[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 15/11/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 18/10/9/8 - 9 kg de cada lado

[mctimbu 1206]

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 20 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/15 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 22/10/9 - 9 placas

Panturrilha sentado - 23/15/14/12 - 35 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 50/50/37s - peso do corpo + 6 kg

 

Aumentando carga no terra e agachamento. Não senti a hérnia umbilical no terra hoje.

 

Ainda dói o tendão do adutor da coxa, parece que a cadeira adutora não adiantou. Mas vou manter esse exercício no treino, tá sendo maneiro progredir carga nele.

Editado Dezembro 7, 2024 às 01:23 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 49 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 6 placas

Elevação lateral - 16/11/11 - halteres de 15 kg

 

Tentei progredir minha 4RM no supino mas não deu, foram só 3 reps.

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/6/4/3 - halteres de 33/33/33/32 kg

Levantamento terra romeno - 12/7/12/4 - 37/37/35/35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/15 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 16/11/9 - 10 placas

Panturrilha em pé unilateral - 26/14/13/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg

Editado Dezembro 13, 2024 às 16:15 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 51 kg + 3x6 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 33 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 28 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 5 placas

 

Treino hoje muito bom, subi carga no supino reto, supino 30º e paralelas. Mas o top set do supino tá travado há vários meses.

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 28 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 19/10/9/8 - 9 kg de cada lado

[mctimbu 1206]

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado

Agachamento frontal - 12/12/7/8 - 22/22/22/21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/7 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira abdutora - 22/12/10 - 7 placas

Panturrilha sentado - 24/15/14/13 - 35 kg

Long lever plank - 60/60/25s

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg

 

Não consegui fazer a cadeira adutora, tendão do adutor tava doendo. Me aventurei na cadeira abdutora, mas achei bem inútil esse exercício.

Editado Dezembro 19, 2024 às 01:10 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x1 - 53 kg + 7/6/6 - 40/42/42 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 8/8/5/8 - 29/29/29/28 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 6/6/3 - 30 kg

Barra fixa pegada neutra - 8/8/8/4 - peso do corpo + 8 kg

Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 6 placas

Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 15 kg

 

Último treino pesado do mesociclo. PR no supino hoje.

 

 

Editado Dezembro 14, 2024 às 21:46 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 22/27/27/27 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12- 15 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x14 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira abdutora - 3x14 - 6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x25s

Prancha lateral na bosu ball - 3x25s - peso do corpo

 

Deload.

Editado Dezembro 21, 2024 às 16:11 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino da manhã:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas

 

Treino da noite:

 

6 km de corrida

Editado Dezembro 19, 2024 às 16:12 por mctimbu