Este treino está bom? (baseado no que li no fórum)

[Super Ogro 1463]

Em 11/08/2023 em 14:28, Rafa182 disse:

já treinei antes por 6 meses (na pandemia) e tenho uma boa noção corporal e dos movimentos básicos

Eu treino há pouco mais de 1 ano e meio ininterrupto e cada dia cresce mais a convicção de que ainda não sei porra nenhuma...

[Luizito123 95]

Em 11/08/2023 em 19:36, Rafa182 disse:

 

Irmão, esse tópico foi muito foda! Eu faço uma coisa parecida, eu faço os compostos com 1-3 reps na reserva e falho nos isoladores. Mas vou adicionar no meu treino mais técnicas do tópico, obrigado! E sobre a frequência de no mínimo 2x que você mencionou na sua resposta, você diz em respeito de 2x músculos por semana? O que você sugere? E eu tenho algumas dúvidas sobre volume semanal, eu li uns estudos e tópicos que diz que não é bom passar de 24 séries por músculo, mas como não passar disso no treino de costas visto que é maior que o peito? E nas pernas? devo treinar até 24 separadamente para quadríceps e posteriores? Valeu!

Sim, falo de bater no mesmo músculo pelo menos 2x na semana. A parada é você diluir o volume e render mais, se você tava fazendo 16 séries de peito em um dia, eu considero vantajoso fazer 2 dias com 8 séries cada, por exemplo.

Você não deve começar a treinar no limite da recomendação de volume, eu usaria essa recomendação começando do mínimo (10~12 séries por grupamento muscular, principalmente considerando seu nívelde treinamento). Você a partir disso vai aumentando conforme seu corpo for respondendo. Se você ta fazendo 10 séries e ta conseguindo colocar boa intensidade em todas, recuperando super bem tanto entre elas quanto na semana, progredindo carga, pode ir aumentando um pouco (conforme os meses passam), também analisando resultado.

Eu gosto de seguir isso aqui:

- Recuperação ok, progressão ok, resultado não vem, aumenta volume.

- Recuperação ok, progressão ok, ta tendo bom resultado, esse é seu volume médio ideal no momento.

- Recuperação e progressão de carga prejudicadas, o volume deve estar exagerado.

O que eu mais vejo é gente pegando essa recomendação "de 12 a 24 séries", chutando que deve fazer no limite e simplesmente treinando sem se atentar se ta recuperando bem, se a progressão de carga ta legal e etc.

 

Sobre as costas serem "maiores" que o peitoral: Na verdade eu entendo que elas possuam simplesmente mais grupos musculares, então pode ter séries "a mais" completando eles. Você pode considerar um volume de 15 séries pra peito e 15 séries de grande dorsal /redondo maior (que são os principais motores das remadas e puxadas), e completar com algumas séries isoladas pra trapézio descendente (encolhimentos) e deltoide posterior (crucifixos invertidos), assim o volume de "costas" como um todo seria maior, mas se você pegar cada musculatura individualmente isso não é verdade. Faz sentido?

 

Cara, eu prefiro contar o volume de quadríceps, isquiotibiais e glúteos como grupos separados, e de novo ir considerando esse volume individualmente conforme os exercícios, por exemplo, um agachamento contaria no volume de gluteo e quadríceps, mas não no de isquitibiais; um stiff entra no volume de isquiotibiais e gluteos mas não no de quadríceps, e ir contando conforme os exercícios. Eles devem seguir os mesmos princípios que eu falei acima pra você regular o volume deles.