[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1206]

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 6/6/3/6 - halteres de 30/30/30/29 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 15 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 2 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 15/8/9 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 26/19/13/13 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Terra subindo a carga, chegando em 0,5 BW. É muito pouco, mas pra quem ficava sem andar depois de fazer só com a barra tá ótimo.

Editado Março 1, 2024 às 16:12 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 47 kg + 3x8 - 34 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4/2/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 32 kg + 3x6 - 27 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 18 kg

Crucifixo na polia baixa - 21/10/8 - 5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 15/11/9 - halteres de 13 kg

 

Supino continuei com 2 reps. Desenvolvimento consegui progredir mais 1 rep.

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/6/6/7 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 16 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 4 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 16/8/10 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 27/16/15/13 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Ontem foi finalmente o último dia de carnaval do RJ. Agora ficar pelo menos 1 mês longe de álcool 🙌

 

A carga no terra ainda é pouca, mas como são muitas repetições tô sentindo um pump legal no antebraço só por ficar muito tempo segurando a barra.

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 3x8 - 35 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 6/6/2/6 - peso do corpo + 28/28/28/26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 30 kg + 3x6 - 24 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/9/5/8 - 8/8/8/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas

 

Tava sentindo que não tava totalmente recuperado do aquecimento no supino (aumentei 1 rep em cada série do aquecimento). Então descansei um minuto a mais depois do aquecimento e voltei a fazer 3 repetições no top set.

Editado Março 4, 2024 às 19:30 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x4 - 34 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 20 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 41 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 8/5/8/8 - halteres de 23/23/21/21 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 13/9/8/8 - 6/6/6/5 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 21/10/9 - halteres de 13 kg

[mctimbu 1206]

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 6/6/7/4 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 20/20/20/13 - 17 kg de cada lado

Agachamento livre - 20/20/20/9 - peso do corpo + 6 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/10 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 14/10/6 - 55 kg

Panturrilha em pé unilateral - 27/17/13/13 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 3x8 - 35 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x4 - 34 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 32 kg + 3x6 - 27 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 22 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/8/10 - 6/6/5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 12/10/8 - halteres de 14 kg

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/6/6/8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 20/20/20/15 - 17 kg de cada lado

Agachamento livre - 4x20 - peso do corpo + 6 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/12/8 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 18/8/10 - 55/55/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 31/15/16/12 - halter de 22 kg

Long lever plank - 3x35s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s

 

Hiperextensão tá perdendo performance, acho que é porque tô fazendo agachamento com altas repetições antes. Aí o glúteo já chega cansado. Próximo treino vou cortar repetições e aumentar a carga, e ver como a coluna reage. Se bem que ultimamente ela tem estado bem boa. Pegando só 0,5 BW no terra, mas pra quem ficava sem andar depois de fazer só com a barra tá ótimo.

Editado Março 4, 2024 às 16:49 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x3 - 47 kg + 8/8/7 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 6/6/7/6 - peso do corpo + 26/26/26/24 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 3x6 - 24 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 8/8/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 5 placas

 

No supino as duas primeiras repetições do top set ficaram um pouco mais leves. Acho que vou manter 3 reps, mesmo se eu aguentar fazer mais. E ir progredindo 1 kg de cada lado por mês.

 

+1 rep no top set do desenvolvimento

Editado Março 12, 2024 às 03:20 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4/3/4/4 - 35/35/33/33 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4/3/4/4 - peso do corpo + 24/24/22/20 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x6 - 42 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 14/10/9/7 - 6 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 13/9/9 - halteres de 13 kg

Editado Março 6, 2024 às 16:06 por mctimbu