Minha dieta

[dluis8468]

Fala galera essa e minha dieta,queria uma ajuda para preencher mais ela, suplementação etc quero compra um multivitamico,aceito todos os tipos de ideias em fim...

 

Sou ectomorfo caso seja necessário

26 anos pesando 61kg

Treino 6 vezes por semana

2 cardio na semana

1 na segunda pela manhã em jejum a tarde treino perna.

Tenho que bater 3380 de kl por dia

 

Dieta

1° refeição 

Café da manhã opção 1

80g de tapioca

120 frango desfiado(peito)

Ou

80g de cuscus

2 ovos cozidos

 

2° refeição

Iorgute natural 1 copo 170g

1 banana

30g de granola

 

3° refeição

Feijão 100g

Carne 100g

Arroz 140g

Beterraba 40g

Alface 2 folhas

Cenoura 40g

 

4° refeição

1 pão de sal

80g frango desfiado

200ml suco de uva integral

 

5° refeição (pre-treino)

15g mel

30g aveia

1 banana

 

6° Pós treino

200g leite

Aveia em flocos 1 colher de sopa

12g morango

1 maçã 

 

 

 

 

 

 

 

[HESP]

Amigo, eu não parei para calcular exatamente,  mas o seu objetivo calórico diário é o mesmo meu atualmente. Sua dieta muitoooooo longe desse objetivo. 

 

Sugiro vc consultar um nutricionista.

 

Sobre vitamina compra um Centrum ou Lavitan.

 

Suplementação pode ser whey, maltrodextrose, etc. Mas volto a dizer, consulte um nutricionista porque ele terá que acompanhar sua resposta à dieta. Apesar de que vc disse ser ectomorfo, tem que ser acompanhado para que ganhe realmente massa e não gordura.

[Visitante]

Em 20/08/2023 em 14:47, dluis8468 disse:

Fala galera essa e minha dieta,queria uma ajuda para preencher mais ela, suplementação etc quero compra um multivitamico,aceito todos os tipos de ideias em fim...

 

 

Imagino que com esse peso vc tenha menos de 1,75. (espero)

 

O que eu recomendo:

1. Tira esses números quebrados. Quem tem paciência pra pesar 12g de morango ou 40g de cenoura?
2. Monta 2 ou 3 refeições e repete elas. 6 refeições diferentes são 6x mais trabalho pra preparar.
3. Fontes de carbo prefira frutas, as da estação são as mais baratas no mercado. Depois vai de arroz, flocos de arroz, milho e macarrão.
4. Cuidado com aveia, ela enche bastante e pode te atrapalhar de comer mais.
5. Só tem gordura nos ovos aí. Com 61kg pode jogar um óleo de soja/girassol sem medo.
6. Vegetais nem precisa perder tempo pesando, bota o quanto conseguir comer. 

 

Um exemplo aleatório pra te dar um norte:

Spoiler

Refeição 1:

200g de Cuscuz (Flocos de milho ou arroz cozido)

04 Ovos inteiros

100g de Fruta

 

Refeição 2:

300g de Macarrão Cozido

150g de Frango grelhado

10ml de óleo de soja

Vegetais à vontade

 

Pré Treino(Shake/Vitamina):

1 Maçã

30g de mel

300ml de Leite

 

Refeição 3:

300g de Macarrão Cozido

150g de Frango grelhado

10ml de óleo de soja

Vegetais à vontade

 

(Não calculei nada nisso aí, então se for usar, cuidado)

A consultoria grátis acabou na linha anterior 🤣

[b0rland]

Em 20/08/2023 em 14:47, dluis8468 disse:

Fala galera essa e minha dieta,queria uma ajuda para preencher mais ela, suplementação etc quero compra um multivitamico,aceito todos os tipos de ideias em fim...

 

Sou ectomorfo caso seja necessário

26 anos pesando 61kg

Treino 6 vezes por semana

2 cardio na semana

1 na segunda pela manhã em jejum a tarde treino perna.

Tenho que bater 3380 de kl por dia

 

Dieta

1° refeição 

Café da manhã opção 1

80g de tapioca

120 frango desfiado(peito)

Ou

80g de cuscus

2 ovos cozidos

 

2° refeição

Iorgute natural 1 copo 170g

1 banana

30g de granola

 

3° refeição

Feijão 100g

Carne 100g

Arroz 140g

Beterraba 40g

Alface 2 folhas

Cenoura 40g

 

4° refeição

1 pão de sal

80g frango desfiado

200ml suco de uva integral

 

5° refeição (pre-treino)

15g mel

30g aveia

1 banana

 

6° Pós treino

200g leite

Aveia em flocos 1 colher de sopa

12g morango

1 maçã 

 

 

 

 

 

 

 

Boa noite, cuidado que essa dieta não tem 3300 kcal nem de longe, calcule novamente e use as dicas do @carlosfelipe.bas.

[dluis8468]

Valeu galera pelas dica

 

Aceito mais dicas também !

[Remada]

Vc faz muitas refeições. Ai a quantidade de proteína eh um tanto quanto pequena em cada uma delas. Existe uma coisa chamada de gatilho de leucina (leucine threshold). Leucina eh um aminoácido presente principalmente em proteinas animais. Existiria uma quantidade mínima de leucina que, quando ingerida, estimularia de maneira mais significativa a sintese protéica ( e o ganho de massa muscular). Perece que esse limite nao varia muito em função do peso da pessoa. Esse mínimo seria algo em torno de 2,5 g de leucina. Grosso modo, cerca de 40 gramas de proteína de boas fontes teriam ao menos essas 2,5 g de leucina. Dê uma pesquisada a respeito. Conclusão: se o seu consumo de proteina eh de 160 gramas por dia, por exemplo, talvez seja mais interessante 4 refeições com 40g de proteína do que 6 com 27g.