5/3/1

[zerackshier 70]

Estou chegando no terceiro mês seguindo o cronograma 5/3/1 do Jim Wendler. Peguei uma gripe esse mês, e infelizmente não consegui manter uma boa performance em todos os treinos, mas atingi algumas marcas interessantes. Atualmente estou na semana de deload. 

Supino - 70kg para 12 repetições. 
Levantamento terra - 120kg para 8 repetições. 
OHP - 40kg para 9 repetições.

Agachamento não consegui performar no meu máximo, mas fiz 90kg para 10 repetições. 
 

Notei um aparente ganho de força no supino e no OHP, mas meu terra e agachamento estão para trás. Não fiz muitos treinos auxiliares, e algumas vezes apenas fazia as 3 séries do cronograma e ia para casa por conta de condições adversas. Não foi um mês tão bom, mas deu para fazer algum progresso. No mês que vem, terceiro, aumentarei mais uma vez as cargas totais em 2kg/4kg para músculos do superior e inferior, respectivamente. Estou focando no progressive overload até não ser mais capaz de performar as repetições pedidas do cronograma. 

Infelizmente acho que meu abdômen está muito fraco, também faz cerca de um ano que deixei de treiná-lo, então constantemente sinto que está faltando core para realizar o terra e o agachamento. Voltarei a treiná-lo com a esperança de progredir em carga nesses dois exercícios com o tempo. 

Editado Agosto 20, 2023 às 04:03 por zerackshier
escrevi errado

[zerackshier 70]

Acho válido citar o meu primeiro post sobre o cronograma, então aqui está ele. 

Em 23/07/2023 em 01:00, zerackshier disse:

Olá, recentemente eu comecei a seguir o cronograma 5/3/1 do Jim Wendler para ganho de força. Estou no ínicio do segundo mês, segundo four week cicle, como o autor chama. Estou dividindo o meu treinamento dessa forma: 

 

Segunda-feira:

Supino - 3 séries do programa

Supino - 5 séries com carga reduzida para 10/12 reps

Remada curvada - 5 séries 

Tríceps Testa - 5 séries

 

Terça-feira: 

Levantamento Terra - 3 séries do programa

Levantamento Terra - 5 séries carga reduzida para 10/15 reps

Stiff - 5 séries

 

Quarta-feira: OFF

 

Quinta-feira:

Desenvolvimento militar - 3 séries do programa

Desenvolvimento militar - 5 séries carga reduzida 10/12

Tríceps Testa - 5 séries

Elevação para trapézio - 5 séries

 

Sexta-feira: 

Agachamento - 3 séries do programa

Agachamento - 5 séries carga reduzida para 10/15 reps

Remada curvada - 5 séries

 

No sábado eu estou fazendo um treino de bíceps complementar. Troquei toda a minha metodologia de treino, antes eu fazia um músculo por dia e treinava de 6/10 repetições todos os dias, mas me senti estagnado e resolvi buscar uma melhor progressão de cargas através desse programa. 

 

Nesse primeiro mês consegui atingir: 

Supino 78kg para 7 repetições

Agachamento 90kg para 8 repetições

Deadlift 120kg para 8 repetições

Desenvolvimento militar 40kg para 10

 

Aumentarei meu 1RM em 5kg para o agachamento e terra, e em 2kg para o supino e o desenvolvimento militar nesse segundo ciclo de treino. Ainda estou trabalhando em submáxima abaixo do meu 1RM real, seguindo o cronograma. 

 

Tenho 18 anos, 78kg, 181cm de altura. 1 ano e 3 meses de treino. 

 

 

[T. Wall 3607]

Em 20/08/2023 em 01:00, zerackshier disse:

Estou chegando no terceiro mês seguindo o cronograma 5/3/1 do Jim Wendler. Peguei uma gripe esse mês, e infelizmente não consegui manter uma boa performance em todos os treinos, mas atingi algumas marcas interessantes. Atualmente estou na semana de deload. 

Supino - 70kg para 12 repetições. 
Levantamento terra - 120kg para 8 repetições. 
OHP - 40kg para 9 repetições.

Agachamento não consegui performar no meu máximo, mas fiz 90kg para 10 repetições. 
 

Notei um aparente ganho de força no supino e no OHP, mas meu terra e agachamento estão para trás. Não fiz muitos treinos auxiliares, e algumas vezes apenas fazia as 3 séries do cronograma e ia para casa por conta de condições adversas. Não foi um mês tão bom, mas deu para fazer algum progresso. No mês que vem, terceiro, aumentarei mais uma vez as cargas totais em 2kg/4kg para músculos do superior e inferior, respectivamente. Estou focando no progressive overload até não ser mais capaz de performar as repetições pedidas do cronograma. 

Infelizmente acho que meu abdômen está muito fraco, também faz cerca de um ano que deixei de treiná-lo, então constantemente sinto que está faltando core para realizar o terra e o agachamento. Voltarei a treiná-lo com a esperança de progredir em carga nesses dois exercícios com o tempo. 

 

O básico que funciona.

 

Acompanhando aqui meu mano. É de onde na Bahia?

[zerackshier 70]

Em 21/08/2023 em 10:25, T. Wall disse:

 

O básico que funciona.

 

Acompanhando aqui meu mano. É de onde na Bahia?

Tô tentando não complicar muito e deixar o treino o mais básico e simples possível, focando sempre em exercícios com peso livre e multiarticulares. Obrigado pelo apoio, irmão, sou da região de Itaberaba, bem interior mesmo. 

[T. Wall 3607]

Em 22/08/2023 em 00:48, zerackshier disse:

Tô tentando não complicar muito e deixar o treino o mais básico e simples possível, focando sempre em exercícios com peso livre e multiarticulares. Obrigado pelo apoio, irmão, sou da região de Itaberaba, bem interior mesmo. 

Boto fé, mano!

Me criei em Alagoinhas/BA, mais ali no agreste.

[zerackshier 70]

Em 22/08/2023 em 14:32, T. Wall disse:

Boto fé, mano!

Me criei em Alagoinhas/BA, mais ali no agreste.

Minha primeira namorada morou lá por muito tempo, é bem perto daqui. 

 

 

Em 22/08/2023 em 17:44, Joabemorningstar disse:

Ajuste tempo para fazer Prancha, irá melhorar muito seu core, abraço!

Tô pensando bastante nisso, prancha parece ser um exercício que desenvolve muita força no core. Atualmente estou fazendo o exercício suspenso na barra de levantamento das pernas. 

Meio fora do assunto, mas agora que entrei no deload, notei que meu corpo está fraco, não conseguiria performar bem nem se eu quisesse, como se ele realmente estivesse precisando de um descanso. Não sei se isso é bom ou ruim, ou se é psicológico, mas espero já voltar com tudo na semana que vem.

[T. Wall 3607]

Em 23/08/2023 em 01:18, zerackshier disse:

Minha primeira namorada morou lá por muito tempo, é bem perto daqui. 

 

 

Tô pensando bastante nisso, prancha parece ser um exercício que desenvolve muita força no core. Atualmente estou fazendo o exercício suspenso na barra de levantamento das pernas. 

Meio fora do assunto, mas agora que entrei no deload, notei que meu corpo está fraco, não conseguiria performar bem nem se eu quisesse, como se ele realmente estivesse precisando de um descanso. Não sei se isso é bom ou ruim, ou se é psicológico, mas espero já voltar com tudo na semana que vem.

 

Prancha realmente é um exercício muito foda para o Core. Fazemos direto no boxe.

[zerackshier 70]

Em 23/08/2023 em 11:20, T. Wall disse:

 

Prancha realmente é um exercício muito foda para o Core. Fazemos direto no boxe.

Eu tenho um saco de pancada em casa que uso às vezes para fazer alguns drills. Vindo do boxe mesmo eu só tirei pular corda, é um exercício muito bom pro corpo todo, mas deixei de fazê-lo. Never do cardio again until I'm big enough kkkkkkkkkkkk

[T. Wall 3607]

Em 23/08/2023 em 13:49, zerackshier disse:

Never do cardio again until I'm big enough kkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkkk

 

É uma forma de ver. Atualmente meu objetivo é ter um corpo cada vez mais funcional (idade e etc..), então, cardio nunca vai sair da minha rotina mais.

[arkham 2141]

Boa irmão. Vou acompanhar a evolução. Abraços