Preciso de Dicas para meu treino PPL

[Tiosam_ 1]

Salve rapaziada treino a 4 meses não tenho condições de pagar personal e montei meu treino PPL com base em video do YouTube. Quero dicas e oque eu poderia melhorar no meu treino, segue a ficha

TREINO A

 

3X SUPINO INCLINADO HALTER

3X SUPINO MAQUINA SENTADO

3X CRUCIFIXO VOADOR MAQUINA

3X CROSSOVER POLIA ALTA

 

3X DESENVOLVIMENTO MAQUINA

3X ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA

3X ELEVAÇÃO LATERAL POLIA

3X ELEVAÇÃO LATERAL HALTERS

 

3X TRÍCEPS NA POLIA BARRA W

3X TRÍCEPS TESTA POLIA

 

 

TREINO B

 

3X PUXADA FRENTE PEGADA ABERTA

3X REMADA SENTADO

3X REMADA ABERTA MÁQUINA

3X REMADA CURVADA

 

3X CRUCIFIXO VOADOR INVERTIDO

 

3X ROSCA DIRETA 

3X ROSCA SCOTT MÁQUINA

3X ROSCA INCLINADA 45°

 

3X ROSCA INVERSA 

3X FLEXÃO DE PUNHO COM BARRA

 

 

TREINO C

 

4X AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

4X LEG PRESS 45°

4X CADEIRA EXTENSORA

4X CADEIRA FLEXORA

4X MESA FLEXORA

 

5X  EXTENSÃO DE PANTURRILHA SENTADO

5X EXTENSÃO DE PANTURRILHA EM PÉ

 

Rotina de treino

Seg: A

Ter: B

Qua: off

Quinta: C

Sexta : A

Sábado: B

Domingo: off

 

 

 Então rapaziada esse é meu treino, faço 3 séries em cada, exceto no treino c de pernas que realizo 4 séries de cada por eu treinar membros inferiores uma vez na semana. 

 Já notei uma boa evolução nas dorsais, porém tô com problemas para progredir carga no bíceps e ombros.

 Estou descansando em média 2 minutos pra cada exercício, meus treinos estão muito longos beirando 1h30m não sei se isso atrapalha e alguém poder me dizer.

 Estou pecando bastante também em abdominais e cárdio, chego no final do treino e estou destruído só penso em ir pra casa tomar um banho. Bem no fim acabo não fazendo abdominais e cardio.

 

Enfim é isso pessoal, aceito crítica, dicas, oque tiver ao alcance de vocês pra me ajudar no meu progresso. Agradeço desde já 🤟

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

 

[HeiseN_ 3.686]

Se for fazer a semana fechada, sugiro um ABC UL, o diário do @lorenzo_EP vai ajudar.

 

Caso contrário, eu sugiro fazer um ABC sequencial, AB descanso CAB descanso CA descanso e por aí vai, não treinar com a semana fechada. Pessoalmente prefiro assim, caso aconteça algum imprevisto na semana é só continuar de onde parou.

 

NÃO NEGLIGENCIE O TREINO DE PERNAS.

 

Sobre o volume, eu sugiro diminuir um pouco, visto que a frequência está legal (tirando o treino de pernas). Dá uma olhada na minha última periodização do meu diário, acho que pode ajudar.

 

 

Abraços.

 

[Tiosam_ 1]

Em 30/08/2023 em 08:19, HeiseN_ disse:

Se for fazer a semana fechada, sugiro um ABC UL, o diário do @lorenzo_EP vai ajudar.

 

Caso contrário, eu sugiro fazer um ABC sequencial, AB descanso CAB descanso CA descanso e por aí vai, não treinar com a semana fechada. Pessoalmente prefiro assim, caso aconteça algum imprevisto na semana é só continuar de onde parou.

 

NÃO NEGLIGENCIE O TREINO DE PERNAS.

 

Sobre o volume, eu sugiro diminuir um pouco, visto que a frequência está legal (tirando o treino de pernas). Dá uma olhada na minha última periodização do meu diário, acho que pode ajudar.

 

 

Abraços.

No caso o ABC UL eu poderia realizar esse? https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/

 

E tenho uma dúvida também man, tipo se eu tiver a alguns meses treinando com um volume elevado e do nada mudar o treino e diminuir o volume isso não causaria uma regressão? 

 

 

[HeiseN_ 3.686]

Em 04/09/2023 em 04:36, Tiosam_ disse:

No caso o ABC UL eu poderia realizar esse? https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/

 

E tenho uma dúvida também man, tipo se eu tiver a alguns meses treinando com um volume elevado e do nada mudar o treino e diminuir o volume isso não causaria uma regressão? 

 

Pode usar como base sim.

 

E não, normalmente é até o contrário, pessoal associa volume = evolução, avançado. Mas não é bem por aí, são inúmeras variáveis, ainda mais sendo natural. Teu corpo precisa de descanso.