[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 1121]

Treino de quinta:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de ontem:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 32 kg de cada lado

Agachamento frontal - 15/15/15/7 - 15 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 26 kg

Panturrilha no leg horizontal - 21/14/12 - 7 placas

Long lever plank - 50/55/55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 2 kg

[mctimbu 1121]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 36 kg + 3x7 - 28 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 7/7/5 - 28 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 1x2 - 36 kg + 5/7/4 - 8/4/4 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/10/8 - 6 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 17/10/9 - halteres de 14 kg

 

Antebraço chorou na barra fixa, não sei se é o músculo ou algum tendão. Vou começar a variar a intensidade no top set dos exercícios de costas porque trabalhar perto de 1RM tá me quebrando. Nem fiz rosca inversa também, devo voltar pra frequência de 1x por semana de antebraço por enquanto.

[mctimbu 1121]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/3/6/6 - halteres de 33/33/31/31 kg

Levantamento terra romeno - 12/8/12/12 - 33/33/31/31 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 15/15/15/16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 16/16/16/10 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/16/14/13 - halter de 26 kg

Panturrilha sentado - 16/13/12 - 40 kg

Long lever plank - 50/55/55s

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 2 kg

 

Faltei ontem, tava morto.

 

No agachamento só lembrei de colocar 1 kg a mais na última série, ódio kkkk

 

Troquei a panturrilha no leg pela panturrilha sentado por motivos de: parei de progredir no exercício faz meses.

Editado Outubro 28, 2024 às 22:53 por mctimbu

[mctimbu 1121]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 51 kg + 6/5/6 - 42/42/41 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 30 kg + 3x6 - 27 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 18/10/9 - 5 placas

 

Mais um mesociclo se passou e não progredi a carga no supino 🥲

[vitoriacampeao2 110]

Esse seu supino reto aí já é bem forte. Quase 1.5x seu peso na 1RM. Imagino que a progressão esteja difícil por isso. (Eu consigo chegar perto no supino 30º e testa, por exemplo, mas nem sonho ainda com essa quilagem no supino reto). Deve evoluir ainda, mas num ritmo mais lento. De toda forma, parabéns pelo tanto que já consegue.

Editado Outubro 17, 2024 às 02:22 por vitoriacampeao2

[mctimbu 1121]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 26 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 28 kg + 3x8 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x7 - 41 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 8/8/5/8 - halteres de 23 kg

Elevação lateral c/ fat gripz - 21/12/9 - halteres de 14 kg

Rosca punho - 20/12/9/8 - 5 kg de cada lado

 

Diminuí a carga nos top sets e mesmo assim só mantive 3 reps. Rosca inversa nem fiz, muita dor no bíceps/antebraço, fiz rosca punho no lugar. No treino de sábado nem devo fazer top set.

 

Na outra semana é deload, o que vocês recomendam? Seria a boa dar 1 semana totalmente off? Além de dor no bíceps/antebraço, também tenho no ombro esquerdo e tendão do adutor da coxa direito. Da outra vez que tive essas dores só resolveu quando calhou de eu precisar fazer cirurgia da vesícula e ficar 45 dias off forçado.

 

Outra, será que fazer todos os exercícios de costas com pegada pronada e nenhum com pegada supinada pode causar algum tipo de desequilíbrio muscular?

Editado Outubro 17, 2024 às 16:33 por mctimbu

[mctimbu 1121]

Em 16/10/2024 em 23:22, vitoriacampeao2 disse:

Esse seu supino reto aí já é bem forte. Quase 1.5x seu peso na 1RM. Imagino que a progressão esteja difícil por isso. (Eu consigo chegar perto no supino 30º e testa, por exemplo, mas nem sonho ainda com essa quilagem no supino reto). Deve evoluir ainda, mas num ritmo mais lento. De toda forma, parabéns pelo tanto que já consegue.

 

A gente sempre quer mais kkkkk

[mctimbu 1121]

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 32 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x16 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 25/15/13/12 - halter de 26 kg

Panturrilha sentado - 19/15/12 - 40 kg

Long lever plank - 50/55/60s

Prancha lateral na bosu ball - 45/45/28 - peso do corpo + 4 kg

Editado Outubro 28, 2024 às 22:52 por mctimbu

[mctimbu 1121]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 50 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada c/ fat gripz - 6/8/8/8 - 27/24/24/24 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 6/6/4 - 29 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x8 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 12/9/9 - halteres de 15 kg

 

Fiz remada com pegada supinada hoje. Ficou mais difícil, deveria ser ao contrário. Acho que o bíceps tá fraco mesmo, por fazer tudo com a pegada pronada, então deve estar tensionando demais o antebraço durante os exercícios.

 

Semana que vem é do deload, acho que vou treinar só 3x.

[mctimbu 1121]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 24 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 11 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x12 - peso do corpo + 10 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Panturrilha sentado - 4x16 - 32 kg

Long lever plank - 3x30s

Prancha lateral na bosu ball - 3x20s - peso do corpo

 

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