Avaliação Podem me ajudar com minha divisão de Treinos Pfv ???

[ElBombado 2]

Boa tarde galera do forum beleza ? Vou resumir bem resumido a situação kakakakka, tenho 171cm 78KG, faço acompanhamento com nutri esportivo, sigo dieta faz 3 anos, possuo 5 anos de treino, porém, SEMPRE fiz a divisão ABC, treinava de segunda a sabado, descansava domingo, porém, atualmente devido horários e tudo mais, treino 5x na semana.

Estou interessado em fazer um ABCDE (seg-sexta) e descansar sábado e domingo, quero sair um pouco do ABC, pois sinto que depois do treino de peito/costas, interferem um pouco devido a intensidade nos outros agrupamentos para fazer no mesmo dia. Porém queria uma ajuda pra saber se essa divisão de treino que bolei, está efetiva para minha proposta, que é focar em OMBRO,BÍCEPS E TRÍCEPS, tendo em vista que dorsal/peitoral/perna(PRINCIPALMENTE) por completo, considero bem a frente dos braços.

Estava pensando no seguinte ->

 

A - BÍCEPS E TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO)
B - PERNA COMPLETO + ABS
C - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR)
D - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO (ESTÍMULO EM BÍCEPS E ANTEBRAÇO)
E - PEITO + TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO)

 

OU

 

A - PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO + ABS
D - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR)
E - BÍCEPS E TRÍCEPS

 

 

Referente a volume tenho em mente :

- Músculos Grandes - 24 séries semanais ou 32 ?
- Músculos menores - 16 séries semanais ou 24 ?

Podem me ajudar pfv ?

[Beerus 3148]

Em 01/09/2023 em 16:12, ElBombado disse:

Boa tarde galera do forum beleza ? Vou resumir bem resumido a situação kakakakka, tenho 171cm 78KG, faço acompanhamento com nutri esportivo, sigo dieta faz 3 anos, possuo 5 anos de treino, porém, SEMPRE fiz a divisão ABC, treinava de segunda a sabado, descansava domingo, porém, atualmente devido horários e tudo mais, treino 5x na semana.

Estou interessado em fazer um ABCDE (seg-sexta) e descansar sábado e domingo, quero sair um pouco do ABC, pois sinto que depois do treino de peito/costas, interferem um pouco devido a intensidade nos outros agrupamentos para fazer no mesmo dia. Porém queria uma ajuda pra saber se essa divisão de treino que bolei, está efetiva para minha proposta, que é focar em OMBRO,BÍCEPS E TRÍCEPS, tendo em vista que dorsal/peitoral/perna(PRINCIPALMENTE) por completo, considero bem a frente dos braços.

Estava pensando no seguinte ->

 

A - BÍCEPS E TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO)
B - PERNA COMPLETO + ABS
C - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR)
D - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO (ESTÍMULO EM BÍCEPS E ANTEBRAÇO)
E - PEITO + TRÍCEPS (LEVE ESTÍMULO EM OMBRO)

 

OU

 

A - PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO + ABS
D - OMBRO (LATERAL E ANTERIOR)
E - BÍCEPS E TRÍCEPS

 

 

Referente a volume tenho em mente :

- Músculos Grandes - 24 séries semanais ou 32 ?
- Músculos menores - 16 séries semanais ou 24 ?

Podem me ajudar pfv ?

uma duvida importante, nesses 5 anos de treino ganhou qts kilos?

[ElBombado 2]

Em 01/09/2023 em 16:43, Dougwar disse:

uma duvida importante, nesses 5 anos de treino ganhou qts kilos?

29KGS, pesava 49, atualmente com percentual na média de 12.8%

Editado Setembro 1, 2023 às 19:54 por ElBombado
Complementar

[Dexter_ 83]

na formatação da sua periodização, você tem que levar encosta o desgaste e descanso entre um músculo e outro.
Exemplo: treino de peito você recruta o tríceps, de costas você recruta o bíceps. Você pode aproveitar esse momento e treinar, ou pode ajustar para ter um descanso adequado e estar treinando bíceps e tríceps em outro dia.

minha periodização:
 

Dorsal
Triceps
Abdômen
Oblíquo

 

Quadríceps
Adutor
Deltóide medial
Antebraço

 

Peito
Deltóide anterior
Manguito
Abdômen

 

Trapézio medial/romboide
Deltóide posterior
Bíceps
Trapézio superior

 

Posterior
Panturrilha
Abdômen
Oblíquo

 

Se atende que "ombro" são 3 músculos diferentes. Costas, eu gosto de separar o treino em dorsal (grande dorsal) e Trapézio medial/romboide ("miolo das costas).

*nem sempre consigo fazer os 3 treinos de abdomen.

*a quantidade de séries, você tem que sentir o quanto é suficiente pra ser um treino efetivo. 

*melhore seu treino e não vai precisar fazer 24 séries

*músculos pequenos devem ser tratados da mesma forma que os músculos grandes.

