[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 6/12/12/12 - 37/29/29/29 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 32/31/35/32 - 6/5/4/4 placas

Panturrilha no leg 90º - 23/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/50/50s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 6 kg

 

Domingo dormi o dia todo, hoje acordei fraco e encurtado. Não consegui levantar peso no terra.

 

Nem relatei, mas comecei a treinar panturrilha com o objetivo de fazer 100 repetições em casa TODOS os dias, seguindo o método desse tópico:

 

 

 

Mesmo fazendo isso, vou manter o treino de panturrilha que já faço na academia. Só troquei a panturrilha em pé pela panturrilha no leg pra não ficar muito redundante.

Editado Janeiro 28, 2025 às 02:09 por mctimbu

[mctimbu]

Treino da manhã:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 37 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - 28 kg + 3x7 - 8 kg

Remada articulada pegada neutra - 7/7/7/3 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 9/9/5/9 - halteres de 23/23/23/22 kg

Elevação lateral - 15/10/9 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 35/31/32/31 - 3/2/1/1 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x4 - 48 kg + 7/7/5 - 40 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado

Paralelas - 7/6/7/5 - peso do corpo + 24/24/18/18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 31 kg + 7/4/7 - 25/25/24 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 5 placas

 

6 km de corrida

 

Perdi força em vários exercícios de empurrar, não sei por quê.

Editado Janeiro 30, 2025 às 16:13 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 12/12/12/8 - 23 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 16/16/16/9 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 44/31/34/31 - 6/5/4/4 placas

Panturrilha sentado - 21/14/9/12 - 40/40/40/35 kg

Long lever plank - 60/55/23s

Prancha lateral na bosu ball - 60/25/25s - peso do corpo + 6 kg

 

Descobri o que tava causando dor no tendão do adutor. No afundo/búlgaro, quando eu ia fazer com a perna direita, sabe-se lá por que eu deixava a base mais aberta (a distância lateral entre as pernas), e isso acabava forçando o tendão. Fechei a base e mesmo com o tendão lesionado, praticamente não senti dor ao fazer o exercício.

Editado Janeiro 30, 2025 às 16:16 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x7 - 39 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x7 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - 30 kg + 3x7 - 8 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/8/9/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 40/31/30/33 - 4/3/1/1 placas

 

Sem top set nos exercícios de empurrar hoje.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 16/16/16/12 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 33/31/35/31 - 7/5/4/4 placas

Panturrilha no leg 90º - 25/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/50/50s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 6 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x6 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 3/6/6/6 - peso do corpo + 32/26/26/26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - 27 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/8/8 - 5 placas

 

Sem top set hoje também.

[mctimbu]

Treino de hoj:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x3 - 39 kg + 3x6 - 31 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - 32 kg + 3x6 - 12 kg

Remada articulada pegada neutra - 6/6/4/6 - 42/42/42/41 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x8 - halteres de 24 kg

Elevação lateral - 16/10/9 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 36/31/34/42 - 3/2/1/1 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 4x8 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 38 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x16 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 42/31/34/30 - 7/5/4/4 placas

Panturrilha sentado - 23/16/13/12 - 37 kg

Long lever plank - 40/40/13s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 34/34/18s - peso do corpo + 6 kg

Editado Fevereiro 7, 2025 às 01:23 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x1 - 55 kg + 6/6/4 - 42kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x1 - 40 kg + 3x6 - 31 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x1 - 35 kg + 3x6 - 29 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x2 - 34 kg + 3x6 - 12 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/8/9/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 31/21/33/31 - 5/3/1/1 placas

 

PR no supino:

 

 

Último treino pesado do mesociclo, semana que vem deload.