Ajuda com montagem de treino - Avaliação e correções

[Mr_Santoxs 35]

Tô dando uma estudada nos treinamentos, frequência, volume etc, e decidi optar por iniciar o treinamento Powerbuild. Gostaria de ajuda dos colegas pra estruturar de uma forma que possa otimizar meus resultados.
Atualmente faço cruise com 1ml de dura/sem.
Minhas principais duvidas são em relação a distribuição dos exercícios e também a questão de se é melhor separar uma seção pra hipertrofia (mais series e menos carga) e outro pra força (mais carga e menos series).

O treino ficaria:
A -  peito, ombros e tríceps:

Spoiler

Supino Inclinado com Halteres
Crucifixo na polia
Elevação frontal
Elevação lateral
Tríceps corda
Tríceps testa

B - Pernas 

Spoiler

Agachamento livre
Leg horizontal
Cadeira Extensora
Cadeira flexora
Stiff
Elevação pélvica
Panturrilha Gêmeos

C - Costas e bíceps

Spoiler

Puxada alta frontal
Pull Over com corda
Remada baixa
Bíceps scott
Rosca alternada.

Voltando as dúvidas, como ficaria se fosse pra fazer o treino utilizando low e high no mesmo dia? Exercícios multi articulares direcionados pra força, e os outros pra hipertrofia?
E se fosse separado por dia, tipo seg, ter, quar pra força fazendo 3x5 ou 5x5, e nos outros 3 dias fazendo 3x8 ou 3x12?  Já li tanto sobre isso que tô ficando perdidinho, então desde ja agradesço a colaboração de vocês!

 

[carlos.bas 6501]

Em 25/08/2023 em 20:16, Mr_Santoxs disse:

Voltando as dúvidas, como ficaria se fosse pra fazer o treino utilizando low e high no mesmo dia? Exercícios multi articulares direcionados pra força, e os outros pra hipertrofia?

 

Separa o treino em 3 blocos: Ataque > Manutenção > Exaustão

 

Ataque = compostos, 2 a 6 séries e menos repetições(5 a 9).

Manutenção = compostos ou isoladores com 4 a 6 séries e médias repetições(8 a 12)

Exaustão = isoladores com 2 a 4 séries e mais repetições(10 a 15)

[Mr_Santoxs 35]

Em 25/08/2023 em 21:52, carlosfelipe.bas disse:

 

Separa o treino em 3 blocos: Ataque > Manutenção > Exaustão

 

Ataque = compostos, 2 a 6 séries e menos repetições(5 a 9).

Manutenção = compostos ou isoladores com 4 a 6 séries e médias repetições(8 a 12)

Exaustão = isoladores com 2 a 4 séries e mais repetições(10 a 15)

No caso seria a quantidade de séries e reps por bloco ou por exercício? 

[carlos.bas 6501]

Em 25/08/2023 em 22:33, Mr_Santoxs disse:

No caso seria a quantidade de séries e reps por bloco ou por exercício? 

 

Por bloco, mas é uma sugestão. Não leve como regra escrita em pedra.