Editado Setembro 1, 2023 às 19:59 por Dexter_

[ElBombado 2]

Em 01/09/2023 em 16:56, Dexter_ disse:

na formatação da sua periodização, você tem que levar encosta o desgaste e descanso entre um músculo e outro.
Exemplo: treino de peito você recruta o tríceps, de costas você recruta o bíceps. Você pode aproveitar esse momento e treinar, ou pode ajustar para ter um descanso adequado e estar treinando bíceps e tríceps em outro dia.

minha periodização:
 

Dorsal
Triceps
Abdômen
Oblíquo

 

Quadríceps
Adutor
Deltóide medial
Antebraço

 

Peito
Deltóide anterior
Manguito
Abdômen

 

Trapézio medial/romboide
Deltóide posterior
Bíceps
Trapézio superior

 

Posterior
Panturrilha
Abdômen
Oblíquo

 

Se atende que "ombro" são 3 músculos diferentes. Costas, eu gosto de separar o treino em dorsal (grande dorsal) e Trapézio medial/romboide ("miolo das costas).

Sim sim, os músculos agonistas e sinergistas, queria manter perna em um dia se possível, pois além do fato do desenvolvimento estar a frente, tenho outros grupos pra focar entende, e na sua divisão aparentemente está treinando os pontos que particularmente EU teria que melhorar apenas 1x semana certo ?? Como eu poderia adaptar amigo, se puder me dar uma luz

[Dexter_ 83]

Como eu disse, você consegue treinar bíceps e tríceps, 2x na semana.

Com a minha periodização ali, você pode aproveitar o treino de dorsal e colocar bíceps, o de peito e por tríceps e manter o músculo isolado nos outros dias também;

Existe uma janela de 48h de descanso entre esses treinos.

Provavelmente vá ser suficiente pra você, mas se fizer tríceps segunda e quarta estiver com dor ainda, teria que readaptar todo o treino.

 

Gosto de treinar perna separado, ou treinar posterior 2x.

É um musculo menos estético, mas com importante função de estabilização e força.

Se seu posterior não for tão forte ou mais, quanto é seu quadríceps, você é um sério candidato a ter uma bela lesão.

[Dexter_ 83]

Em 01/09/2023 em 17:01, ElBombado disse:

Sim sim, os músculos agonistas e sinergistas, queria manter perna em um dia se possível, pois além do fato do desenvolvimento estar a frente, tenho outros grupos pra focar entende, e na sua divisão aparentemente está treinando os pontos que particularmente EU teria que melhorar apenas 1x semana certo ?? Como eu poderia adaptar amigo, se puder me dar uma luz

O ideal é você ter um descanso de 48/72h de um mesmo grupo, mesmo que for um sinergista.
depende do seu tempo de recuperação.

Como você mesmo já relatou, não está tendo um descanso adequado e não consegue ter um bom desempenho em alguns grupos.

 

[ElBombado 2]

Em 01/09/2023 em 17:11, Dexter_ disse:

Como eu disse, você consegue treinar bíceps e tríceps, 2x na semana.

Com a minha periodização ali, você pode aproveitar o treino de dorsal e colocar bíceps, o de peito e por tríceps e manter o músculo isolado nos outros dias também;

Existe uma janela de 48h de descanso entre esses treinos.

Provavelmente vá ser suficiente pra você, mas se fizer tríceps segunda e quarta estiver com dor ainda, teria que readaptar todo o treino.

 

Gosto de treinar perna separado, ou treinar posterior 2x.

É um musculo menos estético, mas com importante função de estabilização e força.

Se seu posterior não for tão forte ou mais, quanto é seu quadríceps, você é um sério candidato a ter uma bela lesão.

Então "seria igual" praticamente aquele 2° esquema de treino igual eu tinha colocado ali em cima ??

[Dexter_ 83]

Em 01/09/2023 em 17:29, ElBombado disse:

Então "seria igual" praticamente aquele 2° esquema de treino igual eu tinha colocado ali em cima ??

acho que pode ser sim. Mas eu mudaria um pouco:

A - PEITO + anterior de OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO
D - OMBRO LATERAL e tríceps
E - ombro medial + bíceps + abs

 

Editado Setembro 1, 2023 às 20:33 por Dexter_

[ElBombado 2]

Em 01/09/2023 em 17:14, Dexter_ disse:

O ideal é você ter um descanso de 48/72h de um mesmo grupo, mesmo que for um sinergista.
depende do seu tempo de recuperação.

Como você mesmo já relatou, não está tendo um descanso adequado e não consegue ter um bom desempenho em alguns grupos.

 

Isso, não é nem muito "descanso adequado" é que como treino com uma intensidade razoavelmente boa, eu já saio moído do treino de dorsal por exemplo (no abc, era no a= dorsal+post ombro+trap+biceps, b era peito ombro e triceps, c era legday + abs), ai após os agrupamentos grandes, sinto que não dava pra progredir tanto nos músculos pequenos como se eu tentasse mudar a ênfase e o esquema de treino pra vazar do ABC kakakaka, fora que no ABC ainda mando cárdio todo santo dia