Dúvida Iniciante - Avaliem meu treino

[hsdp]

Já treinava e parei por um ano, voltei há três meses. O treino descrito foi elaborado pela instrutora da academia e não mudou até hoje. Acho estranho, pois não tem abdominal, agachamento e nem exercícios para lombar. Já que ela não quer mudar meu treino, resolvi pedir ajuda. Podem me ajudar a melhorar esse treino?  Ou montar outro?

P.s: Sou mulher

 

Treino A:

Cadeira abdutora - 3x12

Elevação Pélvica - 3x12

Extensora - 3x12

Cadeira Adutora - 3x12

Leg deitado - 3x12

Stiff - 3x12

Leg sentado - 3x12

Panturrilha - 3x20

 

Treino B

 

Puxada aberta frente - 3x12

Remada Fechada - 3x12

Supino inclinado máquina - 3x12

Crucifixo inclinado halter - 3x12

Triceps rosca cross over - 3x12

Biceps Rosca cross over - 3x12

Biceps rosca martelo - 3x12

Ombro elevação frontal - 3x12

 

 

 

[peregrinomaromba]

Em 11/08/2023 em 09:52, hsdp disse:

Já treinava e parei por um ano, voltei há três meses. O treino descrito foi elaborado pela instrutora da academia e não mudou até hoje. Acho estranho, pois não tem abdominal, agachamento e nem exercícios para lombar. Já que ela não quer mudar meu treino, resolvi pedir ajuda. Podem me ajudar a melhorar esse treino?  Ou montar outro?

P.s: Sou mulher

 

Treino A:

Cadeira abdutora - 3x12

Elevação Pélvica - 3x12

Extensora - 3x12

Cadeira Adutora - 3x12

Leg deitado - 3x12

Stiff - 3x12

Leg sentado - 3x12

Panturrilha - 3x20

 

Treino B

 

Puxada aberta frente - 3x12

Remada Fechada - 3x12

Supino inclinado máquina - 3x12

Crucifixo inclinado halter - 3x12

Triceps rosca cross over - 3x12

Biceps Rosca cross over - 3x12

Biceps rosca martelo - 3x12

Ombro elevação frontal - 3x12

 

 

 

Sobre o treino A:

Trocaria o leg deitado (acredito ser o horizontal) por panturrilha sentado, e a abdutora por uma mesa flexora (ou cadeira), de nao tiver problema na lombar poderia trocar leg sentado (acredito ser o 45) por um agacho mas não faria tanta diferença assim.

Sobre o treino B:

Colocaria cruxifixo reto no lugar do inclinado (poderia tambem trocar o supino se preferir, um ou outro), colocaria um abdominal com carga no lugar da rosca biceps no cross, e ombro faria elevação lateral no lugar da frontal.

Editado Agosto 12, 2023 às 12:37 por peregrinomaromba

[hsdp]

Obrigada pelas dicas, vou aplicar.

[sillascvl]

Na minha humilde opinião, esse treino tá bem ruim, vou dar pitaco aqui em alguns pontos:

1 -> Um treino com 8 exercícios se você for fazer cada serie pesada o suficiente e descansando bem, você vai passar no mínimo 3 horas na academia

2-> Essa divisão AB pode até ser boa para algumas pessoas porém acho que é uma frequência muito alta de treino e pode atrapalhar sua recuperação que é uma das coisas mais importantes.

3-> Todos nós desejamos uma cintura com aspecto mais fino, indico que foque mais o volume de treino dos membros superiores no deltoide lateral  e mais exercícios de costas, com esses músculos bem desenvolvidos te trará um aspecto de cintura fina

4-> Seria interessante adicionar exercícios compostos como o agachamento livre e o terra sumô no seu plano de treino, além do musculo alvo eles trabalham também os estabilizadores (abdômen , lombar...)

5-> interessante também adicionar exercícios para trabalhar o abdômen de forma isolada, como abdominal crunch no cross.

[hsdp]

Em 18/08/2023 em 10:05, sillascvl disse:

Na minha humilde opinião, esse treino tá bem ruim, vou dar pitaco aqui em alguns pontos:

1 -> Um treino com 8 exercícios se você for fazer cada serie pesada o suficiente e descansando bem, você vai passar no mínimo 3 horas na academia

2-> Essa divisão AB pode até ser boa para algumas pessoas porém acho que é uma frequência muito alta de treino e pode atrapalhar sua recuperação que é uma das coisas mais importantes.

3-> Todos nós desejamos uma cintura com aspecto mais fino, indico que foque mais o volume de treino dos membros superiores no deltoide lateral  e mais exercícios de costas, com esses músculos bem desenvolvidos te trará um aspecto de cintura fina

4-> Seria interessante adicionar exercícios compostos como o agachamento livre e o terra sumô no seu plano de treino, além do musculo alvo eles trabalham também os estabilizadores (abdômen , lombar...)

5-> interessante também adicionar exercícios para trabalhar o abdômen de forma isolada, como abdominal crunch no cross.

pois é, senti falta dos exercícios compostos, acabei incluindo no treino por conta própria. Mas ainda estou na divisão AB, pois não sei como mudar isso.