[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1197]

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 12 kg

Assisted shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x12

Flexão nórdica c/ assistência - 7/6/6/3

Mesa flexora - 15/9/6 - 40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 20/15/12/10 - halter de 8 kg

Prancha frontal - 3x45s

Prancha lateral - 3x35s

 

Três dias depois de fazer agachamento e terra com cargas ínfimas, a coluna ainda tá doendo. Voltei pro treino de antes, e adicionei a flexão nórdica pra dar mais volume no treino de posteriores. Quando parar de doer vou voltar com agachamento e terra, com menos carga ainda. Agachamento com a barra vazia e terra com halteres de 3 kg 😖

Editado Setembro 18, 2023 às 16:22 por mctimbu

[mctimbu 1197]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 30 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 17 kg

Extensão de tríceps deitado - 23/11/10/10 - 3 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 21/10/8 - 3 placas

[mctimbu 1197]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 5/8/8/8 - 27/24/24/24 kg de cada lado

Barra fixa - 4x5 - peso do corpo

Remada articulada - 4x8 - 33 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Rosca inversa Scott - 17/13/12/10 - 2 kg de cada lado

Elevação lateral - 21/12/11 - halteres de 9 kg

[mctimbu 1197]

Treino de hoje:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

[mctimbu 1197]

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento livre - 4x10 - 10 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x13

Flexão nórdica c/ assistência - 12/4/4/3

Mesa flexora - 16/9/11 - 40/40/35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/11/11 - halter de 10 kg

Prancha frontal - 3x50s

Prancha lateral - 3x40s

 

Parou de doer a coluna, voltei só com o agachamento hoje só pra ver qual é. Acho que foi de boa, amanhã não vai doer a coluna não. No próximo treino volto com o terra mais leve ainda.

[mctimbu 1197]

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 31 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 18 kg

Barra fixa - 4x5

Crucifixo na polia baixa - 12/8/9 - 4/4/3 placas

Elevação lateral - 17/11/11 - halteres de 10 kg

[mctimbu 1197]

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg

Assisted shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar unilateral - 4x14

Mesa flexora - 20/9/9/8 - 40 kg

Cadeira flexora - 11/11/9 - 30/35/35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 16/14/14/12 - halter de 12 kg

Prancha frontal - 3x55s

Prancha lateral - 3x45s

 

Coluna voltou a doer pqp, não deu pra agachar. Também tirei a flexão nórdica porque sentia um pouco a coluna nela também. Coloquei a cadeira flexora no lugar mas sinto que é bem inferior o exercício.

[mctimbu 1197]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 32 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/8/3 - 23 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 19 kg

Extensão de tríceps deitado - 21/9/9/8 - 4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 13/8/10 - 4/4/3 placas

[mctimbu 1197]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 8/8/6/8 - 26/26/26/25 kg de cada lado

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo

Remada articulada - 8/8/4/8 - 35/35/35/34 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 10/10/10/5 - halteres de 18 kg

Rosca inversa Scott - 22/12/11/9 - 2 kg de cada lado

Elevação lateral - 21/12/10 - halteres de 10 kg

[mctimbu 1197]

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 15 kg

Assisted shrimp squat - 4x9

Hiperextensão lombar unilateral - 4x15

Mesa flexora - 16/10/8/10 - 45/45/45/40 kg

Cadeira flexora - 12/11/10 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/13/11/9 - halter de 12 kg

Prancha frontal - 3x60s

Prancha lateral - 3x50s