[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[arkham 2130]

Em 23/07/2024 em 14:11, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 28 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x6 - 27 kg

Extensão de tríceps deitado - 20/8/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 5 placas

 

5 dias seguidos saindo, prometo que paro.

 

Mesmo assim treino rendeu, progredi no supino 30º, back-off do supino e desenvolvimento.

Boa! 

[mctimbu 1076]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 1x2 - 37 kg + 8/8/6 - 27 kg de cada lado

Barra fixa - 1x2 - 40 kg + 3x7 - 12 kg

Remada articulada - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x8 - halteres de 23 kg

Elevação lateral - 16/11/9 - halteres de 14 kg

Rosca inversa Scott - 16/12/9/8 - 7 kg de cada lado

Panturrilha em pé unilateral - 22/15/13/12 - halter de 26 kg

 

Não sei por que a liberação miofascial do posterior da coxa tava me dando dor na coluna logo após fazer ela. Deve ser a postura sei lá... Parei de fazer.

Editado Julho 24, 2024 às 16:13 por mctimbu

[mctimbu 1076]

Treino de ontem:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 26 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x15 - 13 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 9/9/9/3 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 23/17/13/13 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x50s

 

Progredi no terra e no agachamento frontal 🥳

[mctimbu 1076]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 50 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado

Remada apoiada - 1x3 - 36 kg + 3x8 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 34 kg + 3x6 - 29 kg

Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 7/7/4 - 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/10/9/8 - 10/10/7/7 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 21/11/9/8 - 8 kg de cada lado

 

Dois meses depois consegui a 3ª repetição no supino. Acho que só de ter alguém olhando já ajudou no psicológico. Acho que ainda cabia a 4ª repetição até.

 

 

Desenvolvimento também subiu uma repetição no top set.

 

Extensão de tríceps e rosca inversa tão progredindo bem, ia rotacionar com crucifixo na polia e elevação lateral no próximo mesociclo mas acho que vou manter, as cargas tão subindo.

 

A próxima semana vai ser de deload.

 

[mctimbu 1076]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x15 - 9 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo + 5 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 16 kg

Panturrilha no leg horizontal - 3x15 - 6 placas

Long lever plank - 3x22s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x25s

 

Deload.

[mctimbu 1076]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x11 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas

[mctimbu 1076]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Elevação lateral - 3x12 - halteres de 11 kg

Rosca inversa Scott - 4x11 - 5 kg de cada lado

Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 16 kg

[mctimbu 1076]

Treino de ontem:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x15 - 9 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo + 5 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x22s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x25s

 

[mctimbu 1076]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo

Extensão de tríceps deitado - 4x11 - 6 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 4x13 - 5 kg de cada lado

 

Ainda bem que acabou o deload, nem sinto mais o pump.

Editado Agosto 3, 2024 às 16:58 por mctimbu

[mctimbu 1076]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 27 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 26 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x15 - 14 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 9/9/9/6 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/14/12 - halter de 26 kg

Panturrilha no leg horizontal - 21/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x55s

 

Voltando do deload finalmente.