Rotina de treino

[Thomtmt]

Boa tarde a todos!

 

Podem me ajudar com uma coisa?

 

Eu malho a 1 ano e 4 meses. Já tem um tempo que pesquiso de periodização, mas nunca tiro do papel. Malho em casa.

 

Tenho feito o treino ABCD, sendo: 

A - Costas/biceps/posterior ombro

B - peito/triceps/anterior ombro

C - leg

D - elevação lateral/panturrilha/antebraço 

(Gosto desse dia D porque não curto fazer panturrilha com perna. Acho muita pancada pra um dia só)

 

Quero periodizar no mês, fazendo 2 semanas entre 70-80% de RM, 1 semana de força (entre 85-90% RM) e 1 semana deload.

 

Pensei em fazer um mês de hipertrofia (mais carga e menos rep) e um mês com menos carga e mais rep.

 

A minha dúvida é: convém eu tirar esse dia D e diluir exercícios nos outros treinos, ou faz o dia D e já conta como descanso?

Pensei ainda em colocar um exercício de biceps e costas no dia, pra dar um estímulo.

 

E sobre periodização, acham melhor fazer mês a mês, ou vários períodos dentro de um mês, contando a cada semana?

 

Pensei até em fazer ABCAB, mas meu treino tem sido intenso, e não sei se eu me recuperaria bem.

Então, fico na dúvida entre ABC só, com 2 dias de descanso, ou ABCD (pra ter mais conforto). O problema do ABCD é que minha semana, pra concluir todos os grupos 2x, teria que durar 10 dias.

Editado Agosto 24, 2023 às 21:58 por Thomtmt
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[peregrinomaromba]

Acho um deload por mês demais, normalmente os "ciclos" de periodização duram de 8-12 semanas.

Como você manteria as cargas depois da semana de força? Teria que haver mais pelo menos uma semana mantendo a carga e as reps dessa semana

[Thomtmt]

Então, depois do treino de força, já meteria uma semana na casa de 15 a 20 reps, e na outra aumentava um pouco o RM.

 

Eu faria o deload mais pra alternar o estímulo mesmo. Aumentar a zona de rep

Editado Agosto 24, 2023 às 22:19 por Thomtmt
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[peregrinomaromba]

Ainda assim, eu aumentaria o tamanho desse ciclo, porque tem que haver adaptação ao estímulo de força

Dá uma lida aqui

[Thomtmt]

Eu tava olhando esse artigo. Vou olhar mais tarde, porque agora vou malhar. Mas então, no lugar de fazer microciclos, acha melhor fazer mesociclos?

 

Tipo, 2 meses treino A (hipertrofia e força, por exemplo), 1 mês outro treino com maior zona de reps.

 

Eu tenho mais facilidade de me organizar mês a mês.

Editado Agosto 24, 2023 às 22:27 por Thomtmt
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[peregrinomaromba]

Em 24/08/2023 em 19:24, Thomtmt disse:

Eu tava olhando esse artigo. Vou olhar mais tarde, porque agora vou malhar. Mas então, no lugar de fazer microciclos, acha melhor fazer mesociclos?

 

Tipo, 2 meses treino A (hipertrofia e força, por exemplo), 1 mês outro treino com maior zona de reps.

 

Eu tenho mais facilidade de me organizar mês a mês.

pode ser uma boa, até pq 2 meses=8 semanas e 1mês=4semanas. As vezes o deload pode ter que vir antes, tem que "escutar" seu corpo

Editado Agosto 24, 2023 às 22:37 por peregrinomaromba
erro gramatical

[Thomtmt]

Muito obrigado! Isso me ajudou bastante. E sobre o treino, acho que vou manter ABCD, já contando o D como um dia de descanso. Aí fica mais fácil de regular a semana.

[Super Ogro]

Pra treinar 4 dias, eu ficaria num ABC sequencial mesmo (ABCA BCAB CABC) ou então upper/lower. Treinando perna só 1 vez por semana elas provavelmente vão ficar pra trás. Panturrilha 1 vez por semana, então, a não ser que tenha uma genética abençoada, a tendência é que os resultados sejam pífios. Tenho mais ou menos o mesmo tempo de treino que você e o que tenho usado é uma periodização linear simples (estabeleço um range de repetições pra cada exercício e subo a carga ao chegar no range máximo, ex: 6 a 10 reps pro supino, digamos que eu faça 6 reps com 70 kg, vou subindo repetições a cada treino até conseguir fazer todas as séries com 10 reps, nesse momento subo a carga (aumento pequeno, 1 ou 2 kg de cada lado) e aí naturalmente o nr de repetições vai cair... Aí repete).

[Visitante]

Em 24/08/2023 em 18:52, Thomtmt disse:

Quero periodizar no mês, fazendo 2 semanas entre 70-80% de RM, 1 semana de força (entre 85-90% RM) e 1 semana deload.

 

Pensei em fazer um mês de hipertrofia (mais carga e menos rep) e um mês com menos carga e mais rep.

 

Meus palpites:

1. Isso que vc quer fazer já existe pronto, é o Yoda 3 Training do Neil Hill. Só adaptar algumas coisas.
2. Use janela de repetições: Semana 1: 5 a 9, Semana 2: 8 a 12 , Semana 3: 12 a 16...Repete. (Movimentos multiarticulares suportam janelas menores)
3. Hipertrofia ocorre em praticamente qualquer janela de repetições, mas é sabido e a ciência embasa como ótimo algo em torno de 5 a 30 repetições.
4. É efetivo e sustentável no longo prazo, sem necessidade grandes alterações no plano. (eu treino assim há 2 anos)
5. Deload não precisa ser programado. Se sentir que está cansado, dormindo mal, sem fome ou perdendo rendimento nos treinos/trabalho, tira 2-3 dias de descanso.
6. Frequência de treino tem mais a ver com a recuperação muscular e aprendizado motor do que diretamente hipertrofia.
7. O que inicia a hipertrofia é o descanso, a dieta fornece o material necessário, o treino é somente a sinalização para iniciar o processo. (Não precisa treinar 5-6-7x por semana)

É isso 👽