Como EVOLUIR essa dieta?

[bacodionisio 1]

1,90m

74kg

4% bf (nutricionista que mediu)

Treino 5x na semana, sem aeróbio. 

 

To seguindo essa dieta, me deu bons resultados, consigo seguir ela até que bem, apesar de não aguentar comer muito mais que isso.

Porém estagnei, to sem grana pra voltar no nutri, queria saber como aumentar umas calorias pra continuar progredindo nos ganhos, mesmo tendo um pouco de dificuldade pra ingerir essa quantidade toda de comida.

Essa contagem de macros foi feita pelo MyFitnessPal, tem outros app/sites que dão uma pequena variada, mas gira em torno de 2.800 - 3.000 kcal

obs: a ordem dos "lanches" ta meio bagunçada porque adiciono tudo lá, mas todos esses alimentos são distribuidos, não estão todos na mesma refeição

 

https://imgbox.com/hPmjJxcu

Editado Setembro 5, 2023 às 15:04 por bacodionisio

[GordãoLanches 1455]

Em 05/09/2023 em 12:04, bacodionisio disse:

4% bf (nutricionista que mediu)

Cara, 4% é tipo o que os caras sobem no Olympia kkkkk, mas deu pra entender, você é magro pra caralho.

 

Uma troca simples seria adicionar 500ml de suco integral de Uva (ou alguma outra fruta de sua preferência) no almoço e jantar, depois disso pode fazer mais refeições quando estagnar dnv.

[bacodionisio 1]

Em 05/09/2023 em 12:10, GordãoLanches disse:

Cara, 4% é tipo o que os caras sobem no Olympia kkkkk, mas deu pra entender, você é magro pra caralho.

 

Uma troca simples seria adicionar 500ml de suco integral de Uva (ou alguma outra fruta de sua preferência) no almoço e jantar, depois disso pode fazer mais refeições quando estagnar dnv.

 

cara, sim kkkkkkkkkkk

antes de começar a dieta ele mediu eu estava com 3% (???) com uns 60 e poucos kg, agora to com 4%.

vou tentar adicionar o suco, tento nao tomar nada durante as refeições porque ja tenho dificuldade de comer só a comida, com liquido fica mais foda kakakak

obrigado pela dica

[Mauriciosnutri 209]

Fala cara.

 

Como está o treino?

Como está o sono?

Qual a sua rotina ?

Tá conseguindo fazer todas as refeições? Ou tá empurrando ?

 

A ptn na sua dieta tá extremamente alta.Já iniciaria tirando uma boa parte dela (tá 2,3g/kg) até pq vc sente dificuldade de comer muito, e ptn é o macro mais sacietogênico que temos.

 

Aumenta os carbos de todas refeições: Coloque mais frutas, como banana, manga, uva, abacaxi, abacate. Aumenta o amido, como arroz, macarrão. Invista em oleaginosas, aumenta essa pasta de amendoim, azeite, óleos vegetais (exceto côco).

 

Faça preparações e shakes, modifique a textura nos lanches para que a digestibilidade seja mais acelerada e que você sinta fome para a próxima refeição. 

 

Estamos às ordens.

[Visitante]

Dobra a quantidade de gorduras.

[icempc 270]

Mais um magrão. Eu tinha quase a mesma situação que você, 1,90 com 76Kg.

 

Algumas coisas que poderia testar: 

 

Troca esse Whey Concentrado pelo Medium, joga 100g dele na vitamina - vai aumentar a quantidade de proteína, carbo e calorias

Aumenta essa aveia em cada refeição para 100g

2 Bananas ao invés de 1 (to considerando que usa a d´agua, se forem prata são 4)

eu tiraria esse Nescau e colocaria mel

se tiver difícil para tomar isso, é só colocar água para diluir. 

 

Inclui abacate na dieta, quando tiver na época

 

Arroz é mais difícil de comer do que macarrão, então na noite pode aumentar mais 100g dele.

 

Ainda na janta, faz o patinho refogado, inclui batata e cenoura.

 

Dá pra fazer carne "louca" também, na pressão desfiada com batata e cenoura, sai mais barato que patinho. (inclusive pode usar outra carne mais gordurosa)

 

Pão, não to vendo pão nessa dieta.

Suco de Uva, Laranja (naturais)

 

Dieta de quem é seco é diferente da galera que é gorda. Pode socar comida suja, gordurosa, batata frita, hamburguer, pizza, pão muito pão.

 

Particularmente só evito açúcar e derivados, como refrigerantes, sucos concentrados.

 

Agora vem o X do teu problema. Você disse que está com pouca grana pra nutircionista, e todas as ações acima aumentam teu custo mensal de alimentação. Mas pra quem malha com intuíto de ficar grande, isso é inevitável.

Faz o estomago ficar mais dilatado, acostumado a receber mais comida, e depois se preocupa em cortar gordura e carbo.

 

PS: esses 4% devem ser totalmente irreais.

 

 

 

[bacodionisio 1]

Em 05/09/2023 em 12:23, Mauriciosnutri disse:

Fala cara.

 

Como está o treino?

Como está o sono?

Qual a sua rotina ?

Tá conseguindo fazer todas as refeições? Ou tá empurrando ?

 

A ptn na sua dieta tá extremamente alta.Já iniciaria tirando uma boa parte dela (tá 2,3g/kg) até pq vc sente dificuldade de comer muito, e ptn é o macro mais sacietogênico que temos.

 

Aumenta os carbos de todas refeições: Coloque mais frutas, como banana, manga, uva, abacaxi, abacate. Aumenta o amido, como arroz, macarrão. Invista em oleaginosas, aumenta essa pasta de amendoim, azeite, óleos vegetais (exceto côco).

 

Faça preparações e shakes, modifique a textura nos lanches para que a digestibilidade seja mais acelerada e que você sinta fome para a próxima refeição. 

 

Estamos às ordens.

treino, sono e rotina tão em dia, peguei um treino recenemente aqui no grupo, to gostando bastante, sono ta regrado 8h, rotina é corrida por conta da faculdade mas encaixo tudo.

 

essa questão da proteina saciar muito eu tinha ouvido falar a um bom tempo mesmo e não me liguei! ta complicado de comer tudo isso, to só socando guela abaixo, vou tentar reduzir mesmo e aumentar os carbos, principalmente no shake pra tomar mais facil

obrigado pela resposta

[bacodionisio 1]

Em 05/09/2023 em 13:27, icempc disse:

Mais um magrão. Eu tinha quase a mesma situação que você, 1,90 com 76Kg.

 

Algumas coisas que poderia testar: 

 

Troca esse Whey Concentrado pelo Medium, joga 100g dele na vitamina - vai aumentar a quantidade de proteína, carbo e calorias

Aumenta essa aveia em cada refeição para 100g

2 Bananas ao invés de 1 (to considerando que usa a d´agua, se forem prata são 4)

eu tiraria esse Nescau e colocaria mel

se tiver difícil para tomar isso, é só colocar água para diluir. 

 

Inclui abacate na dieta, quando tiver na época

 

Arroz é mais difícil de comer do que macarrão, então na noite pode aumentar mais 100g dele.

 

Ainda na janta, faz o patinho refogado, inclui batata e cenoura.

 

Dá pra fazer carne "louca" também, na pressão desfiada com batata e cenoura, sai mais barato que patinho. (inclusive pode usar outra carne mais gordurosa)

 

Pão, não to vendo pão nessa dieta.

Suco de Uva, Laranja (naturais)

 

Dieta de quem é seco é diferente da galera que é gorda. Pode socar comida suja, gordurosa, batata frita, hamburguer, pizza, pão muito pão.

 

Particularmente só evito açúcar e derivados, como refrigerantes, sucos concentrados.

 

Agora vem o X do teu problema. Você disse que está com pouca grana pra nutircionista, e todas as ações acima aumentam teu custo mensal de alimentação. Mas pra quem malha com intuíto de ficar grande, isso é inevitável.

Faz o estomago ficar mais dilatado, acostumado a receber mais comida, e depois se preocupa em cortar gordura e carbo.

 

PS: esses 4% devem ser totalmente irreais.

 

 

 

 

MUITO obrigado por essas dicas, vou aderir a tudo
a grana do nutricionista eu nao tenho, mas fazer mercado tá tranquilo por conta de vale alimentação e refeição.

pão eu não tenho ai porque eu sinto que me enche muito, se eu como um, ou dois, já nao como mais nada e a prox refeição fica foda de fazer

 

em relação ao BF, como saber com certeza isso??

[icempc 270]

Coloca uma foto que conseguimos ter uma idéia aproximada

[careca egas 2]

Em 05/09/2023 em 12:04, bacodionisio disse:

1,90m

74kg

4% bf (nutricionista que mediu)

Treino 5x na semana, sem aeróbio. 

 

To seguindo essa dieta, me deu bons resultados, consigo seguir ela até que bem, apesar de não aguentar comer muito mais que isso.

Porém estagnei, to sem grana pra voltar no nutri, queria saber como aumentar umas calorias pra continuar progredindo nos ganhos, mesmo tendo um pouco de dificuldade pra ingerir essa quantidade toda de comida.

Essa contagem de macros foi feita pelo MyFitnessPal, tem outros app/sites que dão uma pequena variada, mas gira em torno de 2.800 - 3.000 kcal

obs: a ordem dos "lanches" ta meio bagunçada porque adiciono tudo lá, mas todos esses alimentos são distribuidos, não estão todos na mesma refeição

 

https://imgbox.com/hPmjJxcu

Os métodos pra medir gordura são muito imprecisos. Adipometria precisa de um bom avaliador e um protocolo com mais dobras  pra ter uma maior precisão. Bioimpedância tem uma margem de erro grande e todo um protocolo a seguir. Ultrasson tem tb lá suas limitações e poucas pessoas tem acesso. Então não se prenda nessa de "percentual de gordura", o melhor mesmo é o espelho. Além disso, 4 ou 5% de gordura pra quem tem sua altura e peso pode parecer até mais do que uma pessoa que tem 10kg a mais que você e muito mais massa muscular. Já cansei de ver pessoas com 1.90 e 75 kilos com "7 ou 8%" de gordura e uma pança escrota e  abdome  todo embaçado enquanto outros com 1.80 e 90kg, com 12% com o shape muito mais "seco". Resumindo, percentual de gordura baixo sem massa muscular = nada. Nem se prende nisso agora.