[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 19 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Elevação lateral - 3x13 - halteres de 12 kg

Rosca bíceps W - 4x11 - 6 kg de cada lado

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21/21/23/23 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 14 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 10 kg

Cadeira adutora - 3x14 - 6 placas

Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

Editado Novembro 26, 2024 às 01:38 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/6 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 30 kg + 3x8 - 23 kg

Barra fixa pegada neutra - 8/8/5/7 - peso do corpo + 8/8/8/6 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas

Elevação lateral - 14/9/8 - halteres de 15 kg

 

Voltando do deload hoje. Foi bom fazer o mesociclo anterior só de hipertrofia, dor no ombro sumiu. Só que acabei perdendo repetições no back-off do supino.

 

Desenvolvimento coloquei o peso errado no top set =/

 

Mais tarde devo correr 6 km.

Editado Novembro 26, 2024 às 01:39 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 12/6/12/5 - 36/36/34/34 kg de cada lado

Agachamento frontal - 12/12/12/5 - 20 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/8 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 22/10/8 - 8 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/15/13/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 55/55/60s

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 4 kg

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/7/6 - peso do corpo + 20/20/20/18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 8/8/7 - 23 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/8/8/5 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 9/10/10 - 6/5/5 placas

 

6 km de corrida

 

Perdi força no desenvolvimento também. Conclusão: ficar um mesociclo sem treinar força, perde força.

Editado Dezembro 3, 2024 às 16:27 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Remada articulada pegada neutra - 8/5/8/8 - 41/41/39/39 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 13/9/9 - halteres de 15 kg

Rosca bíceps W - 17/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

Editado Novembro 28, 2024 às 01:31 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/12 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 17/10/9 - 9 placas

Panturrilha sentado - 15/18/15/14 - 40/35/35/35 kg

Long lever plank - 55/55/65s

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 6 kg

Editado Novembro 30, 2024 às 16:17 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/7 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 8/8/5/8 - 28/28/28/27 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/8/7 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas

Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg

 

Exercícios de push perdendo força depois do mesociclo sem treinar... força.

Editado Dezembro 7, 2024 às 16:20 por mctimbu

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 18/18/18/14 - peso do corpo + 20 kg

Cadeira adutora - 18/10/9 - 9 placas

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg

 

Estou sentindo um pouco a hérnia umbilical no terra 😡 Na prancha não sinto nada, mas por via das dúvidas vou evitar ir muito próximo da falha nela.

[mctimbu 1206]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 31 kg + 3x7 - 25 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/8/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas