[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 18/10/9 - 5 placas

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 16/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

[mctimbu 1114]

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 33 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/13 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 16/13/9 - 7 placas

Panturrilha em pé unilateral - 22/15/13/13 - halter de 26 kg

 

Não deu tempo do abdominal, faço amanhã.

Editado Novembro 9, 2024 às 01:15 por mctimbu

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/6 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas

Elevação lateral - 16/10/8 - halteres de 15 kg

 

Long lever plank - 50/55/60s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55 - peso do corpo + 4 kg

 

Segunda vez que percebo que a parte anterior do cotovelo fica doendo depois do treino de perna. Acho que é o terra, que faço pegada pronada. Vou mudar no próximo treino pra mista ou supinada.

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 34 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/14 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 22/15/12 - 7 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/15/14/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 2x60 - peso do corpo + 4 kg

 

Fiz pegada mista no terra, vamos ver como vai ficar a dor no cotovelo nos próximos dias.

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 8/8/8/5 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/7/5 - 29/29/29/28 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 21/11/10 - 5 placas

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 10/10/7/10 - halteres de 22/22/22/21 kg

Elevação lateral - 16/11/11 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 17/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 8/8/4/8 - halteres de 30/30/30/29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x17 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 18/11/9 - 8 placas

Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 60/60/37/34 - peso do corpo + 4 kg

 

Parece que a pegada mista do terra gera mais força. Carga subindo e posso ir mais longe fácil.

Editado Novembro 20, 2024 às 01:13 por mctimbu

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 14 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira adutora - 3x14 - 6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

 

Semana passada não fiz treino e upper porque viajei, hoje começa semana do deload.

Editado Novembro 20, 2024 às 01:15 por mctimbu

[mctimbu 1114]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x13 - 4 placas

Editado Novembro 20, 2024 às 16:45 por mctimbu