[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1.287]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 28 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x13 - 8 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

 

Deload

[mctimbu 1.287]

Treino de ontem:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas

 

6 km de corrida

[mctimbu 1.287]

Treino de ontem:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x86 - 33 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Elevação lateral - 3x10 - halteres de 12 kg

Rosca bíceps W - 4x10 - 7 kg de cada lado

 

6 km de corrida

 

[mctimbu 1.287]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 28 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x13 - 8 placas

Panturrilha sentado - 4x17 - halter de 28 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 2x30s

[mctimbu 1.287]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Rosca punho inversa - 4x10 - barra vazia

Rosca punho - 4x12 - 4 kg de cada lado

Editado Janeiro 18, 2025 às 17:53 por mctimbu

[mctimbu 1.287]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x13 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 17/10/8 - 10 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 20 kg

Long lever plank - 60/50/23s

Prancha lateral na bosu ball - 2x55s - peso do corpo + 6 kg

 

Meu tendão do adutor da coxa direita tá doendo muito, troquei o búlgaro pelo afundo porque a amplitude é menor, deve forçar menos.

[mctimbu 1.287]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/7 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 30 kg + 8/7/6 - 23/23/22 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/8/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 5 placas

 

Hoje tentei a glicerina de novo, dessa vez 1g/kg. Não deu caganeira, e também não senti nada a mais no pump. Não vou usar mais.

 

Também perdi força em alguns exercícios, será que foi a glicerina? Não faz muito sentido.

[mctimbu 1.287]

Treino da manhã:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Barra fixa pegada pronada - 1x2 - peso do corpo + 20 kg

Barra fixa pegada neutra - 8/6/5 - peso do corpo + 8/8/6 kg

Remada articulada pegada neutra - 4/8/8/5 - 42/37/37/37 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 13/10/10 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 32/31/33/32 - 3/2/1/1 placas

 

Ainda estou sentindo dor fazendo barra fixa com pegada pronada, mesmo depois de uns 3 meses de "repouso". Vou adotar outra estratégia: fazer 4 séries de rosca inversa, com todas as séries até a falha, ajustando a carga pra sempre fazer no mínimo 30 repetições. Vou fazer a mesma coisa na cadeira adutora também.

 

Treino da noite:

 

6 km de corrida

Editado Janeiro 23, 2025 às 03:57 por mctimbu

[mctimbu 1.287]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 8/8/8/6 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x14 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira adutora - 36/49/31/115 - 5/4/4/3 placas

Panturrilha sentado - 31/16/14/12 - 35 kg

Long lever plank - 60/45/45s

Prancha lateral na bosu ball - 55/55/55/33s - peso do corpo + 6 kg

 

Sim, fiz 115 repetições na cadeira adutora kkkkkk. Ficou muito leve o peso.

[mctimbu 1.287]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/8/6 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - 22 kg + 3x8 - 6 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/9/5/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 31/14/34/31 - 4/3/1/1 placas

Editado Janeiro 24, 2025 às 16:49 por mctimbu