AVALIAÇÃO TREINO ABC 2X

[NideckAle 0]

Fala rapaziada, comecei a malhar alguns meses e me adaptei muito bem ao treino ABC, porém, certas duvidas se o treino está maneiro(volume, intensidade e etc)..

 

Queria compartilhar com vocês que tem mais experiência sobre o meu treino e o que eu tenho que mudar, fico grato. 

(lembrando que treino ''sério'' a uns 2 meses e fiz apenas treino genérico de personal trainer da academia, e eu que fiz esse treino por pesquisa de videos, única duvida aqui que vou ressaltar no final desse texto e aqui agora, é se seria interessante eu mudar 3 séries para 4 em todos os exercícios citados aqui.)

 

Segunda-Feira- Treino A (Peitoral+Triceps+Ombro médio e anterior)

 

                                 

Supino Inclinado Halter        4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Crucifixo Máquina                 4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Supino Reto Halter                4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

 

Desenvolvimento Ombro       4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Elevação Lateral                    4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

 

Triceps Barra V                                          4x4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Triceps Francês polia                                4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Triceps Máquina ou Supino fechado        4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

 

Terça-Feira- Treino B (Costas+Posterior ombro+Biceps)

 

                                             

Remada Curvada pegada Supinada    4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Remada Baixa                                       4x4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Puxada Alta                                           4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Pulldown                                                4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

 

Voador Inverso          4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

 

Rosca Martelos         4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Rosca Scott               4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Rosca 45 graus         4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

 

Quarta-Feira- Treino C (Perna Completo

 

                                    

Agachamento Smith      4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

LegPress                         4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Cadeira Extensora          4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Cadeira Flexora               4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Mesa Flexora                   4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

Stiff                                   4x(2x aquecimento/ 2x válidas)

 

 

Quinta-Feira- Treino A

Sexta-Feira- Treino B

Sábado- Treino C

 

Séries SEMANAIS:

 

Peito= 18 

Costas= 24

Triceps= 18

Biceps= 18

Perna QUADRICEPS= 18

Perna POSTERIOR= 18

Ombro médio e anterior= 12

Ombro posterior= 6

 

O volume está maneiro? o treino está legal? queria saber a opinião de vocês pq estou perdido, são muitas informações vindo de vários lados e com vertentes diferentes. sugestões são mais que bem vindas, obrigado!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

 

Editado Agosto 10, 2023 às 01:44 por NideckAle

[umaprendiz 420]

Em 09/08/2023 em 22:29, NideckAle disse:

Fala rapaziada, comecei a malhar alguns meses e me adaptei muito bem ao treino ABC, porém, certas duvidas se o treino está maneiro(volume, intensidade e etc)..

 

Queria compartilhar com vocês que tem mais experiência sobre o meu treino e o que eu tenho que mudar, fico grato. 

(lembrando que treino ''sério'' a uns 2 meses e fiz apenas treino genérico de personal trainer da academia, e eu que fiz esse treino por pesquisa de videos, única duvida aqui que vou ressaltar no final desse texto e aqui agora, é se seria interessante eu mudar 3 séries para 4 em todos os exercícios citados aqui.)

 

Segunda-Feira- Treino A (Peitoral+Triceps+Ombro médio e anterior)

 

Supino Inclinado Halter 3x

Crucifixo Máquina 3x

Supino Reto Halter 3x

 

Desenvolvimento Ombro 3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps Barra V 3x 

Triceps Francês polia 3x

Triceps Máquina ou Supino fechado 3x

 

Terça-Feira- Treino B (Costas+Posterior ombro+Biceps)

 

Remada Curvada pegada Supinada 3x

Remada Baixa 3x

Puxada Alta 3x

Pulldown 3x

 

Voador Inverso 3x

 

Rosca Martelos 3x

Rosca Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

 

Quarta-Feira- Treino C (Perna Completo

 

Agachamento Smith 3x

LegPress 3x

Cadeira Extensora 3x

Cadeira Flexora 3x

Mesa Flexora 3x

Stiff 3x

 

 

Quinta-Feira- Treino A

Sexta-Feira- Treino B

Sábado- Treino C

 

Séries SEMANAIS:

 

Peito= 18 

Costas= 24

Triceps= 18

Biceps= 18

Perna QUADRICEPS= 18

Perna POSTERIOR= 18

Ombro médio e anterior= 12

Ombro posterior= 6

 

O volume está maneiro? o treino está legal? queria saber a opinião de vocês pq estou perdido, são muitas informações vindo de vários lados e com vertentes diferentes. sugestões são mais que bem vindas, obrigado!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

 

 

Eu n vejo sentido em usar a mesma quantidade de séries pra bíceps/tríceps e peito, por exemplo, que são 2 músculos de tamanhos diferentes.

 

Mas, isso é meu ponto de vista. Vou aguardar outras respostas.

 

EDIT: irmão, eu respondi o tópico e você altera as informações mais importantes, ai fica difícil. Vc relatou 3 séries, agora já são 4, sendo 2 aquecimentos e 2 trab. Qual a lógica de fazer aquecimento em todos os exercícios? Não entendi

 

Se decide ai kk

Editado Agosto 10, 2023 às 01:47 por umaprendiz

[Luizito123 95]

Em 09/08/2023 em 22:29, NideckAle disse:

Fala rapaziada, comecei a malhar alguns meses e me adaptei muito bem ao treino ABC, porém, certas duvidas se o treino está maneiro(volume, intensidade e etc)..

 

Queria compartilhar com vocês que tem mais experiência sobre o meu treino e o que eu tenho que mudar, fico grato. 

(lembrando que treino ''sério'' a uns 2 meses e fiz apenas treino genérico de personal trainer da academia, e eu que fiz esse treino por pesquisa de videos, única duvida aqui que vou ressaltar no final desse texto e aqui agora, é se seria interessante eu mudar 3 séries para 4 em todos os exercícios citados aqui.)

 

Segunda-Feira- Treino A (Peitoral+Triceps+Ombro médio e anterior)

 

Supino Inclinado Halter 3x

Crucifixo Máquina 3x

Supino Reto Halter 3x

 

Desenvolvimento Ombro 3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps Barra V 3x 

Triceps Francês polia 3x

Triceps Máquina ou Supino fechado 3x

 

Terça-Feira- Treino B (Costas+Posterior ombro+Biceps)

 

Remada Curvada pegada Supinada 3x

Remada Baixa 3x

Puxada Alta 3x

Pulldown 3x

 

Voador Inverso 3x

 

Rosca Martelos 3x

Rosca Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

 

Quarta-Feira- Treino C (Perna Completo

 

Agachamento Smith 3x

LegPress 3x

Cadeira Extensora 3x

Cadeira Flexora 3x

Mesa Flexora 3x

Stiff 3x

 

 

Quinta-Feira- Treino A

Sexta-Feira- Treino B

Sábado- Treino C

 

Séries SEMANAIS:

 

Peito= 18 

Costas= 24

Triceps= 18

Biceps= 18

Perna QUADRICEPS= 18

Perna POSTERIOR= 18

Ombro médio e anterior= 12

Ombro posterior= 6

 

O volume está maneiro? o treino está legal? queria saber a opinião de vocês pq estou perdido, são muitas informações vindo de vários lados e com vertentes diferentes. sugestões são mais que bem vindas, obrigado!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

 

Dá pra ver que você está começando a pesquisar e se interessar sobre o assunto agora, a divisão semanal é boa e você escolheu bons exercícios, também felizmente não enfiou técnicas avançadas. Mas você está pulando muitas etapas.

O volume está bem exagerado pro seu nível de treinamento, eu partiria de 10~12 séries semanais por grupamento muscular e dividindo isso em uma frequência de treino de 3x na semana, ou melhor. 5 dias -> Superiores, inferiores, superiores, inferiores e full body. Isso já chutando alto, se você quiser ir 3x e fazer 3 full bodys vai colher bons resultados também. Foca em aprender bem os movimentos e a começar a colocar carga aos poucos, pode trabalhar em repetições mais altas (12~15) principalmente pela aprendizagem mecânica da coisa.

As séries pra peitoral e costas muitas vezes usam os braços como sinergistas e deveriam entrar no volume de treino desses músculos, só pra você ter noção o quanto você extrapolou ali.

No geral é isso, daqui 3 anos esse treino talvez fosse melhor aproveitado por você, com algumas correções. 

Constância sempre!

 

Edit, com base no edit que você fez no post: 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/ (acho que você não entendeu bem o que é uma série de aquecimento, elas não entram no volume de trabalho e você não faz elas por exercício, mas sim por grupos musculares)

Editado Agosto 10, 2023 às 01:55 por Luizito123

[NideckAle 0]

Em 09/08/2023 em 22:44, umaprendiz disse:

 

Eu n vejo sentido em usar a mesma quantidade de séries pra bíceps/tríceps e peito, por exemplo, que são 2 músculos de tamanhos diferentes.

 

Mas, isso é meu ponto de vista. Vou aguardar outras respostas.

 

EDIT: irmão, eu respondi o tópico e você altera as informações mais importantes, ai fica difícil. Vc relatou 3 séries, agora já são 4, sendo 2 aquecimentos e 2 trab. Qual a lógica de fazer aquecimento em todos os exercícios? Não entendi

 

Se decide ai kk

[NideckAle 0]

Fala irmão, eu confundi os números de séries por isso confundi, não estou indeciso, nois pai. 

[NideckAle 0]

Em 09/08/2023 em 22:49, Luizito123 disse:

Dá pra ver que você está começando a pesquisar e se interessar sobre o assunto agora, a divisão semanal é boa e você escolheu bons exercícios, também felizmente não enfiou técnicas avançadas. Mas você está pulando muitas etapas.

O volume está bem exagerado pro seu nível de treinamento, eu partiria de 10~12 séries semanais por grupamento muscular e dividindo isso em uma frequência de treino de 3x na semana, ou melhor. 5 dias -> Superiores, inferiores, superiores, inferiores e full body. Isso já chutando alto, se você quiser ir 3x e fazer 3 full bodys vai colher bons resultados também. Foca em aprender bem os movimentos e a começar a colocar carga aos poucos, pode trabalhar em repetições mais altas (12~15) principalmente pela aprendizagem mecânica da coisa.

As séries pra peitoral e costas muitas vezes usam os braços como sinergistas e deveriam entrar no volume de treino desses músculos, só pra você ter noção o quanto você extrapolou ali.

No geral é isso, daqui 3 anos esse treino talvez fosse melhor aproveitado por você, com algumas correções. 

Constância sempre!

 

Edit, com base no edit que você fez no post: 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/ (acho que você não entendeu bem o que é uma série de aquecimento, elas não entram no volume de trabalho e você não faz elas por exercício, mas sim por grupos musculares)

valeu meu irmão, obrigado pela ajuda!