Avaliação de volume de treino !

[ziriguinix 0]

Bom dia, tenho 28 anos 1,85 - 84kg e acredito ter por volta de 15% de bf (falso magro). Acredito ser intermediário, já treinei várias vezes porém nunca consegui manter uma constancia de mais de 1 ano mas consegui adquirir uma consciencia corporal razoável acredito eu. Voltei a treinar faz uns 6 mesese e estou fazendo uma dieta com um leve déficit calórico. Segue a minha rotinha de treinos para avaliarem, estou disposto a mudanças e aprendizados.

TREINO:

Terça-Feira (Pernas):

Agachamento livre: 3x12

Legpress 45: 3x12

Afundo: 3x12

Cadeira extensora: 3x12

Cadeira flexora: 3x12

Panturrilhas: 5x12-15

 

Quarta-feira (Peito e triceps):

Supino inclinado com halter: 3x12
Cruxifixo inclinado com halter: 3x12

Supino reto com halter: 3x12

Cruxifixo máquina: 3x12

Tríceps barra polia: 3x12

Tríceps francês polia corda: 3x12

Tríceps paralela máquina: 3x12

 

Quinta-feira (Costas e biceps):

Puxada alta pronada: 3x12

Puxada alta supinada: 3x12

Remada fechada máquina: 3x12

Remada baixa supinada polia: 3x12

Rosca direta com barra polia: 3x12

Rosca martelo com corda polia: 3x12

Rosca inclinada 45: 3x12

 

Sexta-feira (Ombros):

Desenvolvimento com halter: 3x12

Elevação lateral com halter: 3x12
Elevação frontal com corda polia: 3x12
Elevação lateral na polia: 3x12

Facepull: 3x12

Cruxifixo invertido máquina: 3x12

Sábado (Pernas):
 

Agachamento livre: 3x12

Legpress 45: 3x12

Afundo: 3x12

Cadeira extensora: 3x12

Cadeira flexora: 3x12

Panturrilhas: 5x12-15

Domingo (Peito e Costas):

 

Supino inclinado com halter: 3x12

Supino reto com halter: 3x12

Cruxifixo máquina: 3x12

Puxada alta pronada: 3x12

Puxada alta supinada: 3x12

Remada fechada máquina: 3x12

 

Até 1 semana atrás estava treinando de Terça-Sábado, e fazendo o mesmo treino porém com 4 séries para cada ex, além de alternar Perna e Peito/costas entre o músculo que seria feito 2x por semana (ex.: uma semana fazia perna terça e sábado-3 séries por ex, e na outra peito/costas terça e sábado-3 séries por ex). Agora que estou indo de domingo também acredito que pelo volume seria melhor diminuir as séries. O que acham ? Lembrando que meus pontos fracos são pernas e peito. Obrigado pela atenção.

Editado Agosto 23, 2023 às 12:09 por ziriguinix

[peregrinomaromba 400]

Se não passou de um ano, normalmente volta quase que pra o 0. 

Na minha visão, um grande erro nesse treino é a cronologia, pois você treina ombros logo após dorsal, e apenas dois dias após peitoral, depois descansa apenas 1 dia e volta a treinar dorsal e peitoral, com treinos mais volumosos. O ombro está sobrecarregado.

Mudaria o treino como um todo, mas se quiser manter mais ou menos assim (muito subdividido), recomendo mudar os dias, colocar perna para quarta, dando um foco em quadríceps, por exemplo e no sábado foco no posterior.

[ziriguinix 0]

Em 22/08/2023 em 16:30, peregrinomaromba disse:

Se não passou de um ano, normalmente volta quase que pra o 0. 

Na minha visão, um grande erro nesse treino é a cronologia, pois você treina ombros logo após dorsal, e apenas dois dias após peitoral, depois descansa apenas 1 dia e volta a treinar dorsal e peitoral, com treinos mais volumosos. O ombro está sobrecarregado.

Mudaria o treino como um todo, mas se quiser manter mais ou menos assim (muito subdividido), recomendo mudar os dias, colocar perna para quarta, dando um foco em quadríceps, por exemplo e no sábado foco no posterior.

Entendi, quanto a cronologia do treino o que acha de colocar o descanso na quinta feira ao invés de segunda feira ? Dessa forma conseguiria "recuperar" melhor a parte do ombro. Em relação a dividir o foco nos treinos de perna eu nunca teste, mas vou procurar pesquisar sobre. E quanto ao volume de treino, está ok ? 

[peregrinomaromba 400]

Em 23/08/2023 em 07:32, ziriguinix disse:

Entendi, quanto a cronologia do treino o que acha de colocar o descanso na quinta feira ao invés de segunda feira ? Dessa forma conseguiria "recuperar" melhor a parte do ombro. Em relação a dividir o foco nos treinos de perna eu nunca teste, mas vou procurar pesquisar sobre. E quanto ao volume de treino, está ok ? 

Achei desequilibrado o quadriceps/posterior de coxa. Tiraria leg, agacho ou afundo e colocaria stiff

[ghzinn 485]

Segue o básico AB ou ABC + Upper/lower, tem treinos prontos aqui no próprio fórum/site, daí tu adapta pras suas necessidades, mas o seu treino tem um volume MUITO desproporcional entre posterior e quadriceps e foco desproporcional em isoladores (biceps, triceps e ombro)

[ziriguinix 0]

Em 23/08/2023 em 11:18, Gabriel meneghin disse:

Segue o básico AB ou ABC + Upper/lower, tem treinos prontos aqui no próprio fórum/site, daí tu adapta pras suas necessidades, mas o seu treino tem um volume MUITO desproporcional entre posterior e quadriceps e foco desproporcional em isoladores (biceps, triceps e ombro)

Quanto a questão de isoladores, não entendi qual a desproporção. Poderia me explicar melhor ?

[Beerus 3128]

Em 23/08/2023 em 15:26, ziriguinix disse:

Quanto a questão de isoladores, não entendi qual a desproporção. Poderia me explicar melhor ?

esse é o problema vc não sabe e quer montar um treino, como ele disse olha os treinos do site que são muitos e se baseia por eles

[ziriguinix 0]

Em 23/08/2023 em 15:34, Dougwar disse:

esse é o problema vc não sabe e quer montar um treino, como ele disse olha os treinos do site que são muitos e se baseia por eles

Então, eu realmente não sei mas esse treino é baseado em um treino montado quando eu fiz uma consultoria. Queria saber o que poderia adaptar, baseado nele com ajuda do fórum. Eu só fiz uma pergunta pra tirar uma dúvida mesmo.

Editado Agosto 23, 2023 às 18:43 por ziriguinix

[Beerus 3128]

os pontos ruins foram expostos agora é vc arrumar se vc não entendeu ai fica difícil, ninguém vai refazer pra vc

[ziriguinix 0]

Em 23/08/2023 em 15:44, Dougwar disse:

os pontos ruins foram expostos agora é vc arrumar se vc não entendeu ai fica difícil, ninguém vai refazer pra vc

Ok, obrigado. Mas custa você responder a pergunta ? Não pedi para refazer mas se ficar difícil, tudo bem.