[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1206]

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 8/8/8/5 - 33 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 20 kg

Barra fixa - 4x6

Crucifixo na polia baixa - 14/8/12 - 4/4/3 placas

Elevação lateral - 15/10/8 - halteres de 11 kg

[mctimbu 1206]

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 16 kg

Assisted shrimp squat - 10/10/10/8

Hiperextensão lombar unilateral - 4x16

Mesa flexora - 21/6/10/8 - 45/45/40/40 kg

Cadeira flexora - 13/10/10 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 17/13/11/11 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x10s

Prancha lateral - 3x55s

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 32 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 22 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 8 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/6 - halteres de 21 kg

Extensão de tríceps deitado - 21/10/8/8 - 5/5/5/4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/8/13 - 4/4/3 placas

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Barra fixa - 7/7/4/3 - peso do corpo

Remada articulada - 4x8 - 34 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Rosca inversa Scott - 22/11/10/9 - 3 kg de cada lado

Elevação lateral - 21/12/10 - halteres de 11 kg

[mctimbu 1206]

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 10/10/7/10 - halteres de 17/17/17/16 kg

Assisted shrimp squat - 4x9

Hiperextensão lombar unilateral - 17/17/14/7

Mesa flexora - 15/16/8/10 - 50/40/40/35 kg

Cadeira flexora - 16/12/12 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 18/12/11/11 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x15s

Prancha lateral - 3x60s

Editado Outubro 9, 2023 às 16:03 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x8 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 20 kg

Barra fixa - 4x6

Crucifixo na polia baixa - 16/11/8 - 4 placas

Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 12 kg

 

Semana que vem começo o deload

Editado Outubro 7, 2023 às 19:32 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg

Assisted shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x13

Mesa flexora - 4x12 - 35 kg

Cadeira flexora - 3x12 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - halter de 12 kg

Prancha frontal - 3x40s

Prancha lateral - 3x30s

 

Deload essa semana

Editado Outubro 9, 2023 às 16:05 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 24 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 16 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 3 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado

Barra fixa - 4x3 - peso do corpo

Remada articulada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 14 kg

Rosca inversa Scott - 4x14 - 1 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x10 - halteres de 10 kg

[mctimbu 1206]

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg

Assisted shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x13

Mesa flexora - 4x12 - 35 kg

Cadeira flexora - 3x12 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - halter de 12 kg

Prancha frontal - 3x40s

Prancha lateral - 3x30s