Algum segredo para a progressão de carga em OHP?

[zerackshier 72]

Quero progredir carga nesse exercício, nos outros principais estou conseguindo manter uma boa progressão, mas esse sempre fica para trás. Atualmente estou tentando chegar em 0.75 BW, estou em 0.63, mas vou levar pelo menos um ano se continuar progredindo 0.01 ao mês, hue.

[Vitor_Maromba 8034]

Em 16/08/2023 em 20:35, zerackshier disse:

Quero progredir carga nesse exercício, nos outros principais estou conseguindo manter uma boa progressão, mas esse sempre fica para trás. Atualmente estou tentando chegar em 0.75 BW, estou em 0.63, mas vou levar pelo menos um ano se continuar progredindo 0.01 ao mês, hue.

 

Tem várias.

 

Pode priorizar o exercício na sua lista e não deixa lo pra depois quando já está mais cansado.

 

Pode implementar alguma técnica de progressão de carga somente nele já que os demais ainda estão progredindo. 

 

Pode tentar pequenas variações pra fortalecer os mesmos grupos musculares...

 

Etc etc...

 

Da uma lida nessa, usei por bom tempo e eh bastante funcional:

 

 

 

[zerackshier 72]

Em 16/08/2023 em 20:41, Vitor_Maromba disse:

 

Tem várias.

 

Pode priorizar o exercício na sua lista e não deixa lo pra depois quando já está mais cansado.

 

Pode implementar alguma técnica de progressão de carga somente nele já que os demais ainda estão progredindo. 

 

Pode tentar pequenas variações pra fortalecer os mesmos grupos musculares...

 

Etc etc...

 

Da uma lida nessa, usei por bom tempo e eh bastante funcional:

 

 

 

Nessa parte de priorizar o exercício, eu basicamente só estou fazendo OHP no dia de ombro, 3 séries de progressão 75% a 95% do BW (depende do dia da semana), e mais 5 séries com 60%. Já chego na academia com OHP sendo o primeiro exercício. Ando seguindo o cronograma 5/3/1, então meus treinos ultimamente estão seguindo o molde do meme - chego, levanto meus pesos e vou embora - mal fico uma hora na academia devido ao treino total não chegar a 18 séries. Preciso de algumas adaptações, o que recomenda de treino auxiliar para OHP? Estou fazendo séries de bíceps e trapézio, 5 de cada. Lerei o tópico. 

Editado Agosto 16, 2023 às 23:47 por zerackshier
Escrevi no lugar errado, heahheuhauhas

[zerackshier 72]

Em 16/08/2023 em 20:41, Vitor_Maromba disse:

 

Tem várias.

 

Pode priorizar o exercício na sua lista e não deixa lo pra depois quando já está mais cansado.

 

Pode implementar alguma técnica de progressão de carga somente nele já que os demais ainda estão progredindo. 

 

Pode tentar pequenas variações pra fortalecer os mesmos grupos musculares...

 

Etc etc...

 

Da uma lida nessa, usei por bom tempo e eh bastante funcional:

 

 

 

Acabei de ler o post, e o cronograma é basicamente o mesmo que estou seguindo, contendo somente algumas variações em relação a carga inicial que se começa. No meu, abaixasse 10% do 1RM e se trabalha com ele, progredisse 10 pounds no máximo em exercícios de perna, e 5 pounds no máximo em exercícios para o superior. Semanalmente trocasse a quantidade de séries e repetições que devem ser feitas, e a quantidade de peso. Na quarta semana, entra um deload. Bem parecido mesmo. 
https://imgur.com/a/lc0m78t

[Vitor_Maromba 8034]

Em 16/08/2023 em 20:47, zerackshier disse:

Nessa parte de priorizar o exercício, eu basicamente só estou fazendo OHP no dia de ombro, 3 séries de progressão 75% a 95% do BW (depende do dia da semana), e mais 5 séries com 60%. Já chego na academia com OHP sendo o primeiro exercício. Ando seguindo o cronograma 5/3/1, então meus treinos ultimamente estão seguindo o molde do meme - chego, levanto meus pesos e vou embora - mal fico uma hora na academia devido ao treino total não chegar a 18 séries. Preciso de algumas adaptações, o que recomenda de treino auxiliar para OHP? Estou fazendo séries de bíceps e trapézio, 5 de cada. Lerei o tópico. 

 

Cara, vamos por partes.

 

Primeiro eh identificar os músculos a fortalecer. Ohp pega preferencialmente o anterior, mas também usa lateral e posterior, sendo assim, exercícios isoladores ou complementares pra essas porções vão ajudar após a série principal de ohp.

 

Levantamento frontal dependendo de como vc estiver no supino seria dispensável. Levantamento lateral faz se necessário, da mesma forma incluiria remada alta pros posteriores, com um crucifixo invertido.

 

Depois vem o triceps. Mesma coisa, não sei como está seu treino de braços, mas se a ideia eh aumentar a carga no ohp e todos os demais grupos musculares estão com progressão de carga, está na hora de fortalecer os músculos usados no ohp, de pouca valia terá vc dar foco em biceps por ex. Olhe e veja como está a evolução dos seus exercícios de triceps e o que está usando.

 

Fora todos esses detalhes, ainda há um ponto. Aonde está a sua dificuldade? Está na estabilização? Está em por a carga pra cima sentindo que algum músculo não está respondendo como deveria? Esses aspectos devem ser observados, mesmo pq pedem correções diferentes.

 

Se o assunto se estender mais do que isso recomendo conversar com o @lorenzo_EP, que levanta um absurdo de carga nos ombros.

[zerackshier 72]

Em 16/08/2023 em 21:11, Vitor_Maromba disse:

 

Cara, vamos por partes.

 

Primeiro eh identificar os músculos a fortalecer. Ohp pega preferencialmente o anterior, mas também usa lateral e posterior, sendo assim, exercícios isoladores ou complementares pra essas porções vão ajudar após a série principal de ohp.

 

Levantamento frontal dependendo de como vc estiver no supino seria dispensável. Levantamento lateral faz se necessário, da mesma forma incluiria remada alta pros posteriores, com um crucifixo invertido.

 

Depois vem o triceps. Mesma coisa, não sei como está seu treino de braços, mas se a ideia eh aumentar a carga no ohp e todos os demais grupos musculares estão com progressão de carga, está na hora de fortalecer os músculos usados no ohp, de pouca valia terá vc dar foco em biceps por ex. Olhe e veja como está a evolução dos seus exercícios de triceps e o que está usando.

 

Fora todos esses detalhes, ainda há um ponto. Aonde está a sua dificuldade? Está na estabilização? Está em por a carga pra cima sentindo que algum músculo não está respondendo como deveria? Esses aspectos devem ser observados, mesmo pq pedem correções diferentes.

 

Se o assunto se estender mais do que isso recomendo conversar com o @lorenzo_EP, que levanta um absurdo de carga nos ombros.

No supino eu estou colado em 1.25, então acho que frontal é meio dispensável no momento. Levantamento lateral eu realmente deixei de fazer, e essa remada alta eu mal fazia. Para tríceps, eu estava fazendo apenas tríceps testa com barra W, por ser peso livre, mas me deu muita dor no cotovelo com o passar do tempo e decidi trocar para o tríceps corda. Acho que meu problema está justamente no tríceps, na parte do movimento final. Obrigado pela ajuda, irmão.

[Vitor_Maromba 8034]

Em 17/08/2023 em 10:56, zerackshier disse:

No supino eu estou colado em 1.25, então acho que frontal é meio dispensável no momento. Levantamento lateral eu realmente deixei de fazer, e essa remada alta eu mal fazia. Para tríceps, eu estava fazendo apenas tríceps testa com barra W, por ser peso livre, mas me deu muita dor no cotovelo com o passar do tempo e decidi trocar para o tríceps corda. Acho que meu problema está justamente no tríceps, na parte do movimento final. Obrigado pela ajuda, irmão.

 

Já sabe onde trabalhar então, abraço veinho.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Aumenta a frequência do desenvolvimento.

 

Se tá com 1,25bw no supino e 0,63bw no desenvolvimento realmente tá defasado. Pode ser ombro mesmo, pode ser técnica… em todo caso, fazer mais vezes deve melhorar. 
 

Pra efeito de comparação, meu desenvolvimento costumava ser ~63% do supino.