[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 948]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 8/8/8/5 - 24 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 4 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 8/8/8/6 - 32 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 20/10/9/8 - 4 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 17/11/9 - halteres de 11 kg

[mctimbu 948]

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 3 kg

Assisted deficit shrimp squat (1 anilha de altura) - 7/7/4/3

Hiperextensão lombar unilateral - 4x18

Mesa flexora - 18/12/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 25/13/13/12 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/13/13s

Editado Outubro 30, 2023 às 16:29 por mctimbu

[mctimbu 948]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino - 7/7/7/4 - 36 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 18/11/8 - 4 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 18/11/8 - halteres de 11 kg

[mctimbu 948]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 9/9/9/5 - halteres de 21 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 3 kg

Half shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/13

Mesa flexora - 18/15/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 27/18/14/12 - halter de 14 kg

Long lever plank - 25/25/11s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

 

Sexta à noite senti uma pequena fisgada na lombar e sábado há noite também fiquei com dor depois de ficar muito tempo sentado (tudo bem que fiquei sentado em má postura). Isso após fazer terra com halteres de míseros 3 kg. Na dúvida, não aumentei o peso hoje.

 

O joelho também ficou doendo, acho que por fazer o shrimp squat em déficit, devia forçar muito o joelho. Agora tô fazendo sem assistência, mas sem descer até o joelho tocar o chão. Usei um step pra limitar a amplitude.

[mctimbu 948]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x7 - 35 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/5/8 - 25/25/25/24 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 14 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 22/10/8/9 - 6/6/6/4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 4 placas

[mctimbu 948]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4/4/2/4 - peso do corpo + 8/8/8/6 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 31 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 17 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 13/10/6/10 - 5/5/5/4 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 22/13/8 - halteres de 11 kg

[mctimbu 948]

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 4 kg

Half shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19

Mesa flexora - 18/15/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 28/18/14/11 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

[mctimbu 948]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino - 4x7 - 35 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 8/8/8/5 - 24 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 7/7/7/4 - halteres de 23 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x5 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 19/10/8 - 4 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 12/8/10 - halteres de 12/12/11 kg

 

Semana que vem começo o deload.

[mctimbu 948]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 2 kg

Assisted shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x10

Mesa flexora - 3x14 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 12 kg

Long lever plank - 3x10s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s

 

Deload essa semana.

[mctimbu 948]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 25 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 18 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 17 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

 

Treino fofo