Avaliação de Treino

[Matheus Spfor]

A]                                                               B]                                                                                C]
Supino Reto (Maq.)                                         Pulley (Frontal)                                                                     Agachamento (Smith) | 5 séries

Supino Inclinado (Maq.)                               Remada Baixa                                                                        Cadeira Extensora |  3 séries
Voador                                                                  Remada Alta                                                                           LegPress Horizontal 

        

Elevação Lateral                                              Rosca Martelo                                                                        Mesa Flexora
Desenvolvimento (Maq.)                             Rosca Scott (Pegada Neutra)                                         
                                                                                                                                                                                       Panturrilha em Pé

Triceps Testa (Halter)                                  Rosca de Punho (Halter)
Triceps Polia                                                     Rosca de Punho Inversa (Polia)

   

                                                                                Encolhimento de Ombros (Hálter)

 

 

Faço 2 séries (até a falha) em todos, geralmente com uma de carga menor antes, e um aquecimento nos primeiros exercicios de cada musculo, como minha academia não abre sábado, repito ABC AB toda semana, tomo remédio pro coração e minha recuperação é um pouco ruim, descanso 3-4min entre as séries válidas e ainda sim perco rendimento de 1 rep +/-, Faço Leg Horizontal porque o 45° da academia não tem trava embaixo, então na hora de fazer até a falha existe o risco de eu não passar da trava em cima, e ficar preso, então pelo medo de ser prensado eu faço unilateral no horizontal.

 

Cerca de 10-12 séries até a falha por semana, é um bom volume? quanto a carga eu simplesmente escolho um peso que eu faça 4-8 reps, e qnd eu começo a fazer com 15, aumento dnv.

 

Iniciante

[ghzinn]

Pouco volume pra posteriores em comparação com quadriceps, isoladores demais pra bíceps, o de peito parece ok, mas se a sua recuperação está ruim é porque está com muito volume, quando maior a intensidade menor deve ser o volume, ajusta e faça por teste

[James_Bude]

Em 06/09/2023 em 17:39, Matheus Spfor disse:

A]                                                               B]                                                                                C]
Supino Reto (Maq.)                                         Pulley (Frontal)                                                                     Agachamento (Smith) | 5 séries

Supino Inclinado (Maq.)                               Remada Baixa                                                                        Cadeira Extensora |  3 séries
Voador                                                                  Remada Alta                                                                           LegPress Horizontal 

        

Elevação Lateral                                              Rosca Martelo                                                                        Mesa Flexora
Desenvolvimento (Maq.)                             Rosca Scott (Pegada Neutra)                                         
                                                                                                                                                                                       Panturrilha em Pé

Triceps Testa (Halter)                                  Rosca de Punho (Halter)
Triceps Polia                                                     Rosca de Punho Inversa (Polia)

   

                                                                                Encolhimento de Ombros (Hálter)

 

 

Faço 2 séries (até a falha) em todos, geralmente com uma de carga menor antes, e um aquecimento nos primeiros exercicios de cada musculo, como minha academia não abre sábado, repito ABC AB toda semana, tomo remédio pro coração e minha recuperação é um pouco ruim, descanso 3-4min entre as séries válidas e ainda sim perco rendimento de 1 rep +/-, Faço Leg Horizontal porque o 45° da academia não tem trava embaixo, então na hora de fazer até a falha existe o risco de eu não passar da trava em cima, e ficar preso, então pelo medo de ser prensado eu faço unilateral no horizontal.

 

Cerca de 10-12 séries até a falha por semana, é um bom volume? quanto a carga eu simplesmente escolho um peso que eu faça 4-8 reps, e qnd eu começo a fazer com 15, aumento dnv.

 

Iniciante

1) acho legal evitar ficando treinando ate a falha, pra aguentar mais carga e recuperar bem. eu mesmo aos poucos to aprendendo a usar repetição em reserva ( do jeito certo), mas vez ou outra ainda acabo preferindo falhar em no maximo 1 exercicio por músculo ( as vezes). 

 

 

 

2)perna eu incluiria ai o agachamento STIFF pra posterior. 

 

3)acho 15 repetições bastante pra poder ir progredindo carga. 12 é o que falam, mas eu subo quando consigo fazer 10 repetições com uma qualidade ok

 

[Matheus Spfor]

Em 06/09/2023 em 17:52, Gabriel meneghin disse:

Pouco volume pra posteriores em comparação com quadriceps, isoladores demais pra bíceps, o de peito parece ok, mas se a sua recuperação está ruim é porque está com muito volume, quando maior a intensidade menor deve ser o volume, ajusta e faça por teste

recuperação que eu digo é entre as séries, logo no primeiro exercicio, o remédio q eu tomo por ser betabloqueador (do que atinge todos receptores ainda) realmente afeta um pouco essa ''fadiga'' muscular, diminui glicogênio nos musculos e o crl, como seria um treino bom de biceps?

[Matheus Spfor]

Em 06/09/2023 em 18:40, James_Bude disse:

1) acho legal evitar ficando treinando ate a falha, pra aguentar mais carga e recuperar bem. eu mesmo aos poucos to aprendendo a usar repetição em reserva ( do jeito certo), mas vez ou outra ainda acabo preferindo falhar em no maximo 1 exercicio por músculo ( as vezes). 

 

 

 

2)perna eu incluiria ai o agachamento STIFF pra posterior. 

 

3)acho 15 repetições bastante pra poder ir progredindo carga. 12 é o que falam, mas eu subo quando consigo fazer 10 repetições com uma qualidade ok

 

é que cm eu sou frango, nao sei nem se tem anilha pequena o bastante pra progredir só com 12 rep kkkkk mas isso é começo, qnd eu estiver melhorzinho, e com a execução mais polida eu aumento com 10-12, como seria usar rep em reserva do jeito certo?

[ghzinn]

Em 07/09/2023 em 18:04, Matheus Spfor disse:

recuperação que eu digo é entre as séries, logo no primeiro exercicio, o remédio q eu tomo por ser betabloqueador (do que atinge todos receptores ainda) realmente afeta um pouco essa ''fadiga'' muscular, diminui glicogênio nos musculos e o crl, como seria um treino bom de biceps?

Como esta a dieta? Perder 1 rep ou outra entre as séries é normal dependendo da intensidade que voce ta mandando no treino, sobre o bíceps, na real está ok, achei desnecessario a rosca inversa e flexao de punho pra antebraço, encolhimento com halteres tambem é meio desperdício, colocaria uma remada alta se nao tiver desconforto, e como citaram ali em cima, colocaria mais um pra posterior com variaçao de flexao de quadril (como voce ja faz a mesa flexora, poderia ser cadeira flexora se ainda nao se sentir confortavel pra fazer o stiff)

[James_Bude]

Em 07/09/2023 em 18:07, Matheus Spfor disse:

é que cm eu sou frango, nao sei nem se tem anilha pequena o bastante pra progredir só com 12 rep kkkkk mas isso é começo, qnd eu estiver melhorzinho, e com a execução mais polida eu aumento com 10-12, como seria usar rep em reserva do jeito certo?

“do jeito certo” q eu digo é vc saber exatamente qual repetição vc tem que parar, pra poder guardar uma ou duas na reserva. quando a gente ta bem no início, a gente nao tem essa consciencia , e so consegue fazer ou ate a falha ou entao deixando muita repetição na reserva. 

[Matheus Spfor]

Em 07/09/2023 em 18:20, Gabriel meneghin disse:

Como esta a dieta? Perder 1 rep ou outra entre as séries é normal dependendo da intensidade que voce ta mandando no treino, sobre o bíceps, na real está ok, achei desnecessario a rosca inversa e flexao de punho pra antebraço, encolhimento com halteres tambem é meio desperdício, colocaria uma remada alta se nao tiver desconforto, e como citaram ali em cima, colocaria mais um pra posterior com variaçao de flexao de quadril (como voce ja faz a mesa flexora, poderia ser cadeira flexora se ainda nao se sentir confortavel pra fazer o stiff)

to consumindo ~2800 cal, cerca de 2.1g/kg proteina, 4-4.5g/kg carbo e 1.3g/kg gordura comecei a contabilizar dieta faz acho que 1 semana, ganhei uns 350g, o antebraço e todas roscas serem pegada neutra/martelo é porque eu tava com ele lesionado, não sei se era uma inflamação no nervo ou algo do tipo, mas eu fazia rosca direta e sentia desconforto, ignorei porque como eu tinha acabado de entrar na academia pensei que era só o corpo se acostumando, mas evoluiu até chegar num ponto onde, depois de soltar os halteres parecia que meu osso tava trincando, uma dor aguda muito forte, me tremia todo e batia nele, parei uns 15 dias de treinar, voltando, ainda doia bastante, entao parei de fazer biceps, fiquei mais uns 20 dias sentindo dor ao levantar anilha/halter, agora ta mais dboas mas se eu pego uma anilha de mal jeito eu sinto um desconforto, então eu treino ele e faço só martelo pra reforçar.

[peregrinomaromba]

Falta posterior de ombro nesse treino, acho bem zoado negligenciar essa parte do ombro. Também há uma desproporção entre quadríceps/posterior.

 

O que eu modificaria:

Treino A: começaria com supino inclinado; trocaria desenvolvimente por mais elevações laterais, ou elevação frontal.

Treino B: Tiraria uma rosca punho (ou até mesmo as duas) e colocaria cruxifixo invertido ou voador invertido

Treino C : Tiraria o agacho ou o leg e colocaria um stiff