[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1.270]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 28 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x13 - 8 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

 

Deload

[mctimbu 1.270]

Treino de ontem:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas

 

6 km de corrida

[mctimbu 1.270]

Treino de ontem:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x86 - 33 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Elevação lateral - 3x10 - halteres de 12 kg

Rosca bíceps W - 4x10 - 7 kg de cada lado

 

6 km de corrida

 

[mctimbu 1.270]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 28 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x13 - 8 placas

Panturrilha sentado - 4x17 - halter de 28 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 2x30s

[mctimbu 1.270]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Rosca punho inversa - 4x10 - barra vazia

Rosca punho - 4x12 - 4 kg de cada lado

Editado Janeiro 18, 2025 às 17:53 por mctimbu

[mctimbu 1.270]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x13 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 17/10/8 - 10 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 20 kg

Long lever plank - 60/50/23s

Prancha lateral na bosu ball - 2x55s - peso do corpo + 6 kg

 

Meu tendão do adutor da coxa direita tá doendo muito, troquei o búlgaro pelo afundo porque a amplitude é menor, deve forçar menos.