetições. Ponha peso pra fazer a primeira série se fodendo pra concluir as 12. A próxima série vai fazer 10, depois 8. Anote as cargas e repetições. No próximo treino vai tentar fazer 12, 11, 9. A hora que chegar em 12, 12 e 12 suba as cargas. Isso cai fazer vc ter um bom gasto energético e fazer ser treino ser eficiente. Por hora pode seguir esse treino mesmo, mas fazendo isso.

 

Cardio ou Esteira somente após o treino. No início vc guarda toda a e energia pros pesos. Aqueça nos próprios exercícios. Faça 10 repetições com 30% da carga. Mais 10 com 50%. Mais 5 ou 6 com 70-80%. Esta aquecida, faça as séries de trabalho,  as 3x12 por exemplo. 

 

Se puder aumente o tempo de cardio ao final do treino, ele não precisa ser intenso, pode ser o liss. Batimentos cardíacos perto de 110 está legal.

 

Melhor ainda seria conseguir incluir rotina de cardio separado dos treinos. Aproveite fds pra fazer isso caso não dê durante a semana.

 

Simplesmente faça isso por alguns meses e será uma outra mulher em 1 ano ou 2, e nunca mais vai parar. Não tem resultado sustentável rápido.

 

Espero que não tenha perdido meu tempo, aproveite o que esse fórum pode proporcionar de conhecimento e vire uma nova mulher.

 

Abraço, sucesso na empreitada.

Vitor..

Não perdeu seu tempo tenha certeza disso.

Hoje calculei por cima as minhas refeições e deu um total de 1200 calorias.

 

Comprei a balança e chega amanhã pelo ML.... 

 

Pode ser completamente errado mas minha rotina pelo menos pelo próximo mês por causa da bebê e a licença é assim:

 

Acordo por volta de 10:00 a 11:00

Como minha bebê é mais noturna eu aproveito a hora que ela dorme profundamente.

 

Meu desjejum é em torno de 900 ml de chá, sendo camomila, erva doce, cidreira, canela, matte, limão.... 

 

Aí preparo o almoço e por volta de 13:00 estou almoçando ou é salada com frango ou é salada com carne moída.... umas 2x na semana tbm coloco uma batata junto.

Arroz eu cortei, não consigo comer muita quantidade então tirei o arroz para focar na proteína por exemplo....

 

A tarde costume comer uma fruta e tomar mais 900ml de chá.....

 

Vou pra academia no finalzinho da tarde início da noite.

Faço meu treino e quando chego eu tomo whey de baunilha batido com leite desnatado e banana....

 

Meu desejo de consumir doce acaba nesse copo de tão gostoso.

 

 

E após volta das 21:00 máximo 21:30 eu como um filé de frango 

Antigamente eu nem jantava... mas comia uns 2 pão francês fácil.

 

E pra dormir tomo um chá de maracujá com camomila.

 

Observação importante: não adiciono açúcar OK....

E eu também tomo água mas estou sendo o mais transparente possível ao dizer que o meu consumo de água é menor.

 

As vezes meus chás parecem mais mais uma água saborisada pra não ficar tão forte....

 

Podem puxar minha orelha eu deixo.

 

 

Dia 19/10 eu volto a trabalhar e vou entrar na empreitada as 07:00 aí terei que ter algo pra levar e comer lá.

 

Outra coisa que pode ser errado eu tenho pipoqueira elétrica e amo amo comer pipoca ainda mais pq quase todo dia minha filha de 10 anos me pede... kkkkkk

 

Adorei essa dica do treino pra poder elevar a carga.... assim cria ritmo e qualidades na execução!

Editado Setembro 13, 2023 às 03:33 por sra.mezadri
Complemento de informação

[Vitor_Maromba 8031]

Em 13/09/2023 em 00:32, sra.mezadri disse:

Vitor..

Não perdeu seu tempo tenha certeza disso.

Hoje calculei por cima as minhas refeições e deu um total de 1200 calorias.

 

Comprei a balança e chega amanhã pelo ML.... 

 

Pode ser completamente errado mas minha rotina pelo menos pelo próximo mês por causa da bebê e a licença é assim:

 

Acordo por volta de 10:00 a 11:00

Como minha bebê é mais noturna eu aproveito a hora que ela dorme profundamente.

 

Meu desjejum é em torno de 900 ml de chá, sendo camomila, erva doce, cidreira, canela, matte, limão.... 

 

Aí preparo o almoço e por volta de 13:00 estou almoçando ou é salada com frango ou é salada com carne moída.... umas 2x na semana tbm coloco uma batata junto.

Arroz eu cortei, não consigo comer muita quantidade então tirei o arroz para focar na proteína por exemplo....

 

A tarde costume comer uma fruta e tomar mais 900ml de chá.....

 

Vou pra academia no finalzinho da tarde início da noite.

Faço meu treino e quando chego eu tomo whey de baunilha batido com leite desnatado e banana....

 

Meu desejo de consumir doce acaba nesse copo de tão gostoso.

 

 

E após volta das 21:00 máximo 21:30 eu como um filé de frango 

Antigamente eu nem jantava... mas comia uns 2 pão francês fácil.

 

E pra dormir tomo um chá de maracujá com camomila.

 

Observação importante: não adiciono açúcar OK....

E eu também tomo água mas estou sendo o mais transparente possível ao dizer que o meu consumo de água é menor.

 

As vezes meus chás parecem mais mais uma água saborisada pra não ficar tão forte....

 

Podem puxar minha orelha eu deixo.

 

 

Dia 19/10 eu volto a trabalhar e vou entrar na empreitada as 07:00 aí terei que ter algo pra levar e comer lá.

 

Outra coisa que pode ser errado eu tenho pipoqueira elétrica e amo amo comer pipoca ainda mais pq quase todo dia minha filha de 10 anos me pede... kkkkkk

 

Adorei essa dica do treino pra poder elevar a carga.... assim cria ritmo e qualidades na execução!

 

Vc esta comendo muiiiito pouco, ainda mais se estiver amamentando, e isso não eh saudável. Vamos aguardar alguns dias contabilizando realmente tudo oque ingere pra termos algo mais preciso em mãos.

 

O chá ou "água saborizada" como vc citou n tem problema algum, se eh a forma de vc ingerir mais líquido, pode tomar mais.

[sra.mezadri 5]

Em 13/09/2023 em 06:16, Vitor_Maromba disse:

 

Vc esta comendo muiiiito pouco, ainda mais se estiver amamentando, e isso não eh saudável. Vamos aguardar alguns dias contabilizando realmente tudo oque ingere pra termos algo mais preciso em mãos.

 

O chá ou "água saborizada" como vc citou n tem problema algum, se eh a forma de vc ingerir mais líquido, pode tomar mais.

Obrigada!

 

Não estou amamentando meu leite secou com 2 meses.

 

Hj treino B vou no final da tarde.

 

[Dexter_ 83]

Em 12/09/2023 em 21:47, sra.mezadri disse:

Hoje fiz todo o treino A, uma senhora já estava quando eu cheguei e falou comigo: " menina você quase não descansa por isso já chamei a indo embora" 

Não sei se isso é bom, mas eu não fico muito tempo descansando entre as séries eu só respiro umas 2 a 3 vezes e repito....

Não falo com quase ninguém, morro de vergonha, só quando preciso de ajuda tipo hoje!

 

Academia lotada alguns exercício que era peso livre eu fiz em máquina, tenho medo de estar fazendo o movimento errado, sabe como é academia de rede.

Cada um por si, pelo menos tem o app  da smart vem com vídeo de execução mas aí na hora H é outra coisa.

Não tem que ter vergonha não. Faz o seu e os outros que se explodam. Não pilha nisso. 

O descanso é importante pra voCê conseguir fazer outra série com bom desempenho. 
Não precisa ficar 2 minutos esperando, mas dá uns segundos ali, pra recuperar o ar e conseguir repetir a série.

Se o descanso émuito curto, você não consegue desempenhar bem, visto que esse tempinho é essencial pro seu corpo produzir ATP, que é a energia que usamos pra movimentos do tipo.

[AlemãoVazquez 2449]

Em 12/09/2023 em 18:37, sra.mezadri disse:

Eu a primeira vez que li seu comentário me pareceu um pouco rude, até pensei se você me achou folgada ou algo do tipo... não era a intenção.

Aí li novamente e tentei interpretar diferente porque as vezes você realmente está só me orientando.

Infelizmente eu tenho um problema de aceitação muito grande e peço desculpas.

Acessei o link gostei muito e vou estudar mais sobre o assunto 

 

De maneira alguma eu quis ser rude, se realmente quisesse você não teria dúvidas. kkkkkkk

 

É apenas orientação mesmo, o fórum está repleto de conteúdo interessante para iniciantes, portanto, só quis dizer que existem apenas essas duas opções do comentário anterior, felizmente ou não... como falei, sugiro que você comece a pesquisar e entender o mínimo de como as coisas funcionam e vai aplicando em ti devagarinho. Ou, se não tiver tempo e tiver condições financeiras, contrate um profissional, sem dúvidas vai facilitar muito sua vida.

[Vitor_Maromba 8031]

Em 13/09/2023 em 07:40, sra.mezadri disse:

Obrigada!

 

Não estou amamentando meu leite secou com 2 meses.

 

Hj treino B vou no final da tarde.

 

 

Melhor. Ainda assim marque tudo que come e ingere por uns dias pra ter uma real noção de como está a ingestão calórica.

[sra.mezadri 5]

Atualizando.....

Ontem tive o treino B de perna e fiz ele com intensidade.... ainda minha carga é ridícula mas eu faço em alguns exercícios isometria com carga 2x 3x maior....

Exemplo na extensora eu faço assim:

1°serie

10kg 12 repetições seguido de 15kg mais 12 repetições

 

2° série

15kg 12 repetições seguido de 20kg mais 10 repetições

 

3° série

15kg 12 repetições seguido de 20kg mais 10 repetições

 

Depois eu coloco 25kg subo e sustento no alto até falhar e descer a perna sozinha.

Depois coloquei 30kg precisei dar uma forcinha pra.subir mas consegui manter a sustentação

Depois coloquei 40kg sem ajuda não saindo lugar então puxei pra subir mantive menos.

Com 45kg mesmo ajudando não consegui nem 10segundos então finalizei esse exercício

[shrubbles 228]

Em 12/09/2023 em 21:47, sra.mezadri disse:

Hoje fiz todo o treino A, uma senhora já estava quando eu cheguei e falou comigo: " menina você quase não descansa por isso já chamei a indo embora" 

Não sei se isso é bom, mas eu não fico muito tempo descansando entre as séries eu só respiro umas 2 a 3 vezes e repito....

Não falo com quase ninguém, morro de vergonha, só quando preciso de ajuda tipo hoje!

 

Academia lotada alguns exercício que era peso livre eu fiz em máquina, tenho medo de estar fazendo o movimento errado, sabe como é academia de rede.

Cada um por si, pelo menos tem o app  da smart vem com vídeo de execução mas aí na hora H é outra coisa.

 

Sobre esse ponto aqui que acho que passou batido, não existe teoricamente um minimo de descanso mas não precisa ser sem descanso, na verdade, quanto maior a intensidade mais descanso você deve ter. Se achar que descansando mais, 1min, 1min30s, você vai conseguir colocar mais intensidade no treino, descanse.

 

Sobre a dieta, acho que vale quando possível tentar pesar mesmo e colocar num app para termos noção. 1200kcals se for real parece ser muito pouco e pode estar atrapalhando mais do que ajudando.

 

Se achar que vai ter mais aderência abre um diário aqui no fórum e vai relatando! abs

[shrubbles 228]

Esqueci de um ponto, você tem exames médicos recentes? Tireoide/hormonios sexuais/insulina/colesterol tudo ok?