[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 8/8/8/6 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 24 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x6 - peso do corpo + 8 kg

Crucifixo 30º na polia - 13/9/8 - 3 placas

Elevação lateral na polia 14/9/8/6 - 1 placa

 

Diarreia essa semana, não consegui ir segunda nem ontem. Vou fazer upper/lower 2x pra manter a frequência. Também tô experimentando outros exercícios isoladores porque naqueles eu estagnei.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg

Levantamento terra romeno - 1x5 - 43 kg + 3x12 - 31 kg de cada lado

Agachamento frontal - 1x12 - 27 kg + 12/12/5 - 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 12/12/12/9 - peso do corpo + 30 kg

Cadeira abdutora - 14/10/12 - 11/11/10,5 placas

Panturrilha sentado - 22/15/13/13 - 37 kg

Long lever plank - 60/55/30s

Prancha lateral na bosu ball - 40/26/26s - peso do corpo + 8 kg

 

O ruim de fazer top set com muita repetição é que gasta toda tua energia e nos back-offs você tem que diminuir muito a carga.

[mctimbu]

Treino de sábado:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 46 kg + 8/8/5 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/7/7 - 25/25/24

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg

Barra fixa pegada pronada - 6/6/4 - peso do corpo + 10 kg

Tríceps corda - 14/9/8/9 - 6/6/6/5 placas

Rosca inversa pulley - 21/22/22/22 - 6/3/2/2 placas

 

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 8/8/8/7 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 8/6/8/5 - 27/27/25/25 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/5/8 - peso do corpo + 14/14/14/10 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 15/10/9 - 2 placas

 

Aeróbico: 6 km de corrida

Editado Março 22, 2025 às 02:24 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg

Levantamento terra romeno - 1x1 - 42 kg + 5/12/12 - 32/22/22 kg de cada lado

Agachamento frontal - 1x9 - 28 kg + 12/12/7 - 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 5/6/12/12 - peso do corpo + 30/20/10/10 kg

Cadeira abdutora - 16/10/8 - 11 placas

Panturrilha no leg horizontal - 22/14/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/55/35s

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Posterior destruída, não consegui fazer nada. Acho que tem algum lesão aí.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg

Barra fixa pegada pronada - 6/4/6 - peso do corpo + 10/10/8 kg

Remada articulada pegada neutra - 8/8/6/7 - 37/37/37/36 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral na polia 15/10/9 - 1 placa

Rosca inversa pulley - 16/13/15/15 - 6/4/3/3 placas

 

Aeróbico: 6 km de corrida

Editado Março 20, 2025 às 03:32 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de quinta:

 

Fui no fisioterapeuta trabalhar o adutor direito e os isquiotibiais. Ele disse que eu preciso fazer a cadeira adutora pra fortalecer.

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de sexta:

 

Fui deitar um pouco antes de treinar e apaguei, acordei quase na hora da academia fechando. Fora que dormi várias outras vezes durante o dia. Foi até bom porque descansa um pouco. Vou cortar um pouco de volume nos treinos de perna e de empurrar, porque tá muito desgastante.

 

Treino de hoje:

 

Supino reto - 1x5 - 45 kg + 1x8 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 8/5/8 - 30/30/29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 2x8 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 24 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x5 - peso do corpo + 12 kg

Tríceps corda - 16/9/8/9 - 6/6/6/5 placas

Rosca inversa pulley - 14/16/17/16 - 7/4/3/3 placas

Panturrilha sentado - 24/15/14/14 - 37 kg

 

Já comecei cortando um pouco do volume de empurrar, mas na verdade vou fazer isso no treino de terça. Mandei uma panturrilha no final pra compensar a falta de ontem.

Editado Março 22, 2025 às 16:53 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 24 kg de cada lado

Flexão nórdica - 6/4/3 (negativas)

Cadeira adutora - 40/33/32/31 - 7/5/4/4 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 26 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 30 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/55/16s

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Mudei algumas coisas aqui. Coloquei o afundo e o terra por último, pra obrigar a colocar menos carga, já que tava sentindo dor neles. E troquei a hiperextensão pela flexão nórdica, porque não tava usando nenhum exercício de flexão de joelho pra trabalhar os isquiotibiais. Cortei volume também porque tava cansativo demais.

Editado Março 25, 2025 às 01:07 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x7 - 32 kg de cada lado

Supino reto - 3x7 - 34 kg de cada lado

Paralelas - 7/4/7 - peso do corpo + 24/24/20 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x7 - 25 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/8/10/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 20/11/9/8 - 2 placas

 

Modificações no treino de push também. Coloquei o supino inclinado primeiro, e cortei uma série de todos os exercícios compostos. Adicionei uma série no crucifixo pra compensar o volume, já que isolador não cansa muito mesmo.

Editado Março 26, 2025 às 01:04 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 3x7 - 31 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 30 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x5 - peso do corpo + 14 kg

Remada articulada pegada neutra - 3x7 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 9/7/9 - halteres de 23/23/22 kg

Elevação lateral na polia 17/10/8/8 - 1 placa

Rosca inversa pulley - 20/13/15/13 - 6/4/3/3 placas

 

Cortei volume também no treino de puxar, pra ficar igual ao de empurrar. Bom que consegui subir a carga em algumas coisas.

Editado Março 26, 2025 às 15:58 por mctimbu

[jonathan viana]

No geral como ficou a quantidade de séries para os principais movimentos? Puxar, empurrar, agachar e estender?

 

Vi que vc tbm tá tratando lesão, melhoras meu MC